Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken oder einfach nur mehr "Herz gesund" zu sein, ist es eine gute Idee, Ihre gesättigte Fettzufuhr zu minimieren. Professionelle Gesundheitsgesellschaften sind auch auf der gleichen Seite.
Zum Beispiel empfiehlt das National Cholesterol Education Program, dass Ihre gesättigte Fettzufuhr weniger als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Nahrungsaufnahme beträgt.
Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie nicht mehr als 14 Gramm gesättigtes Fett jeden Tag verbrauchen.
Fast identisch in Bezug auf die Cholesterin-Leitlinien, empfiehlt die American Heart Association, dass Erwachsene, die von der Senkung des LDL-Cholesterin profitieren würden, ihren Verbrauch von gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren entspricht .
Am Ende kann die Senkung Ihrer gesättigten Fettzufuhr ein wenig Arbeit und Zurückhaltung erfordern, aber mit Ihren gesünderen Entscheidungen werden Sie sich wahrscheinlich besser und energischer fühlen.
Mit diesem, hier ist die dünne auf gemeinsamen Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, sowie alternative (und leckere) Optionen, die Sie stattdessen wählen können.
Proteine mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren
Viele tierische Produkte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Insbesondere Fleisch von Kühen und Schweinen ist reich an gesättigten Fetten (z. B. Hackfleisch, Schweinefleisch und Speck).
Rindfleisch Fett und Lamm sind auch reich an gesättigten Fetten, wie verarbeitetes Fleisch, Hot Dogs, einige Aufschnitt und Frühstück Würstchen.
Obwohl Sie nach einer cholesterinsenkenden Diät Sie nicht davon abhalten, tierisches Fleisch vollständig zu essen, kann es sich addieren, wenn Sie diese Produkte bei jeder Mahlzeit konsumieren.
Damit ist die Einschränkung der Aufnahme von Fleisch eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern.
Sie können auch "mageres" oder "extra mageres" Fleisch wählen. Mageres Fleisch enthält weniger als 4,5 Gramm gesättigte Fette und Transfette, während besonders mageres Fleisch weniger als zwei Gramm gesättigte Fette und Transfette enthält.
Nebenbei bemerkt, werden Transfette natürlich in tierischen Fetten (wie rotem Fleisch) gefunden, aber die Mehrheit wird industriell aus flüssigen Pflanzenölen hergestellt und in gebratenen und gebackenen Produkten wie Donuts, Keksen, Crackern, Gebäck, Pizzateig, Pastetenkruste gefunden und Kuchen.
Transfette erhöhen das LDL einer Person ("schlechtes Cholesterin") und senken das HDL einer Person ("gutes Cholesterin"). Diese zwei Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Person, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Gesunde Alternativen
Als Eiweißalternative zu rotem Fleisch und Schweinefleisch können Sie Geflügel ohne Hühnerfleisch wie Hühnchen oder Truthahn essen.
Wenn Sie gesättigtes Fett von Ihrer Diät in einer substanzielleren Weise schneiden möchten, können Sie Protein von den Fischen, von den Nüssen, von den Bohnen oder von den Sojaprodukten erhalten.
Milchprodukte mit hohem Anteil an gesättigten Fetten
Milchprodukte führen auch zusätzliches gesättigtes Fett in Ihre Ernährung ein, einschließlich:
- Käse
- Weiß oder 2 Prozent Milch
- Cremes
- Eis
Nicht nur kann der Verzehr von Milchprodukten die Aufnahme von gesättigten Fetten erhöhen, sondern Sie sollten auch wissen, wie viele Milchprodukte zu Ihren Lieblingsspeisen oder Getränken hinzugefügt werden (z. B. Kaffeesahne oder Butter auf Ihrem Toast) - alle diese Quellen summieren sich ziemlich schnell.
Gesunde Alternativen
Um die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie essen, zu minimieren, wählen Sie fettarme Sorten Ihrer bevorzugten Milchprodukte, die normalerweise als "fettarm", "skim" oder "part-skim" auf ihrer Verpackung gekennzeichnet sind.
Fette und Öle reich an gesättigten Fetten
Obwohl verschiedene Brotaufstriche und Öle nichts sind, was Sie alleine konsumieren würden, sind sie oft in einer Vielzahl von Lebensmitteln während der Zubereitung enthalten. Einige dieser Fette, wie Salatsoßen auf Salbenbasis und Speiseöle , können ansonsten gesunde, fettarme Gerichte mit fettarmem Gemüse oder Fisch einnehmen und sie zu einem fettreichen Albtraum machen.
- Schmalz
- Butter
- Bestimmte pflanzliche Öle (z. B. Palmöl, Palmkernöl, Kokosnussöl)
- Creme-basierte Dressings oder Dips
- Mayonnaise
Natürlich haben frittierte Lebensmittel und Backwaren oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten oder Transfetten.
Seien Sie vorsichtig bei Etiketten wie "zuckerfrei". Während dies gesund klingen mag, wird der Zucker oft durch Fette ersetzt. Ebenso sind "cholesterinarme" Lebensmittel oft reich an gesättigten Fetten, eine täuschende Taktik. Am Ende ist der einzige Weg zu wissen, wie viel gesättigtes Fett Sie zu sich nehmen, das Nährwertschild zu lesen.
Gesunde Alternativen
Wählen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl und weiche Margarine als Ersatz für Butter oder Stabmargarine. Beispiele für weiche Margarine schließen solche ein, die flüssig sind oder in einer Wanne gefunden werden, aber überprüfe das Nährwertkennzeichen, um sicher zu sein.
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, kann dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie Ihr Huhn backen, anstatt es zu braten, oder Ihren Fisch dämpfen, anstatt ihn zu braten.
Schließlich kann die Verwendung von fettreduzierten Dressings oder Dips auch verhindern, dass überschüssiges gesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufgenommen wird.
Ein Wort von
Es ist wichtig, nicht entmutigt zu werden, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Denken Sie an all die köstlichen Mahlzeiten, die Sie zubereiten können, nicht unbedingt, was Sie vermeiden müssen - ein halb volles Glas.
In der Tat gibt es so viele Essensoptionen, die Ihren Gaumen zufriedenstellen und gleichzeitig einfach zuzubereiten sind. Denken Sie daran, Sie können einen köstlichen Salat mit Nüssen, Obst und gegrilltem Hähnchen in der Zeit aufschlagen, die man braucht, um zu bestellen oder eine Pizza zu kochen.
Für einen Imbiss, anstatt zum Automaten bei der Arbeit zu gehen, verpacken Sie Behälter mit bunten Früchten und Gemüse mit Hummus als ein Bad. Oder mampfen Sie einen Reiskuchen mit fettarmem Frischkäse oder noch mehr Mandel- oder Erdnussbutter.
Am Ende geht es um Moderation und gute Entscheidungen. Wenn Sie jemals Zweifel haben, ob Ihre Lieblingsnahrung gesättigtes Fett enthält oder nicht, sollten Sie das Nährwertschild überprüfen, das sich normalerweise auf der Rückseite der Verpackung befindet.
> Quellen:
> American Heart Association. (2017). Gesättigte Fettsäuren.
> Rolfes SR, Whitney E. Verständnis Ernährung, 13. ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sonne Q, Hu FB, Krauss RM. Gesättigte Fette, Kohlenhydrate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Clin Nutr . 2010 März; 91 (3): 502-09.