Herauszufinden, was Sie essen, wenn Sie Diabetes haben, kann oft eine verwirrende Aufgabe sein. Wichtige Entscheidungen zu treffen, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihre Blutzuckerkontrolle auswirken, ist nicht immer einfach. Deshalb ist es äußerst wichtig, die Fakten zu sortieren und herauszufinden, was die besten Lebensmitteloptionen sind.
Eine der Fragen, die oft in der Diabetes-Community auftauchen, lautet: Sollten Sie weißen oder braunen Reis essen?
Es gibt eine klare Antwort.
Die gesundheitlichen Vorteile von Reis essen
Reis, ein stärkehaltiges Getreide, wird von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundnahrungsmittel verwendet. In der Tat, nach dem Vollkorn-Rat:
Amerikaner essen etwa 26 Pfund Reis pro Person pro Jahr. Asiaten essen so viel wie 300 Pfund pro Person pro Jahr, während in den Vereinigten Arabischen Emiraten ist es etwa 450 Pfund und in Frankreich etwa 10 Pfund.
Einer der Gründe, warum Reis so beliebt ist, liegt darin, dass es sich an jeden Geschmack und jedes Gewürz anpasst und den Speisen Substanz und Textur verleiht. Und obwohl es kohlenhydratreich ist, hat es gesundheitliche Vorteile, die Reis in Ihrer Ernährung zu einer herzgesunden Option machen können.
Anstatt Reis gänzlich wegzulassen, wählen viele Leute, um braunen Reis über weißem Reis für seine gesundheitlichen Vorteile zu essen und es ist langsamer Glukose-Erhöhungseffekt. Eine von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie legt nahe, dass der Ersatz von weißem Reis durch Naturreis das Diabetesrisiko um schätzungsweise 16 Prozent senken könnte.
Brauner Reis hat mehr Vitamine und Mineralien
Brauner Reis ist ein Vollkorn , das bedeutet, dass 100 Prozent des Getreides intakt sind und mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten als Weiß.
Weißer Reis wird perlt - ein Vorgang, bei dem das Korn zwischen einer Maschine hindurchgeht, wo es gerollt wird, und die Kleie wird sanft "abperlt", so dass der weiße Kern intakt bleibt.
Pearling findet statt, um die Kochzeit zu reduzieren, die Haltbarkeit zu verlängern und die Textur zu erweichen. Sobald der Reis fertig ist, ist er jedoch kein Vollkorn mehr und wird stattdessen als verarbeitetes, raffiniertes Getreide betrachtet .
Brauner Reis enthält Thiamin, ein B-Vitamin, das beim Kohlenhydratstoffwechsel hilft. Es enthält auch Magnesium und Selen. Magnesium ist der Strukturbestandteil von Knochen, der Hunderte von Enzymreaktionen unterstützt, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind und für eine ordnungsgemäße Nervenleitung und Muskelkontraktion erforderlich sind. Selen beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und ist in antioxidativen Enzymen wichtig.
Brauner Reis enthält mehr Faser
Brauner Reis enthält etwa sieben Mal mehr Ballaststoffe als weißer Reis pro Portion. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da Ballaststoffe essentiell für Sättigung und Stabilisierung von Blutzucker sind . Faser hilft auch in der Herzgesundheit, da es helfen kann, schlechtes Cholesterin zu verringern.
Eine Tasse gekochter mittelkörniger weißer Reis enthält 0,5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Brauner Reis enthält auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis (etwa 25 Kalorien und 7 g Kohlenhydrate).
Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index
Der glykämische Index ist eine Zahl, die Nahrungsmittel bewertet, die Kohlenhydrate auf einer Skala von 1 bis 100 enthalten.
Lebensmittel, die auf der Skala höher sind, näher bei 100, sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, während Lebensmittel am unteren Ende, näher bei 1, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind. Die Idee hinter dem glykämischen Index ist, dass Nahrungsmittel mit einem höheren glykämischen Index Blutzucker schneller ansteigen lassen als Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Brauner Reis liegt im glykämischen Index etwa bei 50, während weißer Reis bei 63-72 liegt. Daher würde weißer Reis Blutzucker schneller als brauner Reis erhöhen . Obwohl brauner Reis im glykämischen Index niedriger ist, ist es kein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Teile von brauner Reis sollten kontrolliert und gemessen werden in Abhängigkeit von einer Mahlzeit Plan einer Person und die Menge an Kohlenhydraten, die zu jeder Mahlzeit gegessen werden sollte.
Im Allgemeinen enthält 1/3 Tasse gekochter Reis etwa 15 g Kohlenhydrate. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit braunen Reis als Hauptkohlenhydrat essen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Portion auf etwa eine volle Faust oder eine Tasse zu begrenzen (was etwa 45 g Kohlenhydraten entspricht).
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich ein Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt, überprüfen Sie vorher und nachher. Idealerweise sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach Beginn der Mahlzeit weniger als 180 mg / dL betragen. Wenn es höher ist, dann hast du vielleicht zu viel Reis gegessen oder Reis ist keine gute Kohlenhydratwahl für dich.
Jeder reagiert auf verschiedene Arten von Kohlenhydraten auf unterschiedliche Weise. Zusätzlich kann die Mahlzeitzusammensetzung eine Rolle spielen. Zum Beispiel, wenn Sie braunen Reis und Bohnen nur oder brauner Reis, Fisch und Gemüse essen, werden Sie wahrscheinlich eine andere Blutzuckermess Post Mahlzeit sehen.
Andere Fakten über Reis zu beachten
- Reis ist ein glutenfreies Getreide, das von Menschen genossen werden kann, die eine glutenfreie Diät einhalten.
- Wildreis ist neben Vollkornreis ein Vollkorn, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist.
- Reissorten werden in Kategorien unterteilt, basierend auf der Samengröße - Langkorn, Mittelkorn oder Kurzkorn. Zum Beispiel ist brauner Basmati-Reis ein langkörniger Reis, während klebriger Reis und Arborio-Reis, auch bekannt als Risotto, Arten von kurzkörnigem Reis sind. Die Länge des Korns kann den Stärkegehalt des Reises beeinflussen. Kurzkörniger Reis kann stärker als Langkorn sein. Zum Beispiel enthält 3/4 gekochter brauner Basmati-Reis etwa 33 g Kohlenhydrate, während eine Tasse gekochter brauner Kurzkornreis 35 g Kohlenhydrate enthält. Dies mag nicht signifikant erscheinen, aber wenn Sie einen strengen Kohlenhydrat-kontrollierten Ernährungsplan befolgen, werden Sie den Unterschied wissen wollen. Im Zweifelsfall immer Etiketten lesen.
- Einige Leute mit Diabetes behaupten, dass parboiled Reis eine verringerte Auswirkung auf ihren Blutzucker hat. Obwohl parboiled oder konvertierter Reis kein Vollkorn ist, hat er einen niedrigeren glykämischen Index als normaler weißer Reis. Während der Verarbeitung werden einige der Vitamine und Mineralien in das Getreide absorbiert, aber es ist immer noch schlechter als brauner Reis ernährungsphysiologisch. Wenn Sie Reis lieben und es schwer haben, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie ihn essen, dann können Sie immer Parboiled-Reis probieren.
- Angereicherter Reis enthält mehr Vitamine und Mineralien als normaler weißer Reis.
> Quellen
> Labensky, SR, Haus, AM. Auf dem Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. Ausgabe Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
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> Vollkorn-Rat. Reis und Wildreis September Körner des Monats.