Dosis und Timing sind der Schlüssel zur Behandlung von Schlafstörungen und zirkadianen Problemen
Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das oft in Form einer Pille als rezeptfreie Ergänzung eingenommen wird, um den Schlaf zu unterstützen. Es ist am nützlichsten bei Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus, aber es wird häufig genommen, um Schwierigkeiten zu erleichtern, die fallen oder durchschlafen (charakteristische Symptome von Schlaflosigkeit ). Wenn Sie daran interessiert sind, Melatonin zu verwenden, um Ihnen beim Schlafen zu helfen, können Sie sich fragen, wie Sie Melatonin sicher als Schlafmittel zur Behandlung von Schlafstörungen einnehmen können, sowie die geeignete Dosis und das richtige Timing.
Entdecken Sie, wie Sie Nebenwirkungen vermeiden und die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung reduzieren können.
Welche Dosis von Melatonin sollte ich nehmen?
Es wird angenommen, dass Melatonin relativ sicher ist und daher in vielen Apotheken und Nahrungsergänzungsgeschäften rezeptfrei erhältlich ist. Es kann auf verschiedene Arten zusammengesetzt sein, und manchmal wird es sogar zu anderen Produkten hinzugefügt, die den Schlaf unterstützen sollen. Reines Melatonin wird meistens als Pille oder Kapsel verkauft, aber Sie können es auch in flüssiger oder sogar Sprayform kaufen.
Die beworbene Stärke der Melatonin-Dosis kann von 1 mg bis zu 10 mg oder mehr reichen. Es ist wichtig daran zu denken, dass Melatonin nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert wird. Daher werden Produktions- und Qualitätsstandards nicht eingehalten, so dass die Dosis tatsächlich von der angegebenen Stärke abweichen kann. Es wird empfohlen, dass es von einer seriösen Quelle gekauft wird.
Die Forschung legt nahe, dass selbst sehr niedrige Dosen von Melatonin wirksam sein können, insbesondere bei Störungen des zirkadianen Rhythmus .
Die Beziehung zwischen der Dosis und dem wahrgenommenen Effekt - eine sogenannte Dosis-Wirkungs-Beziehung - scheint für Melatonin nicht gegeben zu sein. Daher ist es schwierig, die optimale Dosis für ein Individuum zu bestimmen. Angesichts dieser Einschränkungen ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie die niedrigstmögliche wirksame Dosis einnehmen.
(Dies würde bedeuten, 1 mg oder 2 mg pro Tag zu nehmen, um den Schlaf zu unterstützen.) Höhere Dosen können verwendet werden, um Schlafverhalten zu behandeln, das als Teil der REM-Schlafverhaltensstörung auftritt .
Der Zeitpunkt der Dosis ist sehr wichtig und hohe Blutspiegel zu den falschen Zeiten können ein Problem sein. Wenn Sie also zu viel nehmen, können Sie Ihr System tatsächlich überfluten und den Vorteilen wird entgegengewirkt. Es gibt keine Berichte über eine tödliche Überdosierung von Melatonin allein. Obwohl es zu einem Kater-Effekt am Morgen kommen kann, wenn die optimale Dosis überschritten wird, sollten diese Symptome nachlassen.
Wann sollte ich Melatonin nehmen?
Die Rolle von Melatonin bei der Regulierung unserer biologischen Uhr oder des zirkadianen Rhythmus scheint kritisch zu sein. Daher ist es genauso wichtig, wann Sie es tatsächlich einnehmen. Es wird normalerweise in einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, produziert und während der Dunkelheit von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang freigesetzt. Wenn es als orale Ergänzung genommen wird, erreicht es eine maximale Konzentration in Ihrem Blut nach 30 Minuten. Der Zeitpunkt der Verabreichung ist jedoch möglicherweise nicht ganz so einfach.
Die meisten Leute sollten Melatonin am Abend vor dem Schlafengehen nehmen, aber - neugierig - gibt es andere, die es am Morgen tatsächlich nehmen sollten.
Woher weißt du, wann du es nehmen solltest?
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben (besonders wenn Sie gegen Morgen schlafen wollen), sollten Sie es nachts einnehmen. Es kann 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden. So verwenden die meisten Menschen das Medikament.
- Menschen, die Nachtschwärmer sind (mit verzögertem Schlafphasensyndrom), möchten vielleicht mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit Melatonin einnehmen. Wenn Sie natürlich um 2 Uhr morgens einschlafen, aber Sie möchten um 23 Uhr ins Bett gehen, können Sie erwägen, es bereits um 21 Uhr zu nehmen
- Wenn Sie jedoch Symptome eines fortgeschrittenen Schlafphasensyndroms haben , bei dem es ein starkes Verlangen gibt, einzuschlafen und einige Stunden zu früh aufzuwachen, sollten Sie es tatsächlich am Morgen nach dem Erwachen einnehmen. Dieser Zustand ist relativ selten (betrifft vielleicht weniger als 1 Prozent der Menschen). Wenn Sie diese Art der Anwendung in Betracht ziehen, wenden Sie sich an einen Schlafarzt.
- Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie zu der Zeit, in der Sie Ihr Melatonin einnehmen, morgens oder abends viel Licht ausgesetzt sind . Dies ist besonders wichtig für Nachtschwärmer.
Jetzt, wo du herausgefunden hast, ob du es morgens oder nachts nimmst, wie nah solltest du es zu deiner gewünschten Schlafenszeit bringen (oder nach dem Erwachen)? Wenn Sie sich entscheiden, es nachts als Schlaftablette einzunehmen, um Schlaf zu induzieren, können Sie es bis zu 30 Minuten vor oder vor dem Schlafengehen einnehmen. Wenn Sie beabsichtigen, das verzögerte Schlafphasensyndrom zu behandeln, sollten Sie es 2 bis 3 Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit einnehmen. Umgekehrt, wenn Sie einschlafen und zu früh aufwachen, wie es bei fortgeschrittenem Schlafsyndrom der Fall ist, können Sie es sogar nach dem Erwachen für den Tag einnehmen.
Ist es sicher, Melatonin jede Nacht zu nehmen?
Wie oben beschrieben, ist Melatonin extrem sicher. Es ist ein Hormon, das Ihr Körper natürlich bildet. Es wird angenommen, dass seine Verwendung in einer Ergänzungsform ziemlich sicher ist. Es ist nicht Gewohnheit, und Sie werden nicht "süchtig" oder davon abhängig werden. Daher, wenn Sie es hilfreich für die Verbesserung Ihres Schlafes finden, können Sie es auf einer nächtlichen Basis ohne Angst vor negativen Folgen verwenden. Bei Kindern und schwangeren Frauen wird aufgrund der potenziellen Auswirkungen auf andere Hormone Vorsicht walten gelassen. Nebenwirkungen sind normalerweise nicht problematisch, aber diese werden mit dem Absetzen der Medikation gelöst.
Ein Wort von
Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten über andere mögliche Ursachen Ihres Zustands, einschließlich Schlafapnoe . Es kann auch wichtig sein, andere Behandlungsmöglichkeiten in Betracht zu ziehen, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBTI) . Es gibt wirksame Behandlungen zur Verfügung, so erhalten Sie die Hilfe, die Sie benötigen, um Schlaflosigkeit zu beenden und besser schlafen.
Quelle:
> Kryger MH et al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." Elsevier , 6. Ausgabe, 2016.