Wählen Sie Vollkorn ist gut für Ihre Gesundheit

Ganze Körner sind Körner, die aus allen Teilen des Korns bestehen - der Kleie (faserreiche äußere Schicht), dem Endosperm (Mitte) und dem Keim (dem nährstoffreichen inneren Teil). Ganze Körner müssen 100% des ursprünglichen Kerns sein. Dazu gehören Körner wie Amaranth, Gerste, Buchweizen, Mais (Vollkornmehl und Popcorn), Hirse, Hafer, Quinoa, Reis (braun und gefärbt) Roggen, Sorghum (Milo), Teff, Triticale, Weizen (Dinkel, Emmer, Farro, Kamut, Durum, Bulgur, gebrochene Weizen- und Weizenbeeren) und Wildreis.

Ganze Körner sind ein guter Ersatz für verarbeitete, raffinierte Körner wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln, und wenn sie anstelle von verarbeiteten Getreide verwendet werden, können Sie helfen, Ihren Blutzucker zu verbessern und Sie voll zu halten. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weiße Mehle. Sie erhöhen auch Blutzucker langsamer. Aber weil Vollkorn eine Kohlenhydratquelle ist , muss Ihre Portion noch modifiziert werden.

Es wird empfohlen, mindestens eine halbe Portion Vollkorn zu verzehren. Wenn Sie nach einem Vollkorn suchen, achten Sie auf den Vollkornstempel oder überprüfen Sie die Zutatenliste - die erste Zutat sollte vollständig sein. Etiketten, die Ansprüche stellen, wie "mit ganzen Körnern gemacht", "sieben Korn" oder "Mehrkorn" sind nicht notwendigerweise ganze Körner.

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Buchweizengrütze und Kasha

Buchweizengrütze sind eigentlich kein Getreide, sondern die Frucht einer Blattpflanze. Sie sind ein glutenfreies Lebensmittel, das normalerweise zu Mehl verarbeitet wird, um beispielsweise Pfannkuchen, Nudeln und andere glutenfreie Produkte zuzubereiten. Wenn Buchweizen geröstet wird, wird es Kascha genannt. Kasha hat einen intensiver nussartigen Geschmack. Buchweizen und Kascha können sowohl in Vollkorngetreide als auch einzeln gegessen werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Buchweizen helfen kann, den Blutdruck zu senken . Buchweizen ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Ersetzen Sie Buchweizen für Ihre Frühstücksflocken oder verwenden Sie das Mehl, um Vollkornpfannkuchen zu machen, aber denken Sie daran, Ihre Portionen in Schach zu halten.

1/2 Tasse gekochter Buchweizen enthält 78 Kalorien, 0,5 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 4 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrate, 2,25 g Ballaststoffe, <1 g Zucker, 3 g Protein.

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Bulgar

Bulgur ist ein Vollkorn, das am häufigsten in Tabouli vorkommt. Bulgar Weizen wurde teilweise gekocht und getrocknet, so dass es schnell und einfach zu machen ist. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine zarte, zähe Konsistenz. Sie können bulgar als Frühstücksflocken oder Beilage zum Mittag- oder Abendessen verwenden. Es kann auch als Ersatz für braunen Reis, Couscous, Quinoa oder andere Getreidesorten verwendet werden. Fügen Sie es zu Suppen, Salaten oder vegetarischen Burgern hinzu.

1/2 Tasse gekocht enthält 76 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Protein.

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Dinkel

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn mit einem nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Es wird typischerweise zu Mehl gemahlen, kann aber auch so wie es ist zubereitet und in Beilagen verwendet werden. Dinkel ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium und B-Vitamine. Protein kann helfen, Sie satt zu halten und Ihr Immunsystem stark zu halten.

1/2 Tasse gekochter Dinkel enthält etwa: 123 Kalorien, <1 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium, 25,5 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein.

Denken Sie daran, dass Dinkel mehr Kohlenhydrat pro 1/2 Tasse enthält als die anderen genannten Körner, was besonders wichtig ist, wenn Sie eine konsequente Kohlenhydratdiät einhalten oder Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Ihre Körner auf höchstens 1 Tasse oder 1/4 Ihrer Platte pro Mahlzeit begrenzen sollten.

> Quellen:

> Holzmeister, Lee Ann. Warmes Frühstücksflocken. (2014, November / Dezember). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shireen, MS. Splet-altes gesundes Vollkorn.

> Murray, Jennifer. Was ist Buchweizen? Buchweizen definiert.

> Vollkorn-Rat. Was ist ein Vollkorn?