4 Tipps für die Aufnahme von Obst in Ihren Speiseplan
Sie haben vielleicht irgendwann gehört, dass Sie kein Obst essen können, wenn Sie Diabetes haben. Vielleicht hat dir jemand sogar gesagt, dass Wassermelone und Bananen tabu sind, weil sie zu süß sind. Keine von beiden ist völlig richtig. Sie können Früchte genießen, Sie müssen nur kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Früchte und wie viel Sie essen.
Früchte und Diabetes
Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile, und sie können vorteilhaft für eine Diabetikerdiät sein, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Der Schlüssel zum Verzehr von Obst ist es, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Arten in den entsprechenden Portionen essen.
Zum Beispiel enthalten Früchte Faser. Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, Cholesterin aus dem Herzen zu entfernen und Ihnen dabei zu helfen, sich satt zu fühlen, wodurch Sie weniger essen. Frucht ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen und Mineralien, wie Kalium, die helfen können, Ihren Blutdruck zu verringern.
Auf der anderen Seite ist Obst ein Kohlenhydrat und es enthält einen natürlichen Zucker namens Fructose. Kohlenhydrate, ob aus Brot, Milch, Joghurt, Kartoffeln oder Obst, werden abgebaut und verwandeln sich in Zucker oder Glukose. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen mit Diabetes überwachen, wie viele Kohlenhydrate sie essen, einschließlich Obst Portionen.
Bei der Auswahl der Früchte sollten Sie einige Tipps beachten.
Vermeiden Sie getrocknete Früchte und Fruchtsäfte
Getrocknete Früchte, besonders wenn sie gesüßt sind, haben höhere Kohlenhydrate pro Portion als natürliche ganze Früchte.
Es enthält auch mehr Zucker, weil Zucker hinzugefügt werden, um es zu aromatisieren und kann in der Faser niedriger sein, wenn die Haut entfernt worden ist. Nur zwei Esslöffel Rosinen (1 Unze) kostet Sie: 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Zucker. Dies ergibt fast 5 Teelöffel Zucker.
Es ist auch am besten, alle Fruchtsäfte zu vermeiden .
Sogar 100 Prozent Fruchtsaft verursacht sofortige Spikes in Blutzucker, weil das Fruchtfleisch, das Faser enthält, verworfen wird. Es ist auch einfach, eine überschüssige Menge an Kalorien zu trinken, ohne es zu merken. Zum Beispiel enthält 4 Unzen 100 Prozent Fruchtsaft 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker.
Anstelle von Trockenobst oder Fruchtsaft, wählen Sie ganze Früchte - frisch, gefroren oder in Dosen - ohne Zuckerzusatz.
Teile im Scheck behalten
Wenn Sie einen festen, konsistenten Kohlenhydratmahlzeitplan befolgen, müssen Sie Obst als Kohlenhydratwahl berücksichtigen. Bei der Auswahl von Obst, versuchen Sie, mit einer Fruchtportion pro Mahlzeit oder Snack zu bleiben und beschränken Sie Ihre Fruchtportionen auf nicht mehr als etwa zwei vor drei pro Tag.
Denken Sie daran, dass eine Obstportion etwa 15 Gramm Kohlenhydrate ist. Wie viel von jeder Frucht, die Sie innerhalb dieser Grenze essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte gilt:
- 1 kleines Stück (4 Unzen) Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
- 1/2 mittelgroße Banane
- 2 kleine oder 1 große Mandarine (4 Unzen insgesamt)
- 2 kleine (2 Unzen) Kiwi
- 4 kleine (1 Unze) Aprikosen
- ungefähr 1 Tasse Melone (Melone, Wassermelone oder Honigtau)
- 15 Trauben oder Kirschen
- 1/3 mittlere Mango
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren
- 3/4 Tasse Blaubeeren
- 1 Tasse Himbeeren und Brombeeren (enthalten 8 Gramm Ballaststoffe)
Es gibt einige Früchte, über die Sie vorsichtiger sein sollten. Zum Beispiel wird empfohlen, Bananen, Kirschen, Trauben, Mango und Ananas nur in den angegebenen Mengen zu essen (oder ganz zu vermeiden ), da sie einen schnellen Anstieg der Blutzuckerwerte verursachen können.
Wenn Sie den größten Wert für die größte Portion erzielen möchten, sollten Sie Früchte wählen, die sehr reich an Ballaststoffen sind, z. B. Beeren. Zum Beispiel können Sie essen 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und 7,5 Gramm Zucker oder nur 1/2 Medium Banane, die 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Zucker.
Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index
Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Sie Früchte wählen, die einen niedrigen glykämischen Index haben . Der glykämische Index oder GI wird als Referenz verwendet, um zu messen, wie eine kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker erhöht.
Lebensmittel werden basierend darauf bewertet, wie sie Blutzucker im Vergleich zu einem Referenznahrungsmittel wie Zucker oder Weißbrot anheben . Ein Nahrungsmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel mehr als ein Nahrungsmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.
Die meisten Früchte haben einen niedrigen GI, mit Ausnahme von Ananas und Melone. Das bedeutet nicht, dass Sie nie Ananas und Melone essen können, aber wenn Sie bemerken, dass Ihre Blutzuckerspitzen nach dem Essen entweder, ist es am besten, sie in der Zukunft zu vermeiden.
Jeder hat seine eigenen auslösenden Nahrungsmittel, die Blutzucker mehr als andere spucken werden. Sie können auch feststellen, dass je mehr eine Frucht ist, desto mehr beeinflusst es Ihren Blutzuckerspiegel. Wieder sollten Sie Ihren Zucker überwachen, um zu sehen, welche Nahrungsmittel für Sie am besten funktionieren.
Kombiniere es mit Protein
Manche Leute finden, dass die Paarung von Früchten mit einem Protein dazu beitragen kann, einen Anstieg der Blutzuckerwerte zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie Obst in Ihre Mahlzeit Zuteilung für Kohlenhydrate oder fügen Sie Protein zu Ihrem Obst Snack.
Beispielsweise:
- 1 4-Unzen Apfelscheibe mit 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Tasse Himbeeren mit 1 kleinen fettfreien griechischen Joghurt
- 1 kleiner Pfirsich mit 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
Ein Wort von
Die Vorstellung, dass man auf eine Diabetikerdiät verzichten muss, ist ein Mythos. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die besten Entscheidungen treffen und immer die Kohlenhydrate in Früchten berücksichtigen, die sich in Zucker umwandeln und einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen können. Wählen Sie weise und halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle und Sie sollten einige Früchte genießen können. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams.
> Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Glykämischer Index und Diabetes. 2014.
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Gesunde Ernährungsgewohnheiten machen: Früchte. 2016.
> Higdon J, et al. Mikronährstoff-Informationszentrum: Kalium. Linus Pauling Institut. 2010.