Ernährung und Gewichtsverlust für Typ-2-Diabetes

Typ 2 Diabetes Diät

Weil bestimmte Nahrungsmittel, wie Kohlenhydrate, sich direkt auf Ihren Blutzucker auswirken , ist Ihre Ernährung einer der wichtigsten Faktoren bei der Behandlung von Diabetes. Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie: Stärken, Obst, Milch / Joghurt, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten und Süßigkeiten. Wenn metabolisierte Kohlenhydrate zu Zucker (Glukose) werden, ist dies die primäre Energiequelle des Körpers. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, nimmt Glukose aus dem Blutstrom zu den Zellen, um sie für Energie zu verwenden.

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann es schwierig sein, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, entweder weil Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert oder das Insulin, das es produziert, nicht effizient genutzt wird. Dies passiert typischerweise, wenn Sie übergewichtig sind. Zu viel zu essen kann zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen, wodurch Ihr Körper resistenter gegen Insulin wird . Lernen, wie man eine ausgewogene, modifizierte Kohlenhydratdiät isst, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Blutzuckerwerte zu kontrollieren.

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Jeder mit Diabetes muss seine Kohlenhydrataufnahme verwalten. Ganz gleich, ob sie dies tun, indem sie ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, Kohlenhydrate zählen oder eine konsistente Kohlenhydratdiät zu sich nehmen, die Veränderung von Kohlenhydraten kann zu Gewichtsverlust , Blutzuckerkontrolle und oft zu einer Reduzierung der Triglyceride führen Herzkrankheit). Darüber hinaus müssen die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir unsere gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Durch die Erhöhung der Ballaststoffe, Reduzierung der Gesamtportionen, Reduzierung der Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten und Fast Food, und die Auswahl der richtigen Arten von Kohlenhydraten , Fetten und Proteinen, können Menschen mit Typ-2-Diabetes abnehmen.

Es gibt viele Arten von Mahlzeiten, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren. Verbringen Sie etwas Zeit, einige der besten Weisen zu verstehen, für Diabetes zu essen, um Sie anzufangen zu springen.

Was sind die besten Möglichkeiten für Diabetes zu essen?

Informieren Sie sich so viel wie möglich über Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen können, welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, wann Sie essen sollten und wie Sie Ihr Essen kontrollieren können. Bitte beachten Sie, dass sich die genauen Portionen je nach Kalorienbedarf, Gewicht usw. von Person zu Person unterscheiden. Hier sind einige gute Möglichkeiten, um loszulegen:

Übe die Plattenmethode: Die Plattenmethode ist eine einfache Methode, um deine Nahrung zu kontrollieren, ohne deine Kohlenhydrate direkt zu zählen. Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von nicht-stärkehaltigem Gemüse , Vollkornprodukten und magerem Protein. Die Plattenmethode ist eine wunderbare Methode zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, die Geschwindigkeit des Blutzuckers zu verlangsamen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, da ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer verstoffwechselt werden, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Sich schneller voll zu fühlen, kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihre Ernährung fördern.

Um die Plattenmethode zu üben, teilen Sie einfach Ihre Platte in drei auf. Machen Sie die Hälfte Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse, wie Salat, Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Tomaten, etc. Widmen Sie ein Viertel Ihrer Platte zu magerem Eiweiß, wie gebratenes Huhn, gegrilltem oder gebackenem Fisch, oder mageres Fleisch wie Lendensteak . Ihre Portion Protein sollte etwa 3-4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche) sein. Und schließlich, machen Sie ein Viertel Ihrer Platte ein komplexes Kohlenhydrat, wie ganze Körner wie Quinoa, brauner Reis, Gerste, ein stärkehaltiges Gemüse wie gebackene Süßkartoffel, oder eine Hülsenfrucht wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen. Ihre Portion sollte etwa 1 Tasse oder etwa eine Faust voll sein. Sie können etwas gesundes Fett zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, wie eine Portion Avocado oder Olivenöl zum Kochen. Eine Portion Öl ist etwa 1 Teelöffel und eine Portion Avocado ist etwa ein Drittel der Avocado.

Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf können Sie möglicherweise Ihre Aufnahme von Fetten auch erhöhen. Wenn Sie nach dieser Mahlzeit immer noch hungrig sind, haben Sie eine weitere Portion nicht stärkehaltiges Gemüse. Achten Sie darauf, langsam zu essen und genießen Sie Ihr Essen.

Essen Sie eine konsistente Kohlenhydrat-Diät: Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr verwalten, da Kohlenhydrate die Nahrungsmittel sind, die den Blutzucker am stärksten beeinflussen. Eine konsistente Kohlenhydratdiät bedeutet, dass Sie täglich etwa die gleiche Menge Kohlenhydrate gleichzeitig zu sich nehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie die gleichen Lebensmittel täglich essen müssen, sondern dass Sie die gleiche Menge an Kohlenhydraten für jede Mahlzeit essen wollen. Zum Beispiel, wenn Sie angewiesen werden, 45 g Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen, 15 g Kohlenhydrate für einen Snack und 60 g Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, möchten Sie versuchen, dies täglich zu halten. Eine konsistente Kohlenhydratdiät zu essen, kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten und Fluktuationen zu verhindern. Zum Beispiel, wenn Sie eine kleine Menge Kohlenhydrate zum Frühstück eines Tages und dann eine schwere Kohlenhydrat-Mahlzeit zum Frühstück am nächsten Tag haben, wird Ihr Blutzucker wahrscheinlich spike.

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Konsequent zu sein hilft, den Blutzucker konstant zu halten. Wenn Sie diese Art von Diät befolgen, müssen Sie mit Kohlenhydraten vertraut sein. Sie müssen ein guter Kohlenhydrat-Zähler sein, wissen, wo sich versteckte Kohlenhydrate befinden und ein paar gute Kohlenhydrat- Zählwerkzeuge haben.

Begrenzen bestimmter Arten von Lebensmitteln: Die Beschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln gilt für alle Menschen mit Diabetes. Und ganz ehrlich, selbst wenn Sie keinen Diabetes haben, ist die Einschränkung dieser Art von Lebensmitteln Teil einer gesunden Ernährung. Bestimmte Arten von verarbeiteten, verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Nudeln, Saft, Süßigkeiten, Kuchen und Süßigkeiten, können den Blutzucker schnell erhöhen. Darüber hinaus enthalten sie sehr wenig Nahrung und sind reich an Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Während viele Menschen mit Diabetes glauben, dass sie keine Früchte essen können, können frische, ganze Früchte, wie Beeren, Teil einer Diabetes-Diät sein . Die Portion Obst und wie Sie Obst essen sollten sorgfältig abgewogen werden. Versuchen Sie, Fruchtsaft zu vermeiden, wenn Ihr Blutzucker nicht niedrig ist. Versuchen Sie, Ihre Frucht Portionen auf etwa 2-3 pro Tag zu halten und erwägen, bestimmte Arten von Früchten wie getrocknete Früchte und Trauben zu vermeiden , die Blutzucker schnell erhöhen können. Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Bagels für Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Diese Veränderungen können helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und Ihre Ernährung zu steigern. Denken Sie daran, dass, obwohl Sie raffinierte Kohlenhydrate für Vollkornprodukte ausgetauscht haben, Portionen immer noch wichtig sind. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre zuckerhaltigen Müsli gegen Haferflocken am Morgen tauschen, bedeutet dies nicht, dass Sie unbegrenzt essen können. Der Teil der Kohlenhydrate ist immer noch wichtig sowohl für die Kalorienkontrolle als auch für die Blutzuckerkontrolle.

Erfahren Sie mehr über Portion Control: Die Menge an Kohlenhydraten ist genauso wichtig wie die Qualität von Kohlenhydraten, wenn es um die Verwaltung von Diabetes geht. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag benötigen, kann anhand Ihres Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Kalorienbedarfs und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate bestimmt werden. Besprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Pädagogen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen , damit Sie Ihre Gramm Kohlenhydrate den ganzen Tag über kontrollieren können. Wenn Sie sich nicht für die Zählung von Kohlenhydraten interessieren oder wenn Sie es zu kompliziert finden, sollten Sie die Plattenmethode anwenden.

