Wie man genug Eisen erhält und Anämie vermeidet
Eisenmangel ist ein häufiges Problem für Sportlerinnen. Studien haben routinemäßig festgestellt, dass Sportler, insbesondere Sportlerinnen, häufig an Eisenmangel leiden oder anämisch sind.
Eisen ist wichtig für die sportliche Leistung. Es ist der Bestandteil von Hämoglobin in Ihren roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert und Kohlendioxid abtransportiert. Das Gehirn ist auch auf den Sauerstofftransport angewiesen, und ohne genügend Eisen wird es schwer, sich zu konzentrieren und müde und reizbar zu sein.
Eisen wird auch benötigt, um ein gesundes Immunsystem zu erhalten. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, können Sie anfällig für häufigere Infektionen sein.
Sportler und Eisenmangel
Eine Kombination der folgenden Faktoren bedeutet, dass Sportler einem Eisenmangel ausgesetzt sind:
- Unzureichende Versorgung mit Eisen aus der Nahrung. Sportler, die rotes Fleisch meiden, haben Schwierigkeiten, den Eisenbedarf des Körpers zu decken.
- Erhöhte Anforderungen an Eisen. Hartes Training stimuliert einen Anstieg der Produktion roter Blutkörperchen und Blutgefäße und erhöht die Nachfrage nach Eisen. (Der Eisenumsatz ist am höchsten für Ausdauersportler, die mit hoher Intensität trainieren).
- Hoher Eisenverlust. Blutverlust durch Verletzung oder Menstruation. Bei Ausdauersportlern führt ein "Fußangriff" auf die roten Blutkörperchen in den Füßen durch Laufen auf harten Oberflächen mit Schuhen schlechter Qualität zu Eisenverlust. Schließlich, weil Eisen im Schweiß verloren geht, führt starkes Schwitzen zu einem erhöhten Mangelrisiko.
Symptome von Eisenmangel und Anämie
Zu den Symptomen eines Eisenmangels gehören Verlust der Ausdauer, chronische Müdigkeit, hohe Herzfrequenz, geringe Kraft, häufige Verletzung, wiederkehrende Krankheit und Verlust des Interesses an Bewegung und Reizbarkeit.
Andere Symptome sind Appetitlosigkeit und erhöhte Inzidenz und Dauer von Erkältungen und Infektionen. Viele dieser Symptome sind auch bei Übertraining üblich, so dass Fehldiagnosen häufig sind. Der einzige sichere Weg, einen Mangel zu diagnostizieren, ist ein Bluttest zur Bestimmung des Eisenstatus. Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt und Sie einer der höheren Risikokategorien angehören, sollten Sie Ihren Arzt für Laborarbeiten aufsuchen.
Wenn Ihr Arzt einen Eisenmangel bestätigt, wird er eine Erhöhung Ihrer Eisenzufuhr empfehlen. Wenn Ihr Mangel schwerwiegend ist, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungen. Verwenden Sie niemals Eisenpräparate, außer unter der Aufsicht Ihres Arztes, da zu viel Eisen irreversible Schäden und ein erhöhtes Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verursachen kann .
Gute Eisenquellen
Die RDA für Frauen und Jugendliche beträgt 15 Milligramm pro Tag. Männer sollten 10 mg konsumieren. Ausdauersportler brauchen vielleicht etwas mehr. Sie können Eisen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, aber das Eisen in tierischen Quellen hat eine Absorptionsrate von etwa 15 Prozent, verglichen mit etwa 5 Prozent für Pflanzen. Der wirksamere Weg, den Eisenstatus zu erhöhen, besteht darin, tierische Produkte wie mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder Leber zu essen. Sie können auch die Menge an Eisen in Lebensmitteln erhöhen, die Sie essen, indem Sie mit einer Gusseisenpfanne kochen (besonders wenn Sie saure Nahrungsmittel kochen).
Die Aufnahme von Eisen aus beliebigen Nahrungsmitteln, ob Pflanze oder Tier, wird verringert, wenn sie zu den Mahlzeiten mit Koffein einhergehen. Calcium und Zink verringern auch die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren. Das Hinzufügen von Früchten (insbesondere von Zitrusfrüchten) zu Mahlzeiten erhöht jedoch die Eisenaufnahme . Die besten Quellen für Eisen in der Ernährung sind: Mageres rotes Fleisch, mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte (kombiniert diese mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind ).
Mehr Informationen finden Sie in diesem Iron Rich Foods Chart .
> Quellen:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Eisen und der weibliche Athlet: ein Überblick über diätetische Behandlungsmethoden zur Verbesserung des Eisenstatus und der Trainingsleistung." J Int Soc Sport Nutr. 2015 6. Oktober; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Wie wird Eisenmangelanämie behandelt? Nationales Herz-, Lungen- und Blut-Institut, am 26. März 2014.