Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) haben sich den Ruf erworben, eines der "guten Fette" zu sein, dh Fette, die der Gesundheit zuträglich sind. Während die wissenschaftlichen Beweise weitgehend umständlich sind, hat die Idee, dass MUFA für eine gute Gesundheit wichtig ist - für die allgemeine Gesundheit wie auch für die kardiovaskuläre Gesundheit - jetzt eine starke Unterstützung bei vielen Experten.
Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?
MUFA sind eine der zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren .
Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekohlenstoffkette (im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren , die keine Doppelbindungen aufweisen). Die zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren sind: MUFA, die eine Doppelbindung in der Kette haben; und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.
Es wird angenommen, dass beide Arten von ungesättigten Fettsäuren signifikante gesundheitliche Vorteile verleihen, obwohl die wissenschaftlichen Beweise für PUFA stärker sind.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von MUFA?
Die Evidenz für die Einbeziehung von MUFA in eine herzgesunde Ernährung ist weitgehend umständlich. Zum Beispiel gibt es keine randomisierten klinischen Studien, die zeigen, dass MUFA die Häufigkeit von koronarer Herzkrankheit ( KHK) reduziert.
Dennoch sind die Indizien substanziell.
MUFA hat positive Auswirkungen auf Blutfette. Sie reduzieren den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin).
Sie senken auch die Blutspiegel von Triglyceriden . So neigt das Essen von MUFA dazu, eine allgemeine Verbesserung des Gesamtmusters von Blutlipiden zu erzeugen, die ziemlich freundlich zum kardiovaskulären System sein sollte.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass MUFA die Oxidation von LDL-Cholesterin-Partikeln verhindern kann.
Oxidiertes LDL scheint eine wichtige Rolle bei der Bildung von atherosklerotischen Plaques zu spielen .
MUFA kann besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom hilfreich sein. Bei diesen Patienten hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von PUFA in der Nahrung und ihre Ersetzung durch MUFA die Insulinresistenz reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern.
In einigen Studien führte der Wechsel von PUFA zu MUFA auch zu einem verbesserten Gewichtsverlust und reduziertem Bauchfett.
Da all diese Indizien jedoch nur Indizien sind und nicht in großen randomisierten klinischen Studien reproduziert wurden, haben Ernährungsexperten keine übereinstimmende Meinung darüber, wie viel MUFA in unserer Ernährung zu empfehlen ist.
MUFA und die Mittelmeerdiät
Vielleicht ist der Hauptgrund, warum MUFA in den letzten Jahren "vorangetrieben" wurde, der Erfolg der mediterranen Ernährung. MUFA (in Form von Olivenöl) bilden einen wichtigen Bestandteil der mediterranen Ernährung und sind die Hauptquelle für Fett in dieser Diät.
In zahlreichen klinischen Studien ist eine Mittelmeerdiät stark mit einer Verringerung der Gesamtmortalität und auch der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs) assoziiert. Herzattacken und Schlaganfälle scheinen auch mit der Mittelmeerdiät vermindert zu sein.
Schließlich scheint diese Diät mit einer verringerten Inzidenz von Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Krankheit zu korrelieren.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten - und viel Olivenöl. Moderate Mengen an Geflügel, Fisch, Käse und Rotwein sind ebenfalls enthalten. Das Besondere an der mediterranen Kost ist jedoch der hohe Olivenölverbrauch, also der MUFA. Nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten ist die Tatsache, dass es eine hohe Aufnahme von MUFA beinhaltet, eine der wichtigsten Hauptgründe dafür, dass eine mediterrane Ernährung so gesund zu sein scheint.
Einschließlich MUFA in der Diät
Olivenöl ist die Hauptnahrungsquelle von MUFA.
Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, wird aber schnell fest, wenn es in einen Kühlschrank gestellt wird. Es kann als Speiseöl verwendet werden, wenn die Hitze auf moderate Temperaturen gehalten wird. Olivenöl ist oft ein Tauchöl und kann oft für Butter, Soßen oder Soßen verwendet werden.
Zusätzlich zu Olivenöl werden MUFA in Avocados, den meisten Nüssen, Rapsöl und Sonnenblumenöl sowie Erdnussbutter gefunden.
Quellen:
Esposito K, Marfella R., Ciotola M., et al. Wirkung einer mediterranen Ernährung auf endotheliale Dysfunktion und Marker der Gefäßentzündung beim metabolischen Syndrom: Eine randomisierte Studie. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInnerney D, Owens D, et al. Diabetes und die Mittelmeer-Diät: Eine vorteilhafte Wirkung von Ölsäure auf Insulin-Empfindlichkeit, Adipozyten-Glucose-Transport und Endothel-abhängige Vasoreaktivität. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Einfach ungesättigte Fettsäuren und Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Synopsis der Evidenz aus systematischen Reviews und Meta-Analysen. Nährstoffe 2012; 4: 1989