Physikalische Therapie-Übungen nach der Hamstring-Belastung

Welche Übungen sind am besten nach einer Hamstring Träne?

Wenn Sie eine Dehnung oder einen Riss der ischiokruralen Muskulatur haben, können Sie von den fachkundigen Leistungen eines Physiotherapeuten profitieren, der Ihnen bei der Genesung hilft. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und Ihnen Behandlungen und Übungen verschreiben, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Mobilität zu verbessern.

Während einer Physiotherapie für eine Belastung der ischiokruralen Muskulatur kann Ihr PT verschiedene Modalitäten anwenden , um die Durchblutung zu erhöhen, die Muskelkontraktion zu verbessern und die Schmerzen zu verringern. Während diese Behandlungen vorteilhaft sein können, sollten sie nicht die einzige Behandlung sein, die Sie für Ihre Kniesehne bekommen.

Übung ist der wichtigste Bestandteil Ihrer Rehabilitation nach Muskelfaserriss. Aber welche Übungen sind am besten nach einer Belastung der Achillessehne, und gibt es Übungen, die Ihnen helfen, zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren? Gibt es Übungen, um zukünftige Probleme mit Ihrer Achillessehne zu verhindern? Es gibt.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihren Zustand zu finden. Diese Liste ist eine Beispielprogression von Übungen, die Ihr PT Ihnen während Ihrer Reha nach einer Muskelfaserrissbelastung geben kann.

Das Trainingsprogramm beginnt langsam mit sanften Dehnungs- und Bewegungsübungen (ROM) , und es entwickelt sich so intensiv, bis Ihre Oberschenkel (und andere benachbarte Muskeln) in der Lage sind, die hohen Belastungen und Belastungen zu bewältigen, die normalerweise auf sie ausgeübt werden.

Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten einzuchecken, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Rehabilitation beginnen. Wenn eine Übung dauerhafte Schmerzen verursacht, hören Sie sofort damit auf und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Bereit? Lass uns anfangen.

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Kniesehne streckt

Stellen Sie sich eine große Klumpen zusammengerollten Slop an der Stelle vor, wo Ihr Muskelfaserriss gerissen war. Dieses Gewebe ist Kollagen und wird Narbengewebe genannt . Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Belastung der ischiokruralen Muskulatur. Der beste Weg, um dieses Gewebe umzugestalten, ist eine sanfte, progressive Dehnung. (Ihr PT kann sich auch entscheiden, eine Narbengewebsmassage mit Ihnen zu machen, um diesen Gewebeteil in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle loszuwerden.)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um nach einer Achillessehnenstraffung zu beginnen, Ihre Hamstrings zu dehnen. Beginnen Sie langsam und sanft die Intensität jeder Strecke im Laufe von 4 bis 6 Wochen zu erhöhen.

Verschiedene Dehnungen der Achillessehne, die Ihr PT Ihnen möglicherweise verschreiben kann, können beinhalten:

• Die Hürde dehnen
• Das Handtuch Kniesehne strecken
• Die erstaunliche stehende Kniesehne dehnen

Jede Strecke kann für 15 bis 30 Sekunden gehalten werden, und Sie können 3 bis 5 Wiederholungen machen. Die Dehnung der Hamstrings sollte während Ihrer Reha einige Wochen lang fortgesetzt werden, und Sie möchten vielleicht flexibel bleiben, indem Sie Ihre Hängematte mehrmals pro Woche dehnen, selbst nachdem Sie vollständig geheilt sind.

