Rezepte und Tipps zum Hinzufügen löslicher Ballaststoffe zu Ihren Mahlzeiten
Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können eine wichtige Rolle in Ihrer herzgesunden Ernährung spielen. Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich einer moderaten Senkung des LDL- Cholesterinspiegels. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen täglich.
Es gibt viele Arten von löslichen Ballaststoffen, einschließlich Pektin, Schleim und Psyllium, und diese Fasern variieren stark nach den Arten von Lebensmitteln, die Sie normalerweise konsumieren.
Obwohl Sie ein lösliches Ballaststoffpräparat einnehmen können, ist es besser, eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihre cholesterinsenkende Kost aufzunehmen, da diese Nahrungsmittel andere gesunde Nährstoffe in Ihre Mahlzeiten einbringen können. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt eine große Auswahl an ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, die Sie zu Ihren cholesterinfreundlichen Mahlzeiten hinzufügen können. Die folgenden gesunden Lebensmittel, die unten aufgeführt sind, sind reich an löslichen Ballaststoffen und können in praktisch jede Mahlzeit eingesteckt werden:
Vollkorn
Es gibt viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, die lösliche Ballaststoffe enthalten, einschließlich:
- Vollkorn
- Bulgur
- Andenhirse
- Haferflocken
- Gerste
- Roggen
- Buchweizen
- brauner Reis
Angesichts der Vielzahl von Ballaststoffen, die zur Verfügung stehen, sollten Sie sie auch in Ihrem Herz einschließen - gesunde Gerichte sollten nicht zu schwierig sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diesen köstlichen Speisen zu viel Salz, Zucker oder Butter hinzufügen, was sich negativ auf Ihre gesunde Ernährung auswirken kann, wenn zu viel gegessen wird. Ob Sie eine kleine Pilaf Beilage oder eine volle, herzhafte Suppe mit einbeziehen möchten, diese gesunden Rezepte werden Ihnen einige Ideen geben, wie Vollkornprodukte Ihren Mahlzeiten eine köstliche und gesunde Note verleihen können.
Obst
Wenn Sie an Ballaststoffe denken, kommen mir meistens Äpfel in den Sinn, da sie große Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten, nämlich Pektin. Allerdings enthalten viele andere Früchte auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten. Früchte sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Phytosterolen und Antioxidantien.
Früchte können einem Gericht zusätzlichen Geschmack und Süße verleihen, ohne dass man auf raffinierten Zucker zurückgreifen muss. Früchte können auch in viele Arten von Lebensmitteln eingearbeitet werden - sei es für ein Dessert, eine kleine Vorspeise oder sogar im Hauptgericht.
Gemüse
Gemüse, einschließlich Erbsen, Brokkoli, Süßkartoffeln und Sellerie, enthalten eine Kombination aus löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie gelten als sehr vielseitige Lebensmittel mit minimalen Kalorien und Fett - so dass sie eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer cholesterinsenkenden Diät sind. Genau wie die anderen oben genannten ballaststoffreichen Lebensmittelkategorien kann auch Gemüse in viele verschiedene Gerichte eingearbeitet werden. Sie können Ihr Gemüse roh essen oder es grillen, dünsten, braten oder leicht in Olivenöl oder Rapsöl anbraten. Obwohl verlockend, sollten Sie vermeiden, Ihr Gemüse "aufzuschäumen", das eine Menge gesättigtes Fett und Kalorien hinzufügen kann. Sie sollten auch Dips und Soßen begrenzen, die reich an Fett und Zucker sind - da diese auch Kalorien erhöhen können. Wenn Sie nach leckeren, ballaststoffreichen Mahlzeiten mit Gemüse suchen, probieren Sie einige dieser gesunden Rezepte:
Bohnen
Bohnen sind auch eine gesunde Quelle für lösliche Ballaststoffe. Dies, zusammen mit ihrem hohen Protein- und Fettgehalt, macht Bohnen zu einem Grundnahrungsmittel in vielen herzgesunden Gerichten.
Es gibt viele Arten von Bohnen, die als eine gesunde Ergänzung zu einem Ihrer Lieblingsgerichte, einschließlich Cannellini-Bohnen, Kidney-Bohnen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen qualifizieren können. In vielen Fällen können Bohnen einen mehr als geeigneten fettarmen Ersatz für Fleisch in einer Schüssel bilden. Bohnen können auch leicht mit einem der oben genannten Lebensmittel gekoppelt werden, um eine köstliche, sättigende, Cholesterin-freundliche Mahlzeit zu schaffen.
Quellen
Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Verlag 2015.