Ein Leitfaden für gesundes Snacking
Die Definition eines Imbisses ist: "ein kleines bisschen Essen zwischen den Mahlzeiten." Dies wirft die Frage auf - was macht ein kleines bisschen Essen aus? Normalerweise sagen wir, Snacks auf 200 Kalorien oder weniger zu begrenzen. Die American Academy of Nutrition and Diätetik schlägt vor, dass Sie Snacks "nährstoffreiche, Mini-Mahlzeiten" machen, die Ihr tägliches Kalorienbudget nicht überschreiten wird. Snacking mit Typ-2-Diabetes kann besonders schwierig sein, weil Sie nicht nur Kalorien für Gewichtszwecke verwalten, müssen Sie auch in einer Weise Snack, die nicht negativ auf Blutzuckerspiegel.
Idealer Snack hängt von Ihrem Lebensstil, Blutzuckerspiegel und Medikamenten ab. Wenn Sie einen Snack brauchen, ist es wahrscheinlich am besten, Snacks auf etwa 15-30 g Kohlenhydrate zu begrenzen und sicherzustellen, dass die Snacks Protein und Ballaststoffe enthalten. Das genaue Timing von Snacks und die Menge an Kohlenhydraten variieren von Person zu Person.
Wie weißt du, wenn du einen Snack brauchst?
- Ihr Blutzuckerspiegel ist niedrig: Fühlen Sie sich zwischen den Mahlzeiten zittern, verschwitzt oder desorientiert? Dies kann bedeuten, dass Ihr Blutzucker zu niedrig ist. Bestimmte Medikamente können ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Blutzucker haben - und wenn Sie eine Mahlzeit verschieben oder überspringen oder nicht genug Kohlenhydrate zu einer Mahlzeit essen, kann Ihr Blutzucker sinken. Ein niedriger Blutzuckerspiegel wird als etwas unter 70 mg / dL angesehen (manche Menschen können Symptome auf höheren Ebenen haben). Wenn Sie sich "lustig" oder symptomatisch fühlen, sollten Sie Ihren Blutzucker testen. Wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, sollten Sie ihn mit 15 g schnell wirkenden Kohlenhydraten behandeln: 3-4 Glukosetabletten, 4 Unzen Saft (1 kleine Saftschachtel), 8 Unzen Magermilch, und dann erneut testen, um sicherzugehen es hat zugenommen. Wiederholen Sie diese Schritte, wenn sich Ihr Blutzucker nicht erhöht hat. Das Ziel ist, niedrigen Blutzucker so gut wie möglich zu verhindern. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie verursachen können, wie Insulin oder Sulfonylharnstoffe, müssen Sie möglicherweise einen kleinen Snack zwischen den Mahlzeiten einnehmen. In der Tat
- Sie essen beim Abendessen zu viel: Ein Snack soll Sie bis zur nächsten Mahlzeit " überfluten ". Ein kleiner Snack am Nachmittag kann das Überessen in der Nacht verhindern. Zum Beispiel - wenn Sie um 12 Uhr zu Mittag essen und das Abendessen nicht vor 19 Uhr ist, haben Sie die Chance, dass Sie gegen 16 Uhr einen Snack brauchen.
Snacks, die Sie vermeiden sollten
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche, proteinarme Snacks - weiße Cracker, Kekse, Brezeln und Chips -, um den Blutzuckerspiegel zu füllen und zu verhindern.
Diese Arten von Lebensmitteln werden Blut in die Höhe schießen und kann später sogar mehr Heißhunger verursachen. Sie sind auch leicht zu viel zu essen, weil sie wenig Protein und Ballaststoffe enthalten. Ziel ist es, Ihre Snacks über 15 g Kohlenhydrate zu halten, aber nicht mehr als 30 g. Normalerweise machen Menschen mit Typ-2-Diabetes am besten mit kohlenhydratarmen Snacks. Wenn Sie Ihren Blutzucker häufiger testen, können Sie sehen, wie Ihr Körper reagiert und welche Snacks am besten für Sie geeignet sind. Idealerweise möchten Sie, dass Ihr Snack mindestens 3 g Ballaststoffe und etwa 4 g Protein enthält.
Beispiele für gute Snacks
- 1 kleiner Apfel (~ 4oz) mit 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenbutter.
~ 160 Kalorien, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 60 mg Natrium, 5 g Protein
- 1 ganze Paprika (orange, gelb, rot, grün) mit 2 Esslöffel Bohnen-Dip aufschneiden.
~ 110 Kalorien, 6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 120 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 3,6 g Protein
- 20 Baby Karotten mit 2 Esslöffel Hummus oder 2 Esslöffel Guacamole.
~ 140 Kalorien, 6 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 21 Kohlenhydrat, 4,5 g Ballaststoffe, 120 mg Natrium, 3 g Protein
- 1 ½ Tassen Edamame in der Schale, mit Meersalz bestreuen.
~ 188 Kalorien, 5,6 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 17 g Kohlenhydrate, 7,5 g Ballaststoffe, 250 mg Natrium, 15 g Protein
- 2 Eiweiße (hartgekocht) mit ¼ Tasse Teil-Ricotta-Käse und gewürfelte Paprika-Top-Mischung auf 1 Scheibe Vollkornbrot (15 g Kohlenhydrate pro Scheibe)
~ 200 Kalorien, 4 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 15 g Kohlenhydrate, 280 g Natrium, 6 g Ballaststoffe, 17 g Protein
- ½ Tasse gefrorene Pfirsiche (warm in der Mikrowelle) mit 6oz fettarmer Vanille griechischen Joghurt + 2 Teelöffel gemahlenen Leinsamenmehl mischen.
~ 195 Kalorien, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 28 g Kohlenhydrate, 3,5 g Ballaststoffe, 75 mg Natrium, 17,5 Protein
Snack zu Ihrem Vorteil
Hinzufügen eines Snacks zu Ihrem Speiseplan ist eine gute Möglichkeit, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen. Aber für einen Snack zum Automaten zu gehen, ist normalerweise nicht vorteilhaft.
Manchmal brauchen Sie nur einen kohlenhydratarmen Snack, um Ihren Hunger zu dämpfen und Ihren Blutzucker zu regulieren. Im Folgenden finden Sie einige nahrhafte Snack-Optionen, die etwa 5 g Kohlenhydrate sind:
- 1 Tasse luftgeknalltes Popcorn
- 12-15 geröstete oder rohe, ungesalzene Mandeln
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
- 1/4 einer kleinen Avocado
- 1 fettarmer Streichkäse
- 5 Baby Karotten mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
> Quellen:
> Amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik. Smart Snacking für Erwachsene und Teens .