Irgendwann hast du wahrscheinlich gehört, dass du eine ballaststoffreiche Diät essen solltest, aber vielleicht bist du dir nicht sicher warum oder wie.
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, die in Obst , Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Ballaststoffe helfen, Sie satt zu halten, ziehen Cholesterin von Ihrem Herzen weg, fördern die Regelmäßigkeit des Darms und können helfen, die Blutzuckerkontrolle zu regulieren.
Es wird empfohlen, dass wir etwa 25-38 g / Tag an Ballaststoffen einnehmen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass bei Personen mit Typ-2-Diabetes eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollwertkost - ca. 30-50 g / Tag - im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Diät zu niedrigeren Serumglukosespiegeln führen kann.
Gemäß dem Positionspapier der American Academy of Nutrition and Diätetics wird angenommen, dass bei Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Geschwindigkeit, mit der Glukose im Blut auftritt, langsamer ist und die Insulinsekretion verringert ist. Faser verzögert Magenentleerung und Verdauung. Experimentelle Beweise legen nahe, dass die Verzögerung der Verdauung die Absorption von Glukose reduziert, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten nach der Mahlzeit führt und die langfristige Glukosekontrolle verbessert.
Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist es wichtig, dies langsam zu tun. Eine zu schnelle Zugabe von Fasern kann zu Blähungen, Blähungen und Beschwerden führen. Gleichzeitig erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, während Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen; Dies wird dazu beitragen, die Faser in Ihrem Verdauungstrakt zu bewegen.
Fiber Gramm zählen
Wenn Sie eine konsistente Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich auch keine Ballaststoffe zählen. Aber du kannst es sicherlich. Verwenden Sie Etiketten für Lebensmittel, die sie haben. Fiber ist unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Denken Sie daran, sicherzustellen, dass Sie die Portionsgröße berücksichtigen. Zum Beispiel 2 TL Mandelbutter enthält 3 g Ballaststoffe, aber Sie, wenn Sie nur 1 Esslöffel essen, als Sie 1,5 g Ballaststoffe bekommen.
Lebensmittel, die keine Etiketten wie Obst und Gemüse enthalten, können mit Ressourcen wie Apps , Büchern und Websites berechnet werden.
Tipps für die Auswahl von High-Fiber Foods
Kaufen Sie beim Kauf von Brot, Müsli, Getreide und anderen Snacks Nahrungsmittel mit mindestens 3 g Ballaststoffen (5 g noch besser!). Sie möchten, dass der Großteil Ihres Getreideverbrauchs aus Vollkorn besteht. Per Definition enthält ein ganzes Korn 100% des ursprünglichen Kerns - alles Kleie, Keim und Endosperm. Das Getreide intakt zu halten erhöht den Nährwert. In der Tat haben Vollkornprodukte einige wertvolle Antioxidantien, die nicht in Obst und Gemüse gefunden werden, sowie B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.
Sie können ein Nahrungsmittel als ganzes Korn identifizieren, indem Sie den ganzen Kornstempel lokalisieren oder die Zutatenliste betrachten. Die erste Zutat sollte "ganz" sagen. Zum Beispiel ganzen Hafer, ganzen Roggen, Vollkornbrot.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Amaranth
- Kaum
- Buchweizen
- Mais
- Hirse
- Hafer
- Reis
- Roggen
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Weizen, einschließlich Sorten wie Dinkel, Emmer, Farro, Einkorn, Kamut, Durum und Bulgar, Cracked Weizen und Weizen Beeren
- Wildreis
Nahrungsmittel, die zusätzliche Faser enthalten
Viele Lebensmittelprodukte auf dem Markt enthalten zugesetzte Fasern aus Pflanzen (wie Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte).
Diese Arten von Lebensmitteln heißen funktionelle Fasern oder resistente Stärken. Ob diese Arten von extrahierten Fasern den gleichen Nutzen haben (z. B. Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) wie Ballaststoffe aus Vollwertkost, ist noch nicht vollständig geklärt. Ziel ist es, Vollwertkost so oft wie möglich zu essen.
Wie man täglich genügend Ballaststoffe erhält
Der Schlüssel zum Verzehr von genügend Ballaststoffen besteht darin, täglich eine Vielzahl von gesunden Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen zu essen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Frucht oder ein Gemüse zu essen. Nachfolgend finden Sie einen Beispieltag für eine sehr ballaststoffreiche Ernährung.
Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn einer neuen Diät zuerst mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
Beispiel für ein High-Fiber-Menü
Dieses Beispielmenü zielt auf ungefähr 50 Gramm Faser ab.
3 Rührei mit 1/3 Avocado (3 g Ballaststoffe), 1/2 Tasse Brokkoli (2,5 g Ballaststoffe) und 1/2 Tasse gewürfelten Tomaten (1 g Ballaststoffe)
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 6g Faser)
1/2 Tasse Himbeeren (4g Faser)
Gegrillte Hähnchen Gemüseverpackung
1 Vollfaser-Vollkornhülle (5 g Faser)
1/2 Tasse Bohnen (8g Faser)
1/2 Tasse sautierte Pilze (1g Faser)
1/2 Tasse sautierte Paprika (1 g Ballaststoffe)
3 Unzen gegrilltes Huhn
1 Apfel (4g Faser)
12 Mandeln oder 1 TL Mandel- oder Erdnussbutter (2g Faser)
Abendessen
5oz gegrillter Lachs
6 gegrillte Spargelstangen (3g Faser)
2/3 Tasse Quinoa mit Streusel von Ziegenkäse und 1/4 Tasse gehackte Artischocken (8g Faser)
Snack: 1/2 Tasse Erdbeeren (1,5 g Faser)
Gesamtfaser: ~ 50g / Faser Tag
> Quellen
> Amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik. Position der American Dietetic Association: Gesundheit
Auswirkungen von Ballaststoffen. J Am Diät Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Vollkorn-Rat. Ganze Körner 101.