Gerste ist ein Vollkorn, das alleine gegessen oder in viele Lebensmittel eingearbeitet werden kann. Vorwiegend in der Mälzerei und für Viehfutter wurde Gerste bisher nicht so oft verwendet wie eine Nahrungsmittelquelle beim Menschen. Aufgrund seines gesunden Nutzens wird Gerste mehr und mehr in ausgewogene Diäten eingearbeitet. Studien haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen von Gerste in Ihrer Ernährung gezeigt , wie die Verbesserung der Gesundheit des Verdauungstraktes und die Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern und die Gesundheit des Herzens.
Neuere Studien haben auch gezeigt, dass Gerste hilfreich sein kann, um Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Funktioniert Gerste?
Obwohl Gerste Vitamine und Antioxidantien enthält, enthält es auch eine wichtige lösliche Faser namens Beta-Glucan. Diese Herz-gesunde Faser hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels und wird auch in anderen Körnern wie Hafer gefunden. Es wird vermutet, dass Beta-Glucan die Absorption von Cholesterin und Fett in den Blutkreislauf reduziert.
Studien untersuchen Gerste und seine Herz-gesunde Faser, Beta-Glucan, zeigen, dass die Einnahme von etwa 3 bis 10 Gramm Beta-Glucan kann dazu beitragen, Gesamtcholesterin von irgendwo zwischen 14 bis 20% zu senken. Zusätzlich wurde das LDL- Cholesterin in diesen Studien um 3 bis 24% gesenkt und die Triglyceride um 6 bis 16% gesenkt. HDL hingegen war in den meisten Studien nicht signifikant von der Aufnahme von Gerste betroffen.
Die lipidsenkende Fähigkeit von Gerste stieg mit höherem Gerstenverbrauch.
Der zunehmende Verbrauch löslicher Ballaststoffe führte jedoch bei einigen Personen in diesen Studien zu unangenehmen Nebenwirkungen, wie Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl während und nach den Mahlzeiten.
Es ist wichtig zu beachten, dass es einige andere Studien gibt, in denen die Teilnehmer keinen merklichen Unterschied im Cholesterinspiegel sahen, als Gerste als Teil ihrer Diät verbraucht wurde.
Diese Studien untersuchten Individuen, die täglich 2 bis 10 Gramm Beta-Glucan aus Gerste verzehren.
Wie viel sollte ich konsumieren?
Laut der verfügbaren Forschung und der FDA, müssten Sie mindestens 3 Gramm Beta-Glucan konsumieren, um die cholesterinsenkende Wirkung von Gerste zu sehen. Es wird geschätzt, dass etwa eine Tasse gekochte Perlgerste 2,5 Gramm Beta-Glucan-Faser entspricht, während eine halbe Tasse Gerstenflocken etwa zwei Gramm Beta-Glucan entspricht. Das heißt, um die in einigen dieser Studien gefundenen Ergebnisse zu sehen, müssten Sie mindestens eine Tasse gekochte Gerste pro Tag konsumieren oder mehr als die Hälfte einer Tasse Gerstenflocken in einigen der von Ihnen zubereiteten Nahrungsmittel verwenden. Überprüfen Sie immer Ihre Lebensmitteletiketten, wenn Sie Zweifel über Beta-Glucan-Inhalt haben.
Es gibt viele Möglichkeiten, Gerste in Ihre cholesterinsenkende Diät einzubeziehen. Gerste kann als warmes Frühstücksflocken, in Ihren Salaten und Beilagen enthalten oder zu Ihren Hauptgerichten hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Gerste scheint eine herzgesunde Zutat zu sein, die zu Ihrer Diät hinzugefügt werden kann, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren wollen. Die Food and Drug Administration hat auch den herzgesunden Nutzen von Gerste erkannt, indem sie gesundheitsbezogene Angaben auf ihren Verpackungen gemacht hat. Die in der Nahrung enthaltenen löslichen Ballaststoffe könnten dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Die meisten Studien, die die Wirkung von Gerste auf den Cholesterinspiegel untersuchten, untersuchten Personen, die bereits einen leicht bis mäßig hohen Cholesterinspiegel hatten. Daher ist nicht bekannt, ob der Cholesterinspiegel bei Menschen mit einem gesunden Cholesterinspiegel weiter sinken kann. Nichtsdestotrotz können die Vitamine und löslichen Ballaststoffe, die in dieser herzgesunden Faser enthalten sind, eine wohltuende Ergänzung zu jeder gesunden Ernährung sein. Wenn Sie jedoch bestimmte Erkrankungen haben, wie zB Reizdarmsyndrom oder Zöliakie, kann der Verzehr von Gerste diese Bedingungen verschlimmern. Wenden Sie sich deshalb an Ihren Arzt bezüglich Alternativen, wenn Sie daran interessiert sind, herzgesunde Fasern in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Quellen:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipide deutlich reduziert durch Gerste enthaltende Gerste bei mäßig hypercholesterinämischen Männern. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMeis SS, Jude S und Ames NP. Beta-Glucan aus Gerste und seine Lipidsenkungsfähigkeit: eine Meta-Analyse von randomisierten, kontrollierten Studien. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Fragen rund um gesunde Gerstenansprüche. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R., Baker WL, Pabilonia MS et al. Die Auswirkungen von löslichen Ballaststoffen aus Gerste auf Serumlipide. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Zusätzliches Gerstenprotein und Casein beeinflussen in ähnlicher Weise Serumlipide bei hypercholesterolämischen Frauen und Männern. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Bioklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Veränderungen der Serumlipide und der postprandialen Glukose- und Insulinkonzentrationen nach Einnahme von Getränken mit Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste: eine randomisierte, dosiskontrollierte Studie. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Cholesterinsenkende Wirkung von Gerstenkleie Mehl und Öl. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomisierte kontrollierte Crossover-Studie der Wirkung einer stark mit Beta-Glucan angereicherten Gerste auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei leicht hypercholesterinämischen Männern. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
National Barley Foods Council: Barley Fakten. http://www.barleyfoods.org. Letzter Zugriff am 6. April 2016.
Natürlicher Standard. (2015). Gerste [Monographie]. Von http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp abgerufen