Die Öle, die Sie wählen, um mit zu kochen, konnten helfen, Ihr Cholesterin in der Prüfung zu halten
Wenn Sie Ihre Lieblings-cholesterinsenkende Lebensmittel zubereiten, denken Sie vielleicht nicht viel über Speiseöle, aber sie können so viel Unterschied machen wie das, was Sie kochen.
Kochen für sich selbst, im Gegensatz zum Verzehr von kommerziell zubereiteten Lebensmitteln, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Menge an Cholesterin und Fett in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, sagen Forscher.
"Die größte Quelle [von Cholesterin und Fett in der Nahrung] sind Menschen, die Nahrungsmittel kaufen und nicht kochen", sagt Anne Nedrow, MD, Dozentin für Medizin an der Oregon Health and Science Universität in Portland.
"Die meisten Amerikaner müssen nur weniger gesättigtes Fett essen."
Aber auch für erfahrene Köche können die verschiedenen Quellen von Cholesterin und Fett - ebenso wie die verschiedenen Arten von Fetten - verwirrend sein. Und die gesundheitsbezogenen Angaben auf Etiketten von Speiseölen und anderen Lebensmitteln tragen wenig zur Verringerung der Verwirrung bei.
Die Öle und Fette, die Cholesterin erhöhen
Die vier Hauptarten von Fetten, die in Nahrungsmittelprodukten gefunden werden, sind gesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und trans-Fettsäuren, die oft als " Transfette " bezeichnet werden.
- Gesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur fest (denke ein Stückchen Butter). Gesättigtes Fett findet sich in tropischen Ölen (Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl), Kakaobutter, Schmalz, Rinderfett, Butterfett, Hühnerfett und pazifischem Lachsfett.
- Transfette sind hergestellte Fette, die aus der Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen resultieren; Sie werden in kommerziell hergestellten Lebensmitteln verwendet, um den Geschmack zu erhalten und die Haltbarkeit dieser Lebensmittel zu verlängern. Sie können sie auf Lebensmitteletiketten finden, indem Sie nach den Worten "teilweise hydrierte Öle" suchen. Sie werden anstelle von anderen gesättigten Fetten verwendet, weil sie billiger sind.
Gesättigte Fette und Transfette sind die Hauptquellen von Cholesterin in der Nahrung - beide Fette wurden mit Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Trans-Fettsäuren sind sogar noch schlimmer, da sie das Niveau von "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöhen und das Niveau von "gutem" HDL-Cholesterin senken.
Dr. Nedrow schätzt, dass gesättigte Fette etwa 11 bis 12% der Kalorien in einer typischen amerikanischen Diät ausmachen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass diese Zahl weniger als 7% betragen sollte. Das USDA empfiehlt, das gesättigte Fett auf 10% der Gesamtnahrung zu beschränken, indem gesättigte Fettsäuren (wie Butter) durch ungesättigte Fette (wie Olivenöl) ersetzt werden.
Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an gesättigten und Transfetten. Cracker, Kekse und kommerziell vorbereitete Backwaren, wie Brot, Kuchen und Kuchen, werden oft mit hohen Anteilen dieser Fette beladen.
Die Öle und Fette, die Cholesterin senken
Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette , wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. Diese Öle, wie Mais- und Olivenöle, sind üblicherweise bei Raumtemperatur flüssig.
- Ungesättigte Fette finden sich in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven und Avocados. Speiseöle aus diesen Quellen sind die gesündesten für Ihr Herz. Machen Sie eine Salatsauce auf Olivenölbasis und verwenden Sie Erdnuss- oder Canolaöl, um Fleisch, Huhn und Gemüse zu sättigen.
Margarinen und ähnliche Nahrungsmittelaufstriche können in den Mengen und Arten von Fetten, die sie enthalten, erheblich variieren - und sind nicht notwendigerweise gesünder als Butter. Die AHA empfiehlt die Verwendung von Margarinen, die flüssiges Pflanzenöl als erste Zutat auf dem Etikett aufführen und die nicht mehr als zwei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthalten.
Seien Sie sich jedoch bewusst, dass die Verwendung von Speiseölen zu großzügig - sogar gesündere Öle und Zutaten - viele zusätzliche Kalorien hinzufügen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt. Alle Fette enthalten typischerweise mehr als das Doppelte der Kalorien von Kohlenhydraten oder Proteinen.