Vermeiden Sie Mindless Late Night Essen mit diesen Tipps
Gehören Sie zu den Leuten, die "den ganzen Tag gut essen " und sich nach dem Abendessen nach Snacks sehnen? Mach dir keine Sorgen, du bist nicht allein. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Menschen, die sich ernähren oder gesünder essen, fallen in diese Routine. Die Frage ist, ob diese Gewohnheit ein Ergebnis von etwas physiologischem oder psychologischem ist? Es sei denn, Ihr Blutzucker ist niedrig , die Wahrscheinlichkeit ist psychologisch und hat sich zur Gewohnheit entwickelt.
Diese Gewohnheit kann Ihrem Gewicht und Ihrer Blutzuckerkontrolle schaden. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Mehrheit Ihrer Kalorien in der Nacht Gewichtsverlust verhindern kann.
Wie zu viel vor dem Schlafengehen zu stören Gewicht und Blutzuckerkontrolle?
Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören:
Essen oder Trinken zu viel vor dem Schlafengehen kann zu möglichen Sodbrennen oder Badezimmerbesuchen führen und somit den Schlaf stören. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Blutzucker negativ beeinflussen und zu erhöhten Hämoglobin-A1cs führen kann . Mangel an Schlaf kann auch Hormone beeinflussen, die Gefühle von Fülle und Hunger regulieren; Es hat sich gezeigt, dass unzureichender Schlaf das Sättigungshormon Leptin senkt und das Hungerhormon Ghrelin erhöht. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, fühlen Sie sich vielleicht den ganzen Tag über hungrig und nehmen zusätzliche Kalorien zu sich, was zu Gewichtszunahme führt.
Late Night Essen Kann Spike Blut Zucker:
Überschüssige Kohlenhydrate am Abend können zu erhöhten Blutzuckerspiegeln führen.
Es ist sehr schwierig, Ihren Blutzucker zu regulieren, wenn Sie den Tag damit beginnen, über dem Ziel zu sein. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass der Blutzuckerspiegel (morgens) für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes zwischen 80-130 mg / dL liegen sollte . Wenn Sie mit Zahlen über 130 mg / dL aufwachen, kann es hilfreich sein, Ihre Kohlenhydrataufnahme beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
Wie können Sie Late Night Essen verhindern?
Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten:
Eine der besten Möglichkeiten, nächtliches Essen zu vermeiden , ist es , Mahlzeiten zu vermeiden . Das Aussetzen von Mahlzeiten kann zu einem Risiko für Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) und zu einem späteren Überdruss führen. Ziel ist es, drei ausgewogene Mahlzeiten und einen Nachmittagssnack täglich zu essen. Dies wird Ihnen helfen, sich nachts weniger hungrig zu fühlen. Sobald Sie in der Nacht weniger essen, werden Sie sich wahrscheinlich den ganzen Tag über hungrig fühlen. Es ist oft schwer zu frühstücken, wenn die letzte Mahlzeit oder der Snack Stunden vor dem Aufstehen stattfand. Durch die Verringerung der Aufnahme in der Nacht, können Sie aufwachen hungrig und bereit zu frühstücken. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die größere Mahlzeiten essen, ihr Gewicht und HgbA1c reduzieren können. Machen Sie es sich zum Ziel, täglich zu frühstücken .
Entfernen Sie Ihre Trigger Lebensmittel:
Aus den Augen, aus dem Sinn, oder? Wenn es am Abend bestimmte Lebensmittel gibt, kauft ihr sie nicht. Entweder wirfst du weg, was du im Haus hast, oder wir beenden es und vermeiden, es wieder zu kaufen. Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht essen. Ergänzen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln . Wenn Sie einen kleinen Snack brauchen, möchten Sie eine gute Auswahl haben.
Brechen Sie Ihre Gewohnheit, indem Sie eine neue erstellen:
Wenn du dich jeden Abend beim Fernsehen ansiehst, findest du dich in der Küche wieder und durchwühlst die Schränke, um einen Snack zu finden. Hör auf, nachts fernzusehen, bis du deine Angewohnheit gebrochen oder in einem anderen Raum gesehen hast. Wenn Sie einen neuen Standort auswählen, kann dies dazu beitragen, Ihren Wunsch zu essen zu vermeiden. Versuchen Sie Orte so weit wie möglich von der Küche zu wählen. Ein guter Weg, um spät in die Nacht zu essen, ist nach dem Abendessen ein wenig Bewegung zu machen - gehen Sie spazieren oder fahren Sie Fahrrad, während Sie Musik hören. Sie können auch einige entspannende Techniken ausprobieren - nehmen Sie ein Bad oder machen Sie Yoga. Neue Aktivitäten wie das Lesen einer Zeitschrift, das Journaling oder das Anrufen eines Freundes können helfen, das Verlangen zu reduzieren.
Was, wenn ich diese Dinge probierte und ich immer noch hungrig bin?
Machen Sie Ihren Snack Count und Portion kontrolliert:
Vielleicht hast du all diese Dinge ausprobiert und willst noch einen Snack oder Nachtisch. Machen Sie Dessert wert und betrachten Sie es als eine Belohnung. Wenn Sie jeden Abend ein Dessert essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie es nicht so genießen wie wenn Sie es gelegentlich hätten. Machen Sie eine Veranstaltung - gehen Sie einmal pro Woche zu einem kleinen Eis. Wenn Sie feststellen, dass Sie lieber eine kleine Belohnung vor dem Schlafengehen haben, zielen Sie darauf ab, es auf etwa 100 Kalorien zu halten.
- 1 Behälter mit fettarmen griechischen Joghurt (Sie können es einfrieren, so dass es Eiskonsistenz ist)
- 1 fettarmer Puddingbecher
- 1 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren (gefrorenes Obst braucht eine lange Zeit zu essen und ist erfrischend)
- 3 Tassen Luft Popcorn Popcorn
- 1/2 Tasse Eiscreme
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit einem Teelöffel Nussbutter (Mandel, Erdnuss, Cashew)
- 1 Stück frisches Obst (Größe des Tennisballs), 1 Tasse Beeren oder 1 Tasse Melone
Erwägen Sie, einen Spezialisten zu sehen
Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit Gewicht zu kämpfen hatten und aus emotionalen Gründen oder Stress nicht einfach an einem Plan festhalten können, können Sie davon profitieren, jemanden zu sehen, der sich auf Verhaltensänderungen spezialisiert hat. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihnen die Unterstützung, Ermutigung und Ausbildung zu geben, die Sie benötigen, um lebensverändernde Veränderungen herbeizuführen.
Quellen:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy für Ernährung und Diätetik. Stoppen Sie die Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Beratung übergewichtige Erwachsene Probe Handout. Angepasst von Dr. Kushners Persönlichkeitstyp Diät. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Der heutige Diätetiker. Nachtessensyndrom. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
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