Wenn Sie jemals auf einem langen Flug waren, sind Sie vielleicht nur zu gut mit den Symptomen des Jetlags vertraut. Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Übelkeit und sogar Orientierungslosigkeit können bei Ankunft am Zielort auftreten.
Jetlag wird verursacht, wenn die interne Uhr Ihres Körpers (oder der zirkadiane Rhythmus ) nach einer Änderung der Zeitzonen vorübergehend nicht mit der lokalen Zielzeit synchronisiert ist.
Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto länger können Sie sich vom Jetlag erholen. Reisen nach Osten (wie von Nordamerika nach Europa) verursacht im Allgemeinen schwerere Symptome als Reisen nach Westen.
Obwohl Jetlag nur vorübergehend ist, suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, die Müdigkeit zu überwinden und Ihre Schlafmuster zu normalisieren. Hier sind einige Heilmittel und Tipps, die Ihnen helfen können, ausgeruht zu bleiben.
1) Melatonin
Ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Uhr, die eine wichtige Rolle spielt, wenn wir einschlafen und wenn wir aufwachen).
Der Melatoninspiegel steigt am Abend mit Beginn der Dunkelheit und fällt dann am Morgen, wenn Sie dem Licht ausgesetzt sind. Wenn wir Zeitzonen durchqueren und während unserer normalen Schlafenszeit Licht ausgesetzt sind, sind unsere Melatonin-Zyklen gestört, was zu einem Jet-Lag führt, bis unser zirkadianer Rhythmus mit der neuen Zeitzone übereinstimmt.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Freisetzung von Melatonin durch Flugreisen gestört wird, und Forscher vermuten, dass die Einnahme von Melatonin dem Körper helfen kann, sich an neue Zeitzonen anzupassen.
Experten schlagen die kleinste Dosis, normalerweise 0,5 mg, nach Einbruch der Dunkelheit vor, wenn Sie Ihr Reiseziel erreichen, und nehmen es für die minimal benötigte Zeit (von einem bis zu drei Tagen).
Es sollte nicht vor oder während der Flugreise genommen werden, da es Bedenken gibt, dass es Ihre Erholung vom Jetlag tatsächlich behindern könnte.
Melatoninsupplemente können mit Medikamenten in Wechselwirkung treten (und die Sicherheit einer regelmäßigen Anwendung ist nicht bekannt). Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es versuchen. Höhere Dosen führen eher zu Nebenwirkungen wie lebhaften Träumen und Albträumen. Es wurde festgestellt, dass einige Melatonin-Präparate mit anderen Substanzen wie Serotonin kontaminiert sind.
2) Anpassung an die Zeitzone, bevor Sie gehen
Sich die Veränderung vorzuschlagen und die Schlafenszeit und die Wachzeit vor Reiseantritt an die Zielzeit anzupassen , ist eine weitere Strategie, um den Jet Lag zu übertreffen. Im Allgemeinen müssen Sie während der drei Tage vor Ihrem Flug jeden Tag eine Stunde früher oder später (abhängig von Ihrer Reiserichtung) aufwachen und schlafen gehen.
Wenn Sie nach Osten reisen, bedeutet das, dass Sie am ersten Tag eine Stunde früher als normal schlafen und eine Stunde früher aufwachