Light Exposure Mai Sleep Timing und Leichtigkeit Schlaflosigkeit
Zirkadiane Rhythmen können verwirrend sein. Wenn man etwas über die grundlegenden Konzepte lernt, ist eines besonders wichtig: Entrainment. Was ist das Mitreißen von zirkadianen Rhythmen und wie könnte es den Schlaf beeinflussen? Erfahren Sie, wie Mitreiße auftreten und wie Lichteinwirkung und Melatonin Schlaflosigkeit lindern können, indem das Schlaftiming beeinflusst wird.
Eine kurze Einführung in die zirkadianen Rhythmen und Schlaf und Wachheit
Zirkadiane Rhythmen beschreiben die Muster von Körperfunktionen, die einem Zyklus von fast 24 Stunden folgen.
Dazu gehören Körpertemperatur, Hormonschwankungen und das Timing von Schlaf und Wachzustand.
In die Genetik jeder Zelle im Körper eingebaut ist eine Uhr, die interne Prozesse an die äußere Umgebung anpasst. Dies optimiert die Funktion für die Ressourcenverfügbarkeit. Praktisch jeder bekannte Organismus auf dem Planeten hat ähnliche Mechanismen. Obwohl diese interne Uhr in unsere Gene programmiert ist, spiegelt sie möglicherweise nicht genau die Länge des geologischen Tages wider. Mit anderen Worten, unsere internen Uhren sind ausgeschaltet.
Statt 24 Stunden laufen die meisten unserer internen Uhren in einem etwas längeren Intervall. (Interessanterweise gibt es seltene Menschen, die tatsächlich ein bisschen kurz laufen.) Die Höhe dieses Unterschieds zwischen der internen Uhr und der externen Tag-Nacht-Länge variiert. Es kann jeden Tag nur wenige Minuten dauern - oder manchmal sogar länger.
Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst das Verlangen nach Schlaf tief und wirkt als ein alarmierendes Signal, um den Wachzustand aufrecht zu erhalten.
Der angeborene Unterschied im Timing mit einer Uhr, die lange läuft, würde eine Person dazu bringen, jede Nacht ein wenig später aufzustehen und jeden Morgen ein wenig später aufzuwachen. Etwas ist notwendig, um diese Tendenz zurückzusetzen, und das ist der Punkt, an dem Entrainment auftritt.
Was ist Mitnahme?
Entrainment ist die Synchronisation oder Ausrichtung des internen biologischen Uhrrhythmus, einschließlich seiner Phase und Periode, auf externe Zeitsignale, wie den natürlichen Dunkel-Hell-Zyklus.
In einfachen Worten, es ist die Art und Weise, wie unsere internen Uhren so eingestellt werden, dass sie die natürlichen Tages- und Nachtzeiten widerspiegeln, die in unserer Umgebung vorkommen. Entrainment kann das gesamte Timing von Schlaf und Wachzustand beeinflussen. Es kann auch eine Rolle bei der Begrenzung der Gesamtlänge von Schlaf-Episoden spielen.
Wie Entrainment auftritt und warum es nicht möglich ist
Entrainment tritt am häufigsten durch Lichteinwirkung auf den suprachiasmatischen Kern des Gehirns. Nach dem Erwachen kann Morgensonne eine tiefgreifende Wirkung haben, um den Prozess der anhaltenden Wachheit zu beginnen und die Schlafphase zu beenden. Darüber hinaus kann es den Zeitpunkt des Schlafes zurücksetzen und etwas früher bewegen. Als Folge verschiebt sich der Wunsch nach Schlaf auch etwas früher, was Schlaflosigkeit lindern kann.
Ohne Lichtwahrnehmung, wie es im totalblinden auftritt, können sich zirkadiane Störungen entwickeln. Melatonin kann in dieser Population als externes Signal zur Einleitung schlaffördernder Prozesse hilfreich sein. Leider kann Melatonin eine relativ schwache Schlafhilfe bei der Sichtung sein und die Lichteinwirkung kann eine wichtigere Rolle spielen.
Störungen im Zusammenhang mit dem Verlust der Mitnahme
Wenn das Mitreißen interner Prozesse an die äußere Umgebung gestört wird, können sich bestimmte Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus ergeben.
Diese beinhalten:
- Verzögerte Schlaf-Phase-Syndrom
- Fortgeschrittenes Schlafphasen-Syndrom
- Nicht 24
- Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Darüber hinaus treten bei einigen Personen Symptome von Jetlag auf, wenn Reisen über mehrere Zeitzonen die internen Rhythmen zu der äußeren Umgebung desynchronisieren.
Je nach Zeitpunkt der inneren Neigung zu Schlaf oder Wachzustand kann es häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit kommen.
Wenn Sie glauben, dass Sie unter Symptomen einer zirkadianen Rhythmusstörung leiden, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und nach dem Erwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht zu bekommen. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen und gehen Sie schlafen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
Versuchen Sie, ausreichende Ruhezeiten zu erhalten, für die meisten Erwachsenen bedeutet dies 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Wenn Sie weiterhin kämpfen, sprechen Sie mit einem Schlafarzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten.
> Quelle:
> Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. Internationale Klassifikation von Schlafstörungen, 3. Aufl. Darien, IL: Amerikanische Akademie für Schlafmedizin, 2014.