Nun, da bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, ist Ihnen wahrscheinlich bewusst, dass Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät zu sich nehmen - Pizza, Nudeln, Reis, Bagels und Süßigkeiten -, können Sie einfach auf diese Art von Nahrungsmitteln verzichten, um Ihren Blutzucker zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Aber die Frage bleibt: "Wie bereite ich gesunde Mahlzeiten zu?" Es gibt Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen - was Sie kochen und wie viel Sie essen sollen.
Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, ist es eine einfache Methode, all Ihre Nährstoffe einzupacken, ohne sich verrückt zu machen.
Die Plattenmethode ist eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle zu steuern und teilt Ihre Platte in drei Abschnitte auf, sodass Sie sich mit ballaststoffreichen, gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten füllen können. Die Idee ist, dass die Hälfte Ihrer Platte mit nicht-stärkehaltigem Gemüse gefüllt ist, ein Viertel Ihrer Platte ist mageres Protein und ein weiteres Viertel Ihrer Platte ist ein komplexes, fasergefülltes Kohlenhydrat. Sie sollten auch versuchen, ein wenig Fett drin zu bekommen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Eine der wichtigsten Nahrungsarten beim Versuch, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu verbessern, ist nicht-stärkehaltiges Gemüse. Nicht-stärkehaltiges Gemüse liefert Volumen , Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Durch das Aufladen werden Ihre Mahlzeiten reich an Geschmack, Farbe und vor allem, damit Sie sich schneller satt fühlen. Ziel ist es, die Hälfte Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse zu machen.
Sie können sie frisch oder gefroren kaufen; Beide sind gleichermaßen gesund.
Bei der Zubereitung dieses Gemüses können Sie frische oder getrocknete Kräuter zum Braten oder Braten verwenden. Fügen Sie etwas Fett, wie Olivenöl, für Geschmack und Nährstoffe hinzu, die Kohlenhydrat-frei sind. Fett sättigt auch und kann dir dabei helfen, dich satt zu fühlen. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von ungesättigten Fetten Ihre Lipide verbessern kann.
Sie können auch grillen, backen und Gemüse mit einer Prise Salz, Knoblauch oder Pfeffer würzen.
Wenn das Schneiden wegen der Zeit ein Problem ist, können Sie immer auch vorgeschnittenes Gemüse kaufen, aber sie sind teurer. Wenn Sie einen super vollen Zeitplan haben, ist nichts falsch daran, einen gefrorenen Beutel mit Bohnen zu nehmen und in eine Pfanne mit etwas Wasser und etwas Olivenöl zu geben. Wenn Sie nach einigen Rezepten oder Ideen suchen, sehen Sie sich Essenspläne, Kochbücher und Tipps zum Essen an .
Eiweiß
Ihre Proteinquelle ist auch ein sehr wichtiger Teil Ihrer Mahlzeit. Protein hilft, Sie satt zu halten, hilft bei der Stärkung Ihres Immunsystems und baut und repariert Gewebe. Zusammen mit Fett und Kohlenhydraten ist Protein ein weiterer Makronährstoff, den der Körper braucht. Es enthält keine Kohlenhydrate, so dass Sie Ihr Protein nicht in Ihre Kohlenhydratzuordnung einbeziehen müssen.
Der wichtigste Teil bei der Auswahl Ihrer Proteinquelle ist zu versuchen, mager oder fettärmere Proteinquellen auszuwählen. Höher Fett Protein Lebensmittel wie Wurst und Speck sind hoch in Kalorien, die Gewichtsverlust verhindern können. Einige Menschen mit Diabetes glauben daran, eine sehr kohlenhydratarme Diät zu essen, die reich an Proteinen ist. Während einige Studien gezeigt haben, dass der Verzehr einer Diät mit höherem Fettanteil und höherem Protein helfen kann, Blutzucker zu reduzieren, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dieser Art von Diät beginnen.
Diäten, die sich auf die Eliminierung eines einzigen Nährstoffs konzentrieren, arbeiten normalerweise nicht auf lange Sicht. Die meisten Menschen mit Diabetes tun es am besten, wenn sie magerere Proteinquellen wie weißes Fleisch, Huhn, Fisch, Truthahn, weißes Fleisch, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch oder Tofu wählen. Wenn Sie Vegetarier sind , können Sie immer noch eine Diabetesdiät einhalten und erfolgreich sein. Ziel ist es, Ihr Protein auf etwa einem Viertel Ihrer Platte oder etwa drei bis vier Unzen zu halten.
Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es darum geht, gesund zu essen. Größere Menschen benötigen möglicherweise größere Portionen. Besprechen Sie dies mit Ihrem Ernährungsberater oder Diabetologen .
Eine andere Sache, die man über Protein in Betracht ziehen sollte, ist, wie es zubereitet wird.
Zu den gesunden Zubereitungsmethoden gehören Grillen, Backen, Grillen, Dämpfen und Wildern. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Sie mit großen Mengen Fett braten oder pansen. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen und Gewichtsverlust verhindern.
Fett
Wir brauchen Fett in unserer Ernährung. Fett ist der dritte Makronährstoff und gibt dem Körper Energie und unterstützt das Zellwachstum. Fette absorbieren auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Essentielle Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-3 sind wichtige Strukturbestandteile der Zellmembranen und liefern eine Energiequelle. Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können auch entzündungshemmend wirken. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass steigende Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere solchen mit erhöhten Triglyceriden, zugute kommen könnten.
Es wurde kürzlich darüber diskutiert, ob wir unsere gesättigte Fettzufuhr so lange beobachten müssen, wie wir es uns vorstellten - Butter und Eier könnten tatsächlich in Ordnung sein. Andere Studien legen jedoch nahe, dass die Menge an Fett nicht so wichtig ist wie die Qualität von Fett und dass wir mehr ungesättigte Fettsäuren essen sollten, wie fetter Fisch, Nüsse, Samen und Avocado. Bei solch gemischten Botschaften ist Essen in Maßen normalerweise die beste Wahl.
Da Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate und Eiweiß, sollten Sie Ihre Portionen im Auge behalten, besonders wenn Sie abnehmen wollen. Ziel ist es, allen Ihren Mahlzeiten eine Quelle gesunden Fettes hinzuzufügen - es hält Sie voll und fügt Nährstoffe und Geschmack hinzu. Alos, achten Sie darauf, Etiketten zu lesen, wenn es um Dinge wie Nussbutter, Butter, Oliven, Öl und andere Nahrungsmittel geht, die mehrere Portionen haben - versuchen Sie, an einer Portion zu bleiben.
Kohlenhydrate
Der wichtigste Nährstoff für die Blutzuckerkontrolle sind Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu dem, was die Leute sagen, brauchen wir Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und kommen in einfachen Formen, bekannt als Zucker (Glukose), und komplexen Formen, wie Stärken und Ballaststoffen.
Wenn Kohlenhydrate übermßig sind, wird die zusätzliche Glukose als Fett gespeichert. Wenn Menschen mit Diabetes zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt der Blutzucker an. Im Laufe der Zeit kann erhöhter Blutzucker Schäden an Augen, Herz, Nieren und Füßen verursachen. Bei der Festlegung eines Diabetes-Ernährungsplans ist es wichtig, über Art und Menge der Kohlenhydrate nachzudenken. Und wenn Sie eine Mahlzeit vorbereiten, sollten Kohlenhydrate ungefähr ein Viertel Ihrer Platte einnehmen. Die meisten Menschen können etwa 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit haben, aber das hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Konsultieren Sie Ihren Ernährungsberater oder Diabetes-Pädagogen zusätzlich zu folgenden Aspekten:
- Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Saft, Soda, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis. Diese Arten von Kohlenhydraten bieten wenig Nahrung und können dazu führen, dass Blutzucker schnell ansteigt.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte , 100% Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Gerste, Bulgur, brauner Reis, Bohnen und stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln. Halten Sie Ihre Portion auf etwa eine Handvoll. Lesen Sie die Etiketten und halten Sie die Portionen auf ungefähr einer Portion.
- Andere gesunde Kohlenhydrate sind Milchprodukte wie griechischer Joghurt und fettarme Milch. Lesen Sie die Etiketten und halten Sie Ihre Portionen bei einer Sitzung auf einer Portion. Sie können täglich etwa zwei bis drei Portionen Milchprodukte essen. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen und sich für Soja, Mandeln oder andere Milchsorten entscheiden, lesen Sie die Etiketten. Einige dieser Lebensmittel enthalten wenig Kohlenhydrate.
- Wähle ganze Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren. Die Menge an Obst, die Sie essen, sollte täglich begrenzt werden. Halten Sie Ihre Portionen auf etwa zwei vor drei pro Tag. Es gibt bestimmte Früchte, die Sie vermeiden sollten, wie getrocknete Früchte, Trauben und Kirschen. Diese Typen können bewirken, dass Blutzucker schneller als andere steigt.
Hat jemand Dessert gesagt?
Während die meisten Menschen nach dem Abendessen nicht wirklich hungrig sind, sehnen sie sich immer noch nach etwas Süßem. Wenn Sie Nachtisch haben müssen, versuchen Sie, ungefähr 100 Kalorien zu behalten. Dessert muss nicht immer Apfelkuchen und Eis sein, es kann auch ein kleines Stück Obst oder ein aromatisierter Joghurt sein.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel am Morgen hoch ist, müssen Sie möglicherweise auf Ihren Nachtisch verzichten oder ihn in Ihr Abendessen integrieren, wenn Sie beim Abendessen weniger Stärke zu sich nehmen. Erwägen Sie, ein Vergnügen ein paar Mal pro Woche statt jeder Nacht zu haben. Wenn Sie spät in die Nacht essen , lernen Sie Tipps, um diese Gewohnheit zu brechen. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein - Sie können abnehmen, den Blutzuckerspiegel senken, besser schlafen und die Energie verbessern.
Ein Wort von
Die Mahlzeitenplanung mag überwältigend erscheinen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ihr eigenes Essen zuzubereiten. Aber es ist nicht unmöglich. Wenn Sie etwas Protein, Fett und gesunde Kohlenhydrate in jede Mahlzeit integrieren, können Sie schnell in einen Rhythmus kommen und beginnen, Ihre täglichen Mahlzeiten zu planen.
Erwägen Sie, in ein Buch, eine App oder eine Online-Ressource für Rezepte oder Kochtipps zu investieren. Halte es einfach und denke über deinen Teller nach. Mahlzeiten zu Hause zu machen bedeutet, dass Sie mehr Kontrolle über Zutaten, Geld und Kalorien haben.
> Quellen:
> Gebel, Erika. Wie der Körper Kohlenhydrate, Proteine und Fette verwendet. Amerikanische Diabetes-Vereinigung. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institut. Essentiellen Fettsäuren. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.