Was zu beachten ist
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung und der American Heart Association (AHA) betonen die Wichtigkeit, viele mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) in die Nahrung aufzunehmen, anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten . Eine besondere Empfehlung in diesen Richtlinien ist, sich auf Pflanzenöl als eine wichtige Quelle von PUFA zu verlassen. Insbesondere empfiehlt die AHA Sojabohnenöl, Maisöl und Sonnenblumenöl als gute Quellen für diätetische PUFA.
Aber bevor Sie in diesen großen Behälter Maisöl investieren, gibt es ein paar Dinge über Pflanzenöl, die Sie vielleicht im Auge behalten möchten, die die AHA widerwillig zu erwähnen scheint.
Pflanzenöl ist eine neuere Erfindung
Abgesehen davon, dass wir das industriell am meisten industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind (das eine beeindruckende mehrstufige Ingenieursleistung erfordert, die verschiedene Petroleumlösungsmittel und andere unattraktive Chemikalien verwendet), ist Pflanzenöl eine neuere Erfindung. Das ist zwar nicht unbedingt schlecht, aber denken Sie daran, dass Menschen seit einigen Jahrzehnten nur Pflanzenöl in großen Mengen essen. Das Experiment, was passiert, wenn jeder einen beträchtlichen Anteil seiner Kalorien aus Pflanzenöl bezieht, ist noch im Gange.
Bemerkenswerterweise enthält das Öl, das man nur durch Pressen von Pflanzenmaterial (wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl) erhält, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und / oder gesättigte Fette - aber sehr wenig PUFA.
Um Ihren täglichen Bedarf an PUFA aus Öl zu decken, brauchen Sie das industrialisierte Zeug.
Dies alles kann sich als gut für unsere Gesundheit erweisen. Ich weiß es nicht. Und auch nicht die Experten.
Verschiedene pflanzliche Öle enthalten verschiedene PUFA
Laut der AHA ist eine PUFA so gut wie eine andere. Aber einige hoch angesehene Experten für Ernährung - und einige klinische Studien - Omega-6 PUFA in großen Mengen kann eine schlechte Idee sein, zumindest wenn nicht durch Zugabe von zusätzlichen Omega-3 PUFA abgeschwächt werden.
Auch hier ist die Jury noch immer auf der Suche nach einer optimalen Verteilung von PUFA in unserer Ernährung. (Sollten wir die Omega-6-Fettsäuren einschränken? Sollten wir viel Omega-3 beimengen, wenn wir viel Omega-6 konsumieren?)
Aber während wir darauf warten, dass die Experten das alles klären, sollten wir die Pflanzenöle wählen, die uns am wenigsten wahrscheinlich ernsthaften Schaden zufügen. Dies wären: a) die Öle, die neben Omega-6-PUFA (einschließlich Canolaöl und Leinsamenöl) wesentliche Mengen an Omega-3-PUFA enthalten, oder b) die gepressten Öle, die überhaupt nicht viele PUFA enthalten, wie z als Olivenöl (in dem MUFA vorherrscht) oder Kokosnussöl (das eine Art von gesättigtem Fett enthält).
Pflanzliche Öle, die PUFA enthalten, sind leicht oxidierbar
Eine inhärente Gefahr bei PUFA besteht darin, dass sie (aufgrund ihrer verschiedenen Doppelbindungen) leicht oxidiert werden. In der Terminologie des Kochs werden sie ranzig. Die Ranzigkeit ist schwer zu erkennen, weil Pflanzenöle als einer der hilfreichsten Schritte im industriellen Prozess, der sie erzeugt, mit Deodorants behandelt werden.
Das Problem mit der Oxidation ist nicht nur, dass pflanzliche Öle für unsere Empfindlichkeiten unattraktiv werden. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die oxidierten Öle leicht durch unseren Darm absorbiert werden, wo sie - indem sie in Lipoproteine und andere wichtige Strukturen eingebaut werden - dazu neigen, Atherosklerose zu beschleunigen, DNA zu denaturieren und Entzündungen auszulösen.