Eine Portion Kohlenhydrate ist etwa 15 g. Das bedeutet nicht, dass Sie auf 15g pro Mahlzeit beschränkt sind, aber wir verwenden 15g als Bezugspunkt. Die meisten Menschen können etwa 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit haben. Manche Menschen profitieren davon, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während andere mehr benötigen, wenn sie aktiver sind oder eine höhere Kalorienzufuhr benötigen. Abhängig davon, ob Sie die Austauschmethode (eine ältere Methode zur Kohlenhydratzählung) oder die Kohlenhydrate in Gramm verwenden, kann Ihr Diabetes-Pädagoge Ihnen beibringen, wie Sie Kohlenhydrate oder Gramm zählen können.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass Sie Ihre Portionen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kontrollieren, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und anfangen, endlose Mengen Käse zu essen (weil es kohlenhydratarm ist), ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie nicht abnehmen werden.

Hier sind einige Teile:

• Eine Portion Obst: 1 ganzes Stück, 1 Tasse Beeren, 1/2 Tasse gemischte Früchte oder Melone, 12-15 Trauben oder Kirschen (Obst ca. 2-3 Portionen pro Tag halten)
• Eine Portion Stärke: 1 Scheibe Brot, 1/3 Tasse gekochte Nudeln oder Reis, 1/2 Tasse gekochter Haferflocken, 3/4 Tasse ungesüßtes Getreide, 1/3 Tasse Bohnen, 1 kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus)
• Protein und Fett enthalten keine Kohlenhydrate, aber sie enthalten immer noch Kalorien. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr einer proteinreicheren, fettreicheren Diät zur Verbesserung der Blutzuckerwerte beitragen kann. Jede Person sollte einen individuellen Ernährungsplan haben, da das, was für Sie funktioniert, möglicherweise nicht für jemand anderen arbeitet. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn dies für Sie richtig ist.
• Protein: 1 Portion pro Mahlzeit ist etwa 3-4 Unzen, die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche.
• Fett: 1 Portion ist: 1 Teelöffel Olivenöl, 1/3 Avocado, ~ 1 Teelöffel Nussbutter. Auch dies bedeutet nicht, dass Sie pro Mahlzeit nur begrenzt sind. Andere Nahrungsmittel wie Protein enthalten auch Fett. Einige Studien haben gezeigt, dass die Fettmenge nicht so wichtig ist wie die Fettqualität. Ziel ist es, gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado zu wählen. Wenn möglich, lesen Sie die Etiketten und bleiben Sie bei einer Portion. Zum Beispiel: Wenn Sie Mayonnaise oder Nussbutter verwenden, lesen Sie das Etikett und bleiben Sie bei einer Portion.
• Nicht-stärkehaltige Gemüse: 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Versuchen Sie täglich etwa 5-7 Portionen zu essen. Nicht-stärkehaltige Gemüse sind in der Regel eine Nahrungsmittelwahl, die Sie in unbegrenzten Mengen essen können. Laden Sie auf, wenn Sie können, um Sie voll zu halten.
• Süßigkeiten: Die American Heart Association schlägt vor, dass die maximale Menge an zugesetztem Zucker pro Tag begrenzt ist auf: Männer: 150 cal pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel). Frauen: 100 cal pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel).

Wie kann ich meine Diabetes-Diät in den Alltag integrieren?

Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Menschen mit Diabetes individuelle Mahlzeit Pläne basierend auf ihren Vorlieben / Abneigungen, Kultur, Lebensstil, Gewicht, Bildungsniveau, etc. erhalten. Treffen mit einem registrierten Diätetiker oder zertifizierten Diabetes Pädagoge ist ein guter Weg, um Ihnen zu helfen, Kohlenhydrate zu verstehen und eine gesunde Diabetesdiät. Sie können Ihnen einen individuellen Ernährungsplan und die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die Sie brauchen, um mit der richtigen Auswahl zu beginnen. Wenn Sie sich nicht mit jemandem treffen können, nähern Sie sich Ihrer neuen Art des Essens in kleinen Schritten.

Wenn Sie sich mit all diesen Informationen überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Gehe zum Lebensmittelgeschäft und hol dir ein paar gesunde Sachen . Wenn Sie keine gesunden Nahrungsmittel im Haus haben, können Sie keine gesunden Mahlzeiten zusammenstellen. Zweitens, werden Sie Ihre Versuchungen los. Du kannst nicht kontrollieren, was dich von außen umgibt, aber du kannst kontrollieren, was in deinem Zuhause ist. Werfen Sie die Kekse, Kuchen, Saft und Chips. Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht haben. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit verwöhnen lassen möchten, machen Sie es zu einem Ausflug. Nach einem Spaziergang Eis essen. Sie werden es mehr zu schätzen wissen. Du wirst überrascht sein, wie sehr du deine neue Art zu essen genießen wirst und wie überrascht du sein wirst, wie du früher gegessen hast. Sei geduldig. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu schaffen.

Denken Sie daran, dass jede Änderung, die Sie vornehmen können, Ihre Mühe wert ist. Schon die kleinste Veränderung kann helfen, Ihre Energie und Ihren Blutzucker zu verbessern. Mache realistische Ziele für dich. Zum Beispiel, wenn Sie daran gewöhnt sind, einen Donut und zuckerhaltigen Kaffee zum Frühstück zu essen, wechseln Sie zu Vollkorn-Englisch-Muffin mit Erdnussbutter und reduzieren Sie den Zucker in Ihrem Kaffee. Konzentrieren Sie sich in der nächsten Woche auf das Mittagessen - fügen Sie Ihrem Sandwich Gemüse hinzu oder packen Sie ein kleines Baggy geschnittenes Gemüse ein. Nach einer weiteren Woche entscheiden Sie sich, zwei Nächte in der Woche zu Abend zu essen und üben die Tellermethode. Sobald Sie anfangen, sich besser zu fühlen, werden Sie weiterhin Änderungen vornehmen wollen.

Denken Sie darüber nach: Was Sie essen, ist ein wichtiger Teil Ihres täglichen Lebens. Wir werden ständig getestet, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Egal, ob Sie sich für eine konsequente Kohlenhydratdiät entscheiden, die Plattenmethode anwenden oder einfach Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren und eine bessere Nahrungsauswahl treffen, Sie müssen sich entscheiden, dass Ihr neues Mantra gesund ist. Eine Diabetes-Diät ist keine vorübergehende Sache. Indem Sie kleine, realistische Ziele für sich selbst machen, können Sie erfolgreich abnehmen und Ihren Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck senken. Anpassung an eine neue Art zu essen dauert einige Zeit, und Sie können hin und wieder rutschen. Es ist in Ordnung. Erlauben Sie sich, einige Fehler zu machen und weiterzugehen.

Wenn du Hilfe benötigst

Wie bei allem Neuen brauchen wir manchmal Hilfe. Zögern Sie nicht, Ihren zertifizierten Diabetes-Pädagogen oder Ernährungsberater zu kontaktieren, wenn Sie Hilfe benötigen. Sie sind die Experten und sie sind da, um Ihnen zu helfen. Sie können auch Online-Ressourcen wie Inspiration, Tipps und mehr Bildung verwenden. Wenn Sie nach mehr Informationen suchen, ziehen Sie in Erwägung, jemand anderen zu finden, der Diabetes für Motivation und Inspiration hat. Sie können immer die American Diabetes Association für Hilfe oder dLife.com für einen Online-Weg, um andere mit Diabetes zu treffen.

Ein Wort von

Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Methoden, um mit Diabetes umzugehen. Obwohl es schwierig erscheinen mag, ist es kontrollierbar. Und heute werden wir nicht nur mit ungesunden Nahrungsmitteln bombardiert, sondern wir werden auch mit gesunden überschwemmt. Amerika ist auf den gesunden Speisewagen aufgesprungen. Nutzen Sie alle Ressourcen, die Sie zur Hand haben. Setze kleine, greifbare Ziele und umarme all deine Gewinne. Sie können gesund essen und es auch genießen.