Ein Leitfaden, um Sie über Kohlenhydrate nachzudenken
Kohlenhydrate finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln - Stärken (Brot, Getreide, Nudeln), Obst, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte (Bohnen), stärkehaltige Gemüse (Erbsen, Mais, Kartoffeln) und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Körpers für Energie. Bei der Aufnahme werden Kohlenhydrate metabolisiert und verwandeln sich innerhalb von etwa 90 Minuten in Glucose (Zucker).
Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Nährstoff, um zu überwachen, wenn Sie Diabetes haben, weil diese die Nahrungsmittelarten sind, die Blutzucker am meisten erhöhen.
Für diejenigen mit Diabetes wird empfohlen, dass Sie eine konsistente, modifizierte Kohlenhydratdiät essen. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass die Kohlenhydrataufnahme unabhängig davon, ob es sich um eine Kohlenhydratzählung oder eine erfahrungsbasierte Schätzung handelt, eine Schlüsselstrategie zur Erreichung einer glykämischen Kontrolle bleibt. Einige Menschen profitieren von einer kohlenhydratärmeren Diät - besprechen Sie mit Ihrem Registered Diätetiker oder Certified Diabetes Educator, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit haben sollten und welche Art von Diät am besten für Sie funktioniert. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie sich mit der Kohlenhydratzählung vertraut machen möchten, können Sie hier beginnen:
Machen Sie sich mit Kohlenhydratquellen vertraut
Kohlenhydrate werden in Stärke (Getreide, Brot, Getreide), Obst, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchten (Bohnen), stärkehaltigem Gemüse und zuckerhaltigen Lebensmitteln gefunden. Einige Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate, Protein und Fett - diese Arten von Lebensmitteln werden als Kombinationsnahrung bezeichnet.
Zum Beispiel enthält Milch etwa 15 g Kohlenhydrate pro 1 8 Unzen Tasse, aber es enthält auch Protein und Fett. Hülsenfrüchte oder Bohnen sind eine große Proteinquelle, enthalten aber auch Kohlenhydrate. Lebensmittel, die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten, sind Proteine - Fisch, Huhn, Eier und Käse, Fette - Öl, Oliven und nicht-stärkehaltige Gemüse - Spinat, Brokkoli, Paprika, Auberginen, Blumenkohl (etc).
Wenn Sie Gramm Kohlenhydrate zählen, möchten Sie bestimmte Lebensmittel nachschlagen - vor allem solche ohne Etiketten. Im Folgenden sind einige große Kohlenhydrat-Ressourcen aufgeführt:
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Achten Sie auf versteckte Kohlenhydratquellen
Es ist wichtig, beim Zählen von Kohlenhydraten immer Etiketten zu lesen. Soßen, Gewürze und andere Zutaten können Kohlenhydrate hinzufügen, von denen Sie vielleicht nichts wissen. Proteinquellen enthalten keine Kohlenhydrate, es sei denn, sie sind paniert oder mit Soße belegt. Gebratene Speisen und Lebensmittel mit schweren Saucen sind sowieso nicht die beste Wahl, da sie typischerweise reich an Kalorien und Fett sind. Andere versteckte Kohlenhydratquellen sind zuckerfreie Nahrungsmittel, Ketchup, Barbecue-Soße, fettfreie Salatsauce, aromatisierte Kaffeegetränke und fettarme Erdnussbutter.
Was bedeutet es, auf Erfahrung basierende Schätzung zu machen
Menschen, die schon lange an Diabetes leiden, kennen die Erfahrungswerte - sie sind in der Lage, durch "Eye-Balling" eine genaue Portion Kohlenhydrate zu bestimmen und wissen, wie bestimmte Lebensmittel ihren Blutzucker beeinflussen. Eine weitere gute Möglichkeit, die Portionskontrolle bei der Überwachung Ihrer Kohlenhydrate zu üben, ist die Anwendung der Plattenmethode.
Die Plattenmethode kann Ihnen helfen, Teile von Kohlenhydraten zu reduzieren, was zu Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle führt. Die Idee hinter der Plattenmethode ist ausgewogenes, portionsgesteuertes Essen. Mit einer 9-Zoll-Platte wollen Sie erreichen, dass 1/2 Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse , 1/4 Ihrer Platte mageres Protein und 1/4 Ihrer Platte ein komplexes (etwa eine Faust voll), ballaststoffreiches Kohlenhydrat macht . Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrate auf 1/4 Ihrer Platte kann dazu beitragen, Portionen oder Kohlenhydrate zu reduzieren, Blutzucker und Gewicht zu senken. Der Großteil Ihrer Mahlzeit besteht aus nicht stärkehaltigem Gemüse, das kalorienarm ist und Ihnen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen.
Ein Beispiel wäre:
4 Unzen gegrillten Lachs mit leicht sautierten Spinat und Champignons und 1 Tasse Quinoa oder Medium gebackene Süßkartoffel
oder
4oz gebackenes Zitronenhähnchen mit gerösteten Paprika und Zwiebeln und 1 Tasse Cannellini Bohnen
oder
Truthahn mit 4oz gegrilltem weißem Fleisch belegte mit Kopfsalat, Tomate auf einem Vollkornbrötchen, das mit gebratenem Spargel und Salat gedient wurde.
Alle diese Mahlzeiten enthalten Ballaststoffe, mageres Protein und sind kohlenhydratkontrolliert. Ziel ist es, niemals Kohlenhydrate als Basis für das Essen zu verwenden - eher eine Beilage.
Verwenden Sie Ihr Messgerät, um Sie zu führen
Ihr Blutzuckermessgerät kann eine Anleitung zur Kohlenhydrat-Regulierung sein. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel und Kohlenhydrate. Zum Beispiel, wenn Ihr Ernährungsplan erlaubt, 45 g Kohlenhydrate zu Abend zu essen, aber zwei Stunden nach dem Essen ist Ihr Blutzucker immer über dem Ziel als vielleicht Sie essen entweder zu viele Kohlenhydrate beim Abendessen oder vielleicht sind Sie nicht Kohlenhydrate korrekt zählen . Oder, in dem Fall, dass Sie Kohlenhydrate nicht zählen und Ihr Blutzucker hoch sind, können Sie Ihr Messgerät verwenden, um zu bestimmen, welche Lebensmittel am besten für Ihren Körper, Portionen und das Timing Ihrer Mahlzeiten funktionieren. Der Ernährungsplan, der Ihnen von Ihrem Diätassistenten oder zertifizierten Diabetes-Pädagogen zur Verfügung gestellt wird, ist ein Leitfaden, der jedoch auf Grundlage Ihrer Ziele, Blutzuckerwerte, Aktivitätslevel und des Gewichtsstatus angepasst werden kann.
> Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Ergänzung 1: S14-80.