Fast alle sind sich einig, dass oxidierte PUFA eine echte Gefahr für unsere Gesundheit darstellen.
Um die Oxidation zu minimieren, sollten Pflanzenöle in lichtundurchlässigen Behältern in einer kühlen, dunklen Umgebung gelagert werden und sollten nicht für einen langen Zeitraum aufbewahrt werden. Oh, und Kochen mit ihnen kann ein Problem sein.
Kochen mit Pflanzenöl
Die Oxidation wird durch Erhitzen stark beschleunigt. Verschiedene Pflanzenöle haben unterschiedliche Wärmetoleranzen, aber alle neigen dazu, zu einem gewissen Grad zu oxidieren. (Wenn Ihr Abendessen auf dem Herd geraucht wird, wird Ihr Speiseöl oxidiert.) Halten Sie kurze Heizzeiten und halten Sie die Temperatur unter dem Rauchpunkt, um die Oxidation der PUFAs in Pflanzenöl zu minimieren.
Aber je länger Sie sie erhitzen und je höher die Temperatur ist, desto schlimmer ist das Problem.
Ich vermute zum Beispiel, dass die gefährlichsten Dinge, die man essen kann, sehr wahrscheinlich die Pommes sind, die man an Fastfood-Restaurants bekommt. Sie werden in Bottichen aus Pflanzenöl gekocht, die stunden- und stundenlang bei hoher Hitze stehen. Diese Pommes werden sehr wahrscheinlich in einer toxischen, stark oxidierten, Atherosklerose und Krebs produzierenden Schmiere getränkt. Nach meinem Wissen wurde dieses Phänomen jedoch nicht formell untersucht. (Welches Unternehmen möchte es studieren oder würde es sogar studieren lassen?)
Was sollten Sie gegen Pflanzenöl tun?
Persönlich würde ich verarbeitete pflanzliche Öle ganz einfach vermeiden. Ich würde sicherlich nicht mit ihnen kochen.
Zum Kochen bei mäßiger Hitze Olivenöl verwenden. Die MUFA in Olivenöl sind viel weniger oxidationsanfällig als PUFA (da eine MUFA nur eine Doppelbindung hat). Aber selbst mit Olivenöl müssen Sie es unter dem Rauchpunkt halten.
Zum Kochen bei höheren Temperaturen bevorzuge ich persönlich Butter. Ja, es ist ein gesättigtes Fett. Aber die Sache mit Butter ist, dass es sehr stabil ist - es oxidiert nicht leicht. Und es scheint jetzt, dass gesättigtes Fett nicht annähernd so schlecht ist, wie die AHA und die Regierung weiterhin sagen, dass es ist. Selbst wenn es so wäre, würde ich immer noch lieber etwas gesättigtes Fett anstelle eines Eintopfs oxidierter Chemikalien aus überhitztem PUFA essen.
Wenn ich unbedingt mit dem von unseren nationalen Ernährungsexperten bevorzugten industrialisierten Pflanzenöl kochen müsste, würde ich wahrscheinlich auf Rapsöl verzichten. Es enthält zusätzlich zu Omega-6 PUFA MUFA und Omega-3 PUFA und hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Aber ich würde es nicht mögen.
Quellen:
Bente LH, Blomhoff R. Bestimmung der Lipidoxidation in pflanzlichen Ölen und maritimen Omega-3-Ergänzungen. Essen Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Minute DB. Mechanismen und Fabriken für Speiseöloxidation. Comp Rev Food Sci Lebensmittelsicherheit. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Advanced Lipid Oxidation Endprodukte sind Risikofaktoren für die menschliche Gesundheit. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Chemische Veränderungen in Lipiden, die durch thermische Verarbeitung erzeugt werden. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.