Stretching-Übungen für Plantarfasziitis

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Plantar Fasciitis-Was ist das?

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Fußerkrankung, die viele Menschen betrifft. Typische Symptome einer Plantarfasziitis sind:

• Schmerzen direkt unter der Ferse des Fußes
• Die Symptome sind schlimmer die ersten Schritte am Morgen
• Schwierigkeiten, lange Strecken wegen Unbehagen zu gehen

Die Behandlung der Plantarfasziitis konzentriert sich auf die Linderung von Entzündungen und die Dehnung der straffen Gewebe entlang des Fußgewölbes. Hier ist eine einfache Dehnungsroutine, die die Symptome der Plantarfasziitis bei den meisten Patienten lindert.

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Wadendehnung

Der einfachste Weg, die Wadenstreckung durchzuführen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt zu stehen.

1. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen die Wand.
2. Setzen Sie einen Fuß auf den Boden in der Linie, die sich von Ihren Schultern und einen Fuß hinter Ihrem Körper erstreckt.
3. Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung im hinteren Teil der Ferse (Achillessehne).
4. Halten Sie die Strecke für eine Zählung von 10 und wiederholen Sie. Mach beide Seiten.

Um diese Dehnung zu betonen, richten Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden und halten Sie dabei den Fuß flach auf dem Boden.

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Treppen Stretch

Um eine Treppenausdehnung durchzuführen, finden Sie eine Treppenstufe oder einen Bordstein.

1. Halte den Fuß, den du zurückstreckst, und nimm einen Schritt mit dem anderen Fuß
2. Lehnen Sie sich in die Treppe und halten Sie den hinteren Fuß flach.
3. Fühle die Dehnung im hinteren Teil der Ferse. Versuche dich zu entspannen und erlaube deinem Körper, sich weiter in die Treppe zu lehnen.

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Fußdehnung

Die Fußdehnung erfolgt in sitzender Position.

1. Greif nach vorne und greif deinen Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kreuzen Sie einfach Ihr Bein und greifen Sie Ihren Fuß
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, während Sie den Fuß mit der anderen Hand halten.
3. Fühle eine Dehnung an der Unterseite des Fußes.

Halten Sie diese Dehnung für eine Zählung von 10, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes fühlen. Wiederholen Sie mindestens 3 mal auf jeder Seite.

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Absatz Cord Stretch

Eine Fersenschnur kann getan werden, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß ergreifen. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, verwenden Sie ein Handtuch oder ein Tuch und wickeln Sie Ihre Zehen um Ihren Körper zu ziehen.

1. Halten Sie die Enden des Handtuches und legen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
2. Halten Sie Ihr Knie gerade mit den Zehen nach oben.
3. Ziehe an den Handtuchenden und ziehe deine Zehen zu deinem Körper.

Dies wird sowohl die Rückseite Ihres Beins als auch die Unterseite Ihres Fußes strecken.

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Wand Lean

1. Stellen Sie sich gegen eine Wand und stellen Sie einen Fuß vor den anderen.
2. Halten Sie das vordere Knie gerade und legen Sie die Zehen so hoch wie möglich gegen die Wand.
3. Lehnen Sie sich in die Wand mit dem hinteren Knie und spüren Sie eine Dehnung im Fuß und in der Ferse des vorderen Fußes.

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Plantar Fasciitis Rehab-Vereisung des Fußes

Der letzte Schritt dieser Routine ist es, den Fußbogen zu vereisen.

1. Holen Sie einige 12-Unze oder 16-Unzen-Plastikwasserflaschen oder gefrorene Saftbehälter.
2. Legen Sie Wasserflaschen in den Gefrierschrank.
3. Nach dem Einfrieren rollen Sie die Flasche 10 bis 15 Minuten unter den Fuß.
4. Refreeze die Flasche für Ihre nächste Behandlung.

> Quelle:

> Sweeting D, Gemeinde B, Hooper L, Chester R. Die Wirksamkeit der manuellen Dehnung bei der Behandlung von plantar Fersenschmerzen: eine systematische Überprüfung. Journal für Fuß- und Sprunggelenkforschung . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.