Es gibt viele Gründe, Gewicht zu verlieren - reduzieren Sie Stress auf Gelenke, erhöhen Sie die Energie, reduzieren Sie Blutdruck und Lipide, verbessern Sie Schlaf und Selbstwertgefühl. Abnehmen ist auch sehr effektiv bei der Verbesserung der Blutzuckerwerte.
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes , die übergewichtig sind, ein Minimum von etwa 7% ihres Körpergewichts verlieren.
Gewichtsverlust verbessert die Insulinempfindlichkeit . Stellen Sie sich Insulin als "Pförtner" vor - seine Aufgabe ist es, Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu bringen, um Energie zu gewinnen. Insulin öffnet die Zelle, um die Glukose hineinzulassen. Wenn eine Person übergewichtig ist, wirkt Fett wie ein Hindernis-Kurs und unterbricht Insulin von seiner Arbeit. Anstatt Zucker in die Zellen zu bringen, bleibt er im Blut. Deshalb sagen wir oft, dass Menschen, die übergewichtig sind, Insulinresistent sind. Ihre Zellen können den Zucker nicht effizient aufnehmen. Durch Abnehmen können wir die Insulinsensitivität verbessern und somit den Blutzucker senken.
Langsam und stetig
Schneller Gewichtsverlust scheint wie der Weg zu gehen, aber die Chancen, Gewicht zu verlieren in einem schnellen Tempo wird nicht von Dauer sein. Die American Academy of Nutrition and Diätetik empfiehlt, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu tun, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ergeben. Dies erreichen Sie durch eine Kombination aus Diät und Bewegung.
Wie man anfängt
Ein registrierter Diätetiker oder zertifizierter Diabetes-Pädagoge kann einen individuellen Ernährungsplan für Sie erstellen. Mahlzeiten Pläne sollten auf der Grundlage der Vergangenheit Anamnese, Lebensstil, Vorlieben und Abneigungen sowie Reaktionen auf bestimmte Kohlenhydrate individualisiert werden. Idealerweise sollten Menschen mit Diabetes einer niedrigen bis moderaten Kohlenhydratdiät folgen, die reich an Ballaststoffen , magerem Protein und herzgesunden Fetten ist.
Neue Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass die Fettqualität wichtiger ist als die Gesamtaufnahme von Fett. Es ist am besten, gesättigte Fette gegen herzgesunde Fette auszutauschen. Hier sind einige schnelle Tipps.
Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten: Vermeiden oder begrenzen Sie Speck, Wurst, Vollfettkäse, Butter und cremige Dressings. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch ungesättigte Fette wie Avocado, Dressing auf Ölbasis, Nüsse, Samen, fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch und fettarmen Käse. Sie können Anteile von Fetten mit Ihrem registrierten Diätetiker oder Diabetes-Erzieher einstellen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Zuckerzusatz: Menschen mit Typ-2-Diabetes oder mit einem Risiko von sollten vermeiden Sie alle gesüßten Getränke und begrenzen die Aufnahme von Zuckerzusatz (auch natürliche) wie Zucker, Fructose, Honig, Ahornsirup und Agave. Durch die Reduzierung der Einnahme von zuckerhaltigen Getränken und Snacks werden Sie nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel verbessern, sondern auch abnehmen.
Portion Control Your Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Körper Hauptquelle für Energie, aber wenn im Übermaß gegessen, ist der Körper nicht in der Lage, sie als Brennstoff zu verbrennen. Stattdessen werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Bei der Auswahl von Kohlenhydraten sollten Sie diejenigen wählen, die wenig Zucker und Fett enthalten, reich an Ballaststoffen und minimal verarbeitet sind.
Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie:
- Frucht: ganze Früchte - frisch, gefroren oder in Dosen (ohne Zuckerzusatz)
- Fettarme Milchprodukte - 1% Fett oder fettarme Milch und Naturjoghurt (fettarmer einfacher griechischer Joghurt enthält weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als normaler Joghurt)
- Hülsenfrüchte: alle Bohnensorten (am besten getrocknet, aber wenn in Dosen, spülen Sie sie aus, um den größten Teil des Natriums zu entfernen)
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Kürbis, Erbsen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, Gerste, Bulgur, brauner Reis
Es ist wichtig, Ihre Kohlenhydrate zu kontrollieren, um Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Viele Menschen mit Diabetes profitieren von einer konsistenten Kohlenhydratdiät .
Eine konsequente Kohlenhydrat-Diät beinhaltet täglich etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu essen. Das Zählen von Kohlenhydraten kann etwas kompliziert werden, aber ein registrierter Diätassistent oder zertifizierter Diabetes-Pädagoge kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu finden, der am besten zu Ihnen passt.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie einen registrierten Diätassistenten oder zertifizierten Diabetes-Pädagogen finden können, fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Überweisung. Wenn sie nichts wissen, können Sie immer auf eatright.org nach einem suchen. Alle Personen mit Prädiabetes und Diabetes haben das Recht, sich mit einem registrierten Diätetiker oder zertifizierten Diabetes-Ausbilder zu treffen.
Halten Sie ein Essen Journal: Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, verantwortlich zu halten für das, was Sie in den Mund stecken. Mit einer Smartphone-App können Sie Ihr Essen protokollieren oder manuell aufschreiben. Wenn Sie Ihre Nahrung protokollieren, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker am stärksten beeinflussen und welche Arten von Lebensmittelkombinationen am besten für Ihren Körper geeignet sind. Es kann verwendet werden, um Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Übung zu verfolgen. Darüber hinaus kann ein Lebensmittelprotokoll Ihnen helfen, Lebensmittelverhalten zu entdecken und zu ändern. Wenn Sie jemand sind, der emotional isst, ist dies ein gutes Werkzeug, um Ihr Verhalten neu auszurichten und Veränderungen zu erleichtern. Der Gewichtsverlust geht weit über die Zahlen auf der Skala hinaus - es geht darum, Veränderungen im Lebensstil zu bewirken, die lange anhalten.
Bewegen Sie sich: Übung kann Blutzucker, Schlafmuster, Gewicht, Stimmung und Cholesterinspiegel verbessern. Ziel ist es, an körperlicher Aktivität teilzunehmen, die Sie als angenehm und realistisch empfinden. Beginnen Sie mit einem Ziel von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten täglich (Die American College of Sports Medicine Empfehlung von 150 Minuten pro Woche). Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihrem Arzt ärztlich untersuchen lassen, bevor Sie ein Trainingsregiment beginnen.
> Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Ergänzung 1: S14-80.
> Positionspapier der American Diätetic Association: Gewichtsmanagement. J Am Diät Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Amerikanisches College für Sportmedizin. ACSM gibt neue Empfehlungen zu Qualität und Quantität der Übung heraus.