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Hamstring Stärkung Übungen

Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Stärkung der ischiokruralen Muskulatur konzentrieren. Dein PT kann dir die besten Übungen zeigen, um deine Hamstrings zu stärken. Einige Ideen können beinhalten:

• Bauchknie-Locken (Beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und machen Sie dann die Herausforderung durch Hinzufügen von Manschettengewichten)
• Ständigen Kniesehne Locken
• Ballbrücken mit Knieflexion
• Sitzende Achillessehne Locken mit einem Widerstandsband
• Guten Morgen Übungen
• Die nordische exzentrische Kniesehne

Denken Sie daran, beginnen Sie langsam und dann Fortschritte, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder indem Sie Widerstand mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam ausführen und konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Achillessehne verlängert. Also, wenn Sie eine Achillessehne Kräuselung machen, ist die Kontrolle der Bewegung langsam wie Ihr Knie gerade ist der exzentrische Teil der Kontraktion. Einige Studien weisen darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine schützende Wirkung gegen Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur haben können.

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Kälberstärkung Übungen

Denken Sie daran, Ihre Hamstrings kreuzen Ihr Kniegelenk im Rücken. Erraten Sie, was? Auch Ihre Wadenmuskeln kreuzen sich dort, also ignorieren Sie sie nicht, während Sie sich eine Oberschenkelverletzung rehabilitieren. Ihre Wade und Kniesehne arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu unterstützen. Daher können Übungen zur Stärkung des Wadenmuskels Ihre gesamte untere Extremität unterstützen.

Übungen zur Stärkung Ihrer Waden können beinhalten:

• Wadenheben
• Theraband Kräftigungsübungen
• Alfredson Protokoll für Achilles Kraft

Jede Übung sollte mehrmals pro Woche für 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Stoppen Sie, wenn irgendeine Wadenübung anfängt, Schmerz in Ihrer verletzten Kniesehne zu erhöhen.

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Hip und Quad Strengnthening Übungen

Ihre Hüftmuskeln, wie der Gesäßmuskel , helfen, die Position Ihres Beines zu kontrollieren, während Sie laufen und laufen. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann sich Ihr Unterschenkel nach innen drehen und Ihr Knie und die umliegenden Muskeln übermäßig stressen. Wenn Sie Ihre Hüften stark halten, können Sie diese übermäßige Belastung Ihrer Kniesehnenmuskulatur lindern, was dazu beitragen kann, sie vor weiteren Verletzungen nach einer Belastung der ischiokruralen Muskulatur zu schützen.

Straight Leg Raises sind eine gute Möglichkeit, Ihre Hüfte Kräftigungsübungen zu starten. Sobald Ihre Hüften stärker werden und Ihre Kniesehne verheilt ist, können Sie mit einer fortgeschritteneren Hüftmuskulatur beginnen, wie mit Hühnern .

Ihre Quadrizepsmuskeln befinden sich auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels, genau gegenüber Ihren Hängematten. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität unterstützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beines schaffen. Kurze Quad-Quad-Übungen oder Mini-Kniebeugen können helfen, Ihre Quads gut zu halten, während Sie Ihre Hamstrings Reha.

Übungen für Ihre Hüften und Quads sollten für 10 bis 15 Wiederholungen, 3 bis 4 mal pro Woche durchgeführt werden.

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Abdominal- und Core-Stabilität

Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur wird an der Oberseite des Beckens befestigt, und Ihre Oberschenkelmuskeln stammen aus dem Beckenboden. Daher kann die Stärkung des Rumpfes die Position des Beckens beeinträchtigen, und ein Becken, das sich nicht in der optimalen Position befindet, kann zu erhöhter Belastung und Beanspruchung der Kniesehnenmuskulatur führen. Es macht Sinn, dass dein Physiotherapeut dich an Kernstabilitätsübungen als Teil deines Trainingsprogramms für die Dehnung der Achillessehne arbeiten lässt. In der Tat deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Hamstring-Reha-Programme, die Kernübungen beinhalten, bessere Ergebnisse erzielen als Programme ohne Kernstärkung.

Abdominal- und Kernstärkungsübungen, die Ihr PT verschreiben kann, umfassen:

• Die Beckenneigung
• Brücken
• Stabilität Ball Brücken
• Bretter
• Vierbeinige Übungen

Denken Sie daran, mit einer leichten Übung zu beginnen, die Ihre Achillessehne minimal belastet und zu anspruchsvolleren Übungen führt, da Ihre Achillessehne heilt und Sie in der Lage sind, Ihre Muskeln stärker zu belasten.

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Balance und Propriozeption

Ihr Physiotherapeut könnte Sie an Balance- und Propriozeptionsübungen als Teil Ihres Rehabilitationsprogramms für die Oberschenkelmuskulatur trainieren lassen . Schlechte Balance und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskeln, wie zB Ihre Oberschenkel, bei hochintensiven Sportarten wie Laufen oder Springen besonders hart arbeiten. Dies kann eine übermäßige Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sein, was zu einer Belastung führt.

Balance-Übungen können beinhalten:

• Einbeinstand
• Die T-Haltung
• Das BAPS-Board (normalerweise in der PT-Klinik)
• Verwenden eines Wobble Boards beim Stehen auf einem Fuß
• Medizin-Ball-Balance-Übungen

Ein wichtiger Vorbehalt bei Gleichgewichtsübungen: sei sicher. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, und dies kann Sie in eine Situation bringen, in der Sie fallen können. Seien Sie sicher, dass Sie während der Balanceübungen in Sicherheit bleiben, indem Sie etwas in der Nähe halten, an dem Sie sich festhalten können, um sich selbst zu stabilisieren.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zeigen, die Sie tun können, um Ihr Gleichgewicht während Ihrer Rehabilitation zu verbessern.

7 -

Plyometric und Rückkehr zu Sport-Übungen

Wenn Ihr Physiotherapie-Programm für die ischiokrurale Dehnung fortschreitet, können Sie in Ihrem PT an hochintensiven Sprungübungen, sogenannten Plyometrics, arbeiten. Übungen können beinhalten:

• Drop-Jump-Übungen
• Single-Beinsprung- Übungen
• Box springen

All diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie beanspruchen die Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten sehr stark. Sie sollten unter der strengen Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die letzten Phasen Ihrer Rehabilitation des ischämischen Strangs reserviert, wenn eine signifikante Heilung stattgefunden hat.

Ihr Physiotherapeut kann auch funktionelle Mobilitätstests durchführen, um festzustellen, wann (und wenn) es für Sie sicher ist, zu einer hochintensiven Leichtathletik zurückzukehren . Diese Tests sind so konzipiert, dass sie Ihre Beinmuskulatur, wie z. B. die Beinbeuger, herausfordern und Ihrem PT helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.

Sobald Ihre Kniesehne verheilt ist und Sie bereit sind, von der Physiotherapieklinik zur normalen Aktivität zurückzukehren, kann Ihr PT mit Ihnen zusammen ein Heimübungsprogramm entwickeln, das Ihnen hilft, optimale Flexibilität, Kraft, Balance und Sprungfähigkeit zu erhalten helfen Sie dabei, das Risiko künftiger ischiokruraler Dehnungen zu minimieren.

Wenn Sie eine Dehnung der ischiokruralen Muskulatur hatten, wird Ihr PT Sie wahrscheinlich durch ähnliche Übungen wie dieses Programm weiterbringen, damit Sie sich vollständig erholen können. Setzen Sie sich mit Ihrem Physiotherapeuten in Verbindung, um mit Ihrem eigenen, individuellen Reha-Programm für Ihre Achillessehnenstraffung zu beginnen, damit Sie schnell und sicher zur optimalen funktionellen Mobilität zurückkehren können.

_Quellen:

_{Goosens, EW et al. "Eine niedrigere exzentrische ischiokrurale Kraft und ein einzelner Beinsprung für die Entfernung sagen eine Schädigung der ischiokruralen Muskulatur bei PETE-Studenten voraus." Euro J von Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA und Best, TM. "Eine Comaprison von 2 Rehabilitationsprogrammen zur Behandlung von akuten Kniesehnenstress." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}