Warum sollten Sie jeden Tag Nüsse essen, wenn Sie PCOS haben
Fragen Sie einen registrierten Diätassistenten (RDN), was seine Lieblingsempfehlung für einen Imbiss ist, und sie werden höchstwahrscheinlich antworten: Nüsse. Geladen mit Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, machen Nüsse zu jeder Tageszeit einen zufriedenstellenden Snack- oder Mahlzeitenzusatz. Sie sind auch reich an Pflanzensterinen und Fett - vor allem die Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), nachweislich Cholesterin senken.
In der Tat hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) eine gesundheitsbezogene Angabe für Lebensmitteletiketten mit Nüssen genehmigt, die besagt: "Essen 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren Krankheit."
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen für PCOS-Betroffene über die Gesundheit des Herzens hinausgehen, um Hormone auszugleichen und Insulin zu reduzieren.
Hier ist, was Sie wissen müssen, wie die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen Frauen mit PCOS helfen können.
Gesundheitliche Vorteile von Nüssen für PCOS
Nüsse aller Art sind ideal für PCOS! Neue Forschungen haben gezeigt, dass die in Nüssen gefundenen MUFAs und PUFAs bei Frauen mit PCOS Insulin, Androgene und Cholesterinspiegel verbessern. In einer Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde , wurden Frauen mit PCOS zufällig ausgewählt, um entweder Walnüsse oder Mandeln für sechs Wochen zu erhalten. Während keine Gewichtsveränderung beobachtet wurde, reduzierten beide Nusssorten LDL-Cholesterin ( Low Density Lipoprotein ).
Walnüsse verbesserten die Insulinempfindlichkeit um 26% und verringerten das glykierte Hämoglobin (HbA1c), ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker, von 5,7% auf 5,5%. Walnüsse erhöhten auch Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG), ein Hormon, das an Testosteron bindet und Mandeln verringerte freie Androgenspiegel. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen bei Frauen mit PCOS den Cholesterin-, Insulin- und Androgenspiegel positiv beeinflusst.
Interessanterweise berichtete eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes.
Möglichkeiten, Nüsse einzubauen
Nüsse geben den Mahlzeiten Fülle und sind als Snacks leicht unterwegs. Nüsse sind jedoch kalorienreich und reichen von 160 Kalorien bis 180 Kalorien pro Unze. Um ihre gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, ohne die Kalorienbank zu sprengen, ersetzen Sie sie für Nahrungsmittel, die in gesättigtem Fett hoch sind und sie ein bis zwei Unzen pro Tag begrenzen.
- Nüsse in eine Pfanne geben
- Dip Früchte wie Äpfel oder Bananen in Nussbutter
- Fügen Sie Ihre Lieblingsnüsse hinzu, um Croutons in Salaten oder Suppen zu ersetzen
- Mischen Sie Mandeln oder Walnüsse in Haferflocken oder Joghurt
- Snack auf aromatisierte Nüsse wie Zimt Mandeln oder warm gerösteten Kastanien
- Verwenden Sie Erdnüsse als Panade für Fisch oder Huhn
- Lust auf Schokolade? Probieren Sie dunkle, mit Schokolade überzogene Mandeln
Was zählt als Dienstleistung?
Die Vorverpackung von Nüssen in kleine Portionsbehälter oder Beutel kann bei der Portionskontrolle helfen. Um die gesundheitlichen Vorteile der besprochenen Baumnüsse zu ernten, enthalten Sie eine Unze pro Tag oder fünf Unzen pro Woche einer Vielzahl von Nüssen.
Das Folgende entspricht einer Ein-Unzen-Portion oder 1/3 Tasse:
- 24 Mandeln
- 18 mittelgroße Cashewnüsse
- 12 Haselnüsse,
- 8 mittelgroße Paranüsse
- 12 Macadamianüsse
- 35 Erdnüsse
- 19 Pekannusshälften
- 14 Walnusshälften
> Quellen:
> Kalgaonkar S, R Almario, Gurusinghe D, et al. Unterschiedliche Wirkungen von Walnüssen gegenüber Mandeln auf die Verbesserung der metabolischen und endokrinen Parameter bei PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D.Verbrauch von Nüssen und Hülsenfrüchten und das Risiko von Vorfällen ischämischen Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> In Kürze: Die gesundheitlichen Vorteile und Kulinarische Verwendung von Nussfleisch. Website der Akademie für Ernährung und Diätetik.