Es gibt zwei Hauptkategorien von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Gesättigte Fette können bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils beeinträchtigen und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen - insbesondere, wenn Sie konsistent eine Diät mit viel gesättigtem Fett konsumieren. Ungesättigte Fette hingegen können sich positiv auf Ihre Herzgesundheit - und Ihr Lipidprofil - auswirken.
Ungesättigte Fette unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass sie irgendwo in ihrer chemischen Struktur eine Doppelbindung haben, was dazu führt, dass sie bei Wechselwirkung mit anderen ungesättigten Fettmolekülen sperriger sind. Dies führt dazu, dass diese Fette bei Raumtemperatur flüssiger sind.
Viele ungesättigte Fette sind in verschiedenen Arten von Speiseölen und anderen Nahrungsmitteln enthalten. Diese Fette werden kollektiv als "gesunde Fette" bezeichnet, da sie die Bildung von Atherosklerose, einer wachsartigen Plaque, die sich in Arterien aufbauen kann, nicht zu fördern scheinen. Es gibt zwei Arten von ungesättigtem Fett: einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, einschließlich beider Arten von Fett in Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Herzgesundheit und Ihr Lipidprofil verbessern.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekülstruktur. Es gibt mehrere gesunde Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, einschließlich:
- Bestimmte Speiseöle - wie Olivenöl, Sesamöl und Canolaöl
- Erdnussbutter
- Bestimmte Nüsse - wie Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Einige gesunde Brotaufstriche mit der Aufschrift "High Olein"
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich von einfach ungesättigten Fetten dadurch, dass sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur aufweisen.
Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, umfassen:
- Bestimmte Samen - wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Bestimmte Kochöle - einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Bestimmte Nüsse - wie Pinienkerne und Walnüsse
Eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fette, wurde speziell hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Herzgesundheit und ihre Fähigkeit, Lipidspiegel zu senken, untersucht. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fette die Triglyceridspiegel senken und die HDL-Spiegel leicht erhöhen können. Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezifische Art von mehrfach ungesättigtem Fett:
- Fettfisch - einschließlich Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
- Bestimmte Samen - wie Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen
Welche Fette solltest du konsumieren?
Trotz der leichten Unterschiede in ihrer chemischen Struktur, wurden beide Arten von ungesättigten Fettsäuren zur Förderung der Gesundheit des Herzens durch die Verbesserung Ihrer Lipid-Profil, einschließlich moderat Erhöhung von HDL- Cholesterin und zur Senkung des LDL- Cholesterins und Triglyceridspiegeln verbunden. Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, dazu beitragen kann, Sie vor Herzkrankheiten zu schützen. Es gibt mehr Beweise dafür mit mehrfach ungesättigten Fetten als einfach ungesättigte Fette.
Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, Sie ersetzen Lebensmittel in Ihrer Ernährung mit gesättigten Fettsäuren und Transfette mit Lebensmitteln höher in einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren - einschließlich Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüsse, Samen und Öle. Die Fettaufnahme sollte nicht mehr als 25 bis 35% der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Obwohl Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten sind, gesund sind, sollten Sie beim Verzehr nicht über Bord gehen. Ihr Kaloriengehalt ist immer noch hoch und könnte Kalorien zu Ihrer Ernährung anheften, wenn Sie zu viele dieser Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Quellen:
Dritter Bericht des nationalen Cholestear Education Program (NCEP) Expertengremiums für die Erkennung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruck bei Erwachsenen (PDF), Juli 2004, The National Institutes of Health: Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut.
Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Verlag 2015.
American Heart Association: Wissen Sie Ihre Fette. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholsterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.