Herz-Kreislauf-Training kann besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes sein , auch bekannt als Cardio-Training oder Aerobic-Training, erhöht es die Herzfrequenz einer Person auf eine höhere als normale Rate. Herz-Kreislauf-Training kann dazu beitragen, zusätzliche Glukose im Körper zu verbrennen und auch die Insulinresistenz zu verringern, zwei Effekte, die gut für die Kontrolle von Diabetes sind.
Eine gute Cardio-Training Routine hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie zum Beispiel:
- Verbesserung der Muskelkraft
- Körperfett reduzieren
- Steigende Energieniveaus
- Senkung des Blutdrucks
- Das Niveau des guten Cholesterins erhöhen
- Verringerung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit
- Stärkung des Herzens
- Verbesserung der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Zirkulation
Der wichtigste Aspekt einer Cardio-Routine kann auch die am schwierigsten zu erreichende sein, das heißt Regelmäßigkeit. Die maximalen Vorteile von Cardio-Training werden realisiert, wenn jemand an den meisten Tagen der Woche trainiert. Dies liegt daran, dass die Auswirkungen der Übung nicht dauerhaft sind, obwohl sie kumulativ sind. Zum Beispiel, Forschung von Duke University schlägt vor, dass, wenn die Übung regelmäßig für die langfristige durchgeführt wird, dann kann es erheblich helfen, den Körper Blutzuckerspiegel zu verarbeiten, aber wenn die Übung nur einmal durchgeführt wird, dann die Auswirkungen nur für etwa einen Tag dauern .
Bedenken für Menschen mit Diabetes
Wie immer sollten Menschen mit Diabetes ihre Gesundheitsdienstleister gut über alles informiert halten, was ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Übung fällt vor allem in diese Kategorie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist, und besprechen Sie alle Fragen oder Bedenken, die sich im Laufe Ihres Trainingsprogramms ergeben.
Menschen mit Diabetes müssen während des Trainings besonders auf ihre Füße achten. Die American Diabetes Association schlägt vor, Silikagel oder Luft-Zwischensohlen sowie Polyester- oder Baumwoll-Polyester-Socken zu verwenden, um Blasen zu verhindern und die Füße trocken zu halten.
Ein Cardio-Trainingsprogramm
Ein Ausdauertrainingsprogramm zielt darauf ab, die Atmungskapazität zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Herzarbeit schlägt das Herz schneller, ist rhythmisch und involviert die großen Muskelgruppen, wie jene in den Beinen. Im Allgemeinen wird das Programm auf einem bestimmten Level beginnen, und dann wird es schrittweise zunehmen, wenn Ausdauer aufgebaut wird.
Viele Arten von körperlicher Aktivität können als Cardio-Training kategorisiert werden, darunter:
- Joggen oder Laufen
- Wandern oder wandern
- Radfahren
- Verwenden einer Treppenstufe oder Ellipsentrainer
- Skilanglauf
- Rudern
- Tanzen
- Schwimmen
Wie eine Person ihr Trainingsprogramm strukturiert, hängt von individuellen Variablen ab, die sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand und das aktuelle Fitnessniveau beziehen. Da Menschen mit Diabetes oft komplizierte gesundheitliche Probleme haben, ist es sehr wichtig, mit einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen.
Viele Cardio-Trainingsprogramme geben an, wie oft, wie lange und wie hart eine Person trainieren soll. Oft wird das Training kurze Perioden intensiver Aktivität beinhalten, gefolgt von Perioden mit geringerer Intensität. Ein Healthcare-Team kann helfen, das beste Training für eine Person zu bestimmen. Personal Trainer sind auch hilfreich für die Einrichtung eines Programms, und viele Fitness-Studios bieten diesen Service.
Das Hauptziel eines Herz-Kreislauf-Trainings ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer höheren als der normalen Herzfrequenz. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche "Ziel" Herzfrequenzen und wollen diese Raten für unterschiedliche Zeitspannen beibehalten. Herzfrequenzmonitore können helfen, Messungen zu bestimmen, oder es gibt andere Möglichkeiten zu sagen, wann ein optimales Trainingsniveau erreicht wurde. Ein Arzt oder ein Gesundheitsdienstleister kann bei diesen Bestimmungen helfen.
Elemente eines Cardio Workouts
Es gibt vier Phasen eines aeroben Trainings:
- Phase 1: Warm-up (5-10 Minuten): Ziel ist es, die Herzfrequenz auf etwa 50 bis 60% der Zielfrequenz zu erhöhen.
- Phase 2: Stretching (5-10 Minuten): Das Dehnen der Muskeln hilft Verletzungen zu vermeiden und bereitet sie auf härtere Aktivitäten vor.
- Phase 3: Aktivität (30-40 Minuten): Dies ist die Hauptübung. Die Zeiten variieren je nach Fitness-Level.
- Phase 4: Abklingzeit (5-10 Minuten): Der Zeitraum, in dem die Herzfrequenz allmählich wieder normal wird.
Zu Hause oder in einem Fitnessstudio?
Sobald der Arzt das OK gibt, um das Cardio-Training zu beginnen, ist es Zeit, verschiedene Trainingsoptionen zu erkunden. Es könnte einfacher sein, in einem Fitnessstudio zu beginnen, wo die Mitarbeiter Kardiogeräte erklären und ein Programm entwickeln können, das den individuellen Bedürfnissen entspricht.
Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, stellen Sie zuerst einige Fragen. Finden Sie heraus, ob das Personal vom American College of Sports Medicine zertifiziert ist. Fragen Sie, welche Erfahrung sie bei der Arbeit mit Kunden mit Diabetes haben. Sehen Sie auch, ob das Fitnessstudio eine Probe-Mitgliedschaft anbietet. Viele Fitness-Studios bieten einen freien Tag oder eine freie Woche oder mehr, um ihre Einrichtung auszuprobieren.
Für manche Menschen wird es jedoch genauso einfach sein, alleine zu arbeiten. Jogging und Walking sind gute individuelle Aerobic-Übungen. Das Training mit einem Partner kann helfen, wenn die Motivation nachlässt.
Weitere Informationen erhalten
Der beste Ort, um mehr Informationen über Cardio-Workouts zu erhalten, ist mit Ihrem Gesundheitsteam zu sprechen. Fragen Sie, welche Art von Übung und in welcher Intensität für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten wäre.
Personen, die neu in der Aerobic-Aktivität sind, können es hilfreich finden, sich "Cardio for Beginners" anzusehen oder zuerst mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu arbeiten. Diese Fachleute können Ihnen helfen, die Grundprinzipien der Aktivität zu erlernen, Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen und zu überwachen und einen Gesamtplan zu entwickeln.
> Quellen:
> "Aerobic Exercise: Was 30 Minuten pro Tag können." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation für medizinische Ausbildung und Forschung.
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> Duke Universität. "Intensive Übung verbessert die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker zu verarbeiten." Dukenews.duke.edu. 14. Februar 2002. Duke University Büro für Nachrichten und Kommunikation.
> Kelley GA und KS Kelley. "Auswirkungen von aeroben Übungen auf Lipide und Lipoproteine bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes: eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Die Auswirkungen eines überwachten Kraft- und Aerobic-Trainingsprogramms auf die Muskelkraft und die aerobe Kapazität bei Personen mit Typ-2-Diabetes." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.