Snack auf Nüssen für bessere Herzgesundheit
Nüsse sind nährstoffreiche Snacks, die Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nüsse sind auch reich an "guten" Fetten, die helfen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Lassen Sie uns ein wenig tiefer in den Nährstoffgehalt von Nüssen gehen, einschließlich der Nüsse, auf die Sie sich einschmeicheln sollten, um Ihre Herzgesundheit zu optimieren.
Nüsse sind fetthaltig, also wie senken sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen?
Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fetten oder "guten" Fetten, die das High-Density-Lipoprotein (HDL) und das Low-Density-Lipoprotein ( LDL ) erhöhen.
LDL ist ein "schlechtes" Cholesterin, weil es die Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Spiegel das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
HDL hingegen ist Ihr "gutes" Cholesterin, weil es "schlechtes" Cholesterin von den Arterien zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Spiegel sind mit Herzkrankheiten verbunden, während höhere HDL-Spiegel tatsächlich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen können.
Während Nüsse Ihr Risiko der Herzkrankheit senken, indem Sie Ihr LDL Cholesterin senken, schlägt Forschung vor, dass das häufige Essen der Nüsse das Herz über diese Cholesterinsenkung hinaus fördert.
Mit anderen Worten, Nüsse können andere Herz- und allgemeine Gesundheitsvorteile bieten, indem sie den Blutdruck senken und die viszerale Adipositas reduzieren, welches das Fett ist, das Ihre Organe in Ihrem Bauch umgibt. Wenn Sie zu viel viszerales Fett zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Chance, Typ- 2- Diabetes und metabolisches Syndrom zu entwickeln .
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen werden am besten in Walnüssen untersucht, einer Nussart, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, den gleichen "guten" Fetten wie bei Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch.
Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile haben:
- Senken Sie das Risiko von Herzrhythmusstörungen, die einen plötzlichen Tod verursachen können
- Abnehmende Triglyzeridspiegel
- Verlangsamung der Arterienverstopfung
- Leichter Blutdruckabfall
Neben den ungesättigten Fetten gibt es natürlich noch andere gesundheitliche Vorteile für Nüsse:
- Folsäure, ein B-Vitamin, das den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und für die Bildung neuer Zellen notwendig ist
- Kalium, ein Mineral, das die Auswirkungen von Natrium in Ihrem Körper reduziert, hilft beim Abbau von Kohlenhydraten und hilft, die elektrische Aktivität Ihres Herzens zu kontrollieren
- Vitamin E, ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Stoffwechselprozesse aufrechterhält
- Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen gefunden wird, die Ihrem Körper helfen, Stickstoffmonoxid zu bilden, das verengte Blutgefäße entspannt
Die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken
Alles in allem haben die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken, die höchsten Mengen an ungesättigten Fetten und die niedrigste Menge an gesättigten Fetten. Diese umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
- Mandeln
Auch Erdnüsse sind herzgesund, was dich überraschen mag. Tatsächlich ist die Erdnuss die populärste "Nuss" (wirklich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält hohe Mengen an ungesättigtem Fett und geringere Mengen an gesättigtem Fett .
Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Herzgesundheit. Trotzdem haben die Bauern jetzt eine Möglichkeit entwickelt, ölsäurereiche Erdnüsse anzubauen, die einen höheren Gehalt an ungesättigten Fetten und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten als herkömmliche Erdnüsse aufweisen.
In der Tat hat die Food and Drug Administration (FDA) die Zulassung für diese Nüsse zusätzlich zu Mandeln erteilt, um eine "herzgesunde" Unterscheidung auf ihrer Etikettierung zu erhalten.
Abschließend ist anzumerken, dass trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse nach einer Studie im European Journal of Nutrition ähnliche gesundheitliche Vorteile haben wie rohe Nüsse. In dieser Studie konsumierten 72 Teilnehmer 28 Tage lang täglich 30 Gramm rohe oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn der Studie und am Ende gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass verglichen mit dem Beginn der Studie, Essen entweder Form von Haselnüssen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) signifikant verbesserte HDL-Spiegel und Blutdruck, ohne eine Änderung in Körperfett.
Nüsse sind Herz gesund, aber in Mäßigung
Wie bei den meisten Nahrungsmitteln ist natürlich das Gleichgewicht wichtig. Das heißt, Nüsse zu essen ist gut für Ihre Gesundheit, Sie wollen es nicht übertreiben. Wenn Sie nach der American Heart Association eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, sollten Sie 4 bis 5 Portionen pro Woche mit Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten verzehren. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffel Nussbutter.
Ein Wort von
Wenn Sie Ihr Mittagessen packen oder in Ihre Speisekammer für einen Snack greifen, greifen Sie eine Handvoll Nüsse oder eine Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach Salzspänen oder Crackern zu greifen. Sie können sogar Nüsse in Ihre anderen Mahlzeiten integrieren. Versuchen Sie am Morgen Nüsse in Ihren Haferbrei zu rühren oder zum Abendessen zu braten.
Am Ende ist der Verzehr von Nüssen in Maßen eine vernünftige gesunde Wahl, die Sie für Ihr Herz treffen können - dies ist zusätzlich zu Bewegung, Essen einer Ernährung reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, und ein normales Gewicht zu halten.
> Quellen:
> American Heart Association. (2017). Fisch und Omega-3-Fettsäuren.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Aber nur ein bisschen!).
> Harvard TH Chan Schule für öffentliche Gesundheit (nd). Die Nahrungsquelle: Nüsse für das Herz
> Ros E. Gesundheitsvorteile des Nusskonsums. Nährstoffe . 2010 Juli; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, grau AR, Chisholm AW. Brauner RC. Haben Trockenröstung und leicht einsalzende Nüsse Auswirkungen auf ihre kardioprotektiven Eigenschaften und ihre Akzeptanz? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36