Bestimmte Nahrungsmittel können Verstopfung lindern, eine häufige Erkrankung, die durch unregelmäßigen Stuhlgang (und manchmal pelletförmigen Stuhl ) gekennzeichnet ist, während andere Nahrungsmittel sie verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in einigen Fällen medizinische Behandlung erfordern kann, können viele Menschen Erleichterung finden, indem sie bestimmte Nahrungsmittel essen und anderen klugen Weisen folgen, Verstopfung zu erleichtern.
1) Faserreiche Lebensmittel
Nach einer Diät reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, vor Verstopfung zu schützen, nach den National Institutes of Health.
Durch den täglichen Verzehr von 20 bis 35 Gramm Ballaststoffen können Sie Ihrem Verdauungssystem helfen, weiche, sperrige Stühle zu bilden, die leicht zu passieren sind. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt langsam Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen, um Blähungen, Krämpfe und Gas zu verhindern.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten Vollkornprodukte wie braunen Reis, Gerste und Quinoa, bestimmte Gemüse und Früchte (insbesondere getrocknete Früchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Hier ist ein Blick auf die Menge an Ballaststoffen in bestimmten Lebensmitteln, die bei Verstopfung helfen können:
- weiße Bohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Pintobohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
- Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
- Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
- grüne Erbsen (4,4 Gramm pro ½ Tasse)
- Himbeeren (4 Gramm pro ½ Tasse)
- Pflaumen (3,8 Gramm pro ½ Tasse)
- Äpfel (3,3 Gramm in einem Medium Apfel)
Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen meiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn sie glutenfrei zertifiziert sind.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken.
Flüssigkeiten helfen dem Körper, Ballaststoffe zu verdauen und Verstopfung Erleichterung durch Hinzufügen von Volumen zu Stuhl. Ziel für acht Gläser Wasser pro Tag.
2) Magnesiumreiche Lebensmittel
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Mangel an Magnesium Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Eine Studie von 3.835 Frauen aus dem Jahr 2007, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme am ehesten Verstopfung erleiden.
Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 400 mg Magnesium täglich, Männer ab 31 Jahren benötigen 420 mg. Erwachsene Frauen zwischen 19 und 30 Jahren benötigen 310 mg täglich und Frauen ab 31 Jahren 320 mg.
Hier ist eine Liste von magnesiumreichen Lebensmitteln, die Verstopfung bekämpfen können:
- Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
- Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
- gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro ½ Tasse)
- Weizenschrot (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
- angereicherter Instant-Haferflocken, zubereitet mit Wasser (55 mg Magnesium pro Tasse)
- Ofenkartoffel mit Haut (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)
- Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)
- gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro ½ Tasse)
- glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)
Lebensmittel zur Vermeidung von Verstopfung
Wenn Sie raffinierte, verarbeitete Körner wie weißen Reis, Weißbrot und weiße Nudeln zurücknehmen und sie durch Vollkornprodukte ersetzen, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und vor Verstopfung schützen.
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln, einschließlich Käse, Eis und Fleisch, kann auch verringern Sie Ihr Verstopfungsrisiko. Darüber hinaus ist es wichtig, die Aufnahme von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks zu begrenzen. Diese Nahrungsmittel können Dehydration fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.
Verwenden von Nahrung für Verstopfung
Um Verstopfung effektiv zu behandeln, ist es wichtig, eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln mit bestimmten Veränderungen des Lebensstils wie regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren. In einigen Fällen können Menschen auch eine weitere Behandlung wie pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback benötigen.
Wenn Nahrungsmittel und Lebensstil Änderungen allein nicht helfen, Ihre Verstopfung zu lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Selbstbehandlung eines Zustands und Vermeidung oder Verzögerung der Standardpflege kann schwerwiegende Folgen haben.
> Quellen:
> Amerikanische Akademie der Familienärzte. "Faser: Wie man den Betrag in deiner Diät erhöht". Dezember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Studienanfänger in diätetischen Kursen Study Ii Group. "Verbindung zwischen Ballaststoffen, Wasser- und Magnesiumaufnahme und Funktionsstörungen bei jungen Japanischen Frauen." Eur J Clin Nutr. 2007 Mai; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Studienanfänger in diätetischen Kursen Study Ii Group. "Nahrungsaufnahme und funktionelle Verstopfung: eine Querschnittstudie von 3.835 japanischen Frauen im Alter von 18-20 Jahren." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Das nationale Informationsbüro für Verdauungsstörungen. "Verstopfung". NIH-Veröffentlichung Nr. 07-2754. Juli 2007.
> Büro für Nahrungsergänzungsmittel. "Magnesium."