Überblick
Wenn Sie mit irgendeiner Art von Diät beginnen, gibt es normalerweise eine lange Liste von Nahrungsmitteln, auf die Sie keinen Genuss haben. Was ist eine lipidsenkende Diät ist die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie in Ihre Mahlzeiten enthalten. Nach einer Diät zur Senkung Ihres Cholesterins und Triglyceride können Sie eine breite Palette von Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen genießen - ob Sie ein vegetarisches Frühstück oder ein italienisch inspiriertes Abendessen zubereiten möchten.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an löslichen Ballaststoffen , Phytosterolen , Proteinen und anderen Nährstoffen sind. Darüber hinaus sollten Lebensmittel mit ungesättigten Fetten Lebensmittel ersetzen, die reich an gesättigten oder trans-Fettsäuren sind, die Sie derzeit in Ihrer Ernährung haben. Wenn Sie Ihre Herz-gesunde Diät anfangen, sollten die folgenden Arten von Nahrungsmitteln auf Ihrer Liste der Einzelteile eingeschlossen werden, um auf Ihre folgende Reise zum Gemischtwarenladen zu gelangen.
Produzieren
Obst und Gemüse stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die Sie in Ihre lipidsenkende Diät aufnehmen sollten. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch reich an Ballaststoffen und Phytosterolen - zwei gesunde Chemikalien, die Ihnen helfen können, Ihre LDL-Werte unter Kontrolle zu halten. Jede Art von Produkten kann in Ihrer Ernährung enthalten sein, einschließlich:
- Blattgemüse - wie Spinat, Salat und Grünkohl
- Zitrusfrüchte - einschließlich Kiwi, Orange und Grapefruit
- Äpfel, Birnen und Pflaumen
- Trauben
- Wurzelgemüse - wie Karotten, Rüben, Steckrüben
- Gurken, Sellerie, Paprika
- Avocados
Vollkornnahrung
Vollkornnahrungsmittel sind typischerweise in der Faser höher als ihre raffinierteren Gegenstücke. Es gibt viele Arten von Vollkornprodukten, so dass es ziemlich einfach ist, mit ihnen in Ihren gesunden Mahlzeiten zu experimentieren. Zu den gebräuchlicheren Vollkörnern gehören:
- Bulgur
- Andenhirse
Darüber hinaus gibt es viele Arten von vorverpacktem Vollkorn- oder Vollkornmehl oder Reis - beide sind auch ballaststoffreich, weil das Produkt im Vergleich zu Kohlenhydraten wie Allzweckmehl oder weißem Reis nicht so verarbeitet wurde. Sie sollten jedoch Ihre Lebensmittelverpackungen auf den Fasergehalt und den Gesamtkohlenhydratgehalt überprüfen, da einige bereits zubereitete Körner Zucker enthalten können.
Fisch
Fisch kann eine köstliche Ergänzung zu Ihrer herzgesunden Ernährung sein. Fische sind arm an Fett und Kohlenhydraten und reich an Eiweiß. Häufigere Fische sind Heilbutt, Tilapia und Kabeljau. Darüber hinaus enthalten einige Fische - wie Thunfisch, Lachs und Hering - Omega-3-Fette, eine Art gesundes Fett, von dem gezeigt wurde, dass es die Triglyceridspiegel senkt. Bei der Zubereitung Ihrer Speisen sollten Sie Ihren Fisch backen, grillen oder leicht anbraten. Braten Ihre Fische werden Kalorien und ungesunde Fette zu Ihrer Mahlzeit einführen.
Nüsse
Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, sind aber auch überraschend reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen. Praktisch jede Art von Nuss wird jedoch tun, Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Pistazien sind die am häufigsten konsumierten Nüsse. Studien haben gezeigt, dass etwa eine Handvoll Nüsse täglich einen positiven Einfluss auf Ihre Lipidspiegel haben kann.
Allerdings sollten Sie nicht über Bord gehen - Nüsse sind auch reich an Kalorien und können zu Ihrer Taille hinzufügen, wenn Sie sie nicht in Maßen konsumieren.
Hülsenfrüchte
Obwohl Hülsenfrüchte manchmal ignoriert werden, können diese proteinreichen, fettarmen Lebensmittel einen starken Einfluss auf Ihre lipidsenkende Ernährung haben. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur voll von gesunden Nährstoffen, die helfen können, Ihre Lipidwerte im Zaum zu halten, sie können auch sehr sättigend sein - verhindern die Munchies, nachdem Sie Ihre Mahlzeiten gegessen haben. Zu den Lebensmitteln, die unter die Kategorie Hülsenfrüchte fallen, gehören:
- Kichererbsen
- Bohnen
- Bestimmte Erbsen
- Linsen
Die meisten Hülsenfrüchte haben einen ziemlich neutralen Geschmack, so dass sie in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können, einschließlich Suppen, Salaten, Beilagen, Dips und Vorspeisen.
Sie sollten jedoch vorsichtig sein, was Sie hinzufügen. Obwohl es verlockend ist, könnte das Hinzufügen zuckerhaltiger Saucen oder fettiger Zutaten den Kaloriengehalt dieses ansonsten kalorienarmen Nahrungsmittels erhöhen.
Schlanke Proteine
Ja, Sie können Fleisch auf einer lipidsenkenden Diät essen - aber Sie müssen aufpassen, welche Arten von Fleisch Sie einschließen. Lean-Proteine, einschließlich Truthahn, Soja oder Huhn - sind die beste Wahl, wenn Sie nach Optionen für Ihre Ernährung suchen, da diese typischerweise gesättigtes Fett und Kalorien enthalten als fettreichere Proteine. Sie können sogar Teile von Tierfleisch in einigen Ihrer Mahlzeiten enthalten, aber Sie sollten Maßnahmen ergreifen, um zusätzliches Fett aus diesen Fleisch zu schneiden, da Tier Fleisch im Vergleich zu anderen Arten von Protein tendenziell höher gesättigtes Fett ist. Einige Möglichkeiten, Fett von Ihrem tierischen Fleisch zu schneiden, umfassen:
- Auswahl von Fleischstücken, die keine sichtbaren Fettstücke enthalten
- Vor dem Servieren Fett auf dem Fleischstück abschneiden
- Mit gesunden Kochmethoden, die Ihrem Fleisch nicht mehr Fett hinzufügen. Grillen, Grillen oder Braten sind allesamt gesunde Optionen, um Ihr Fleisch zuzubereiten.
Quellen:
Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Verlag 2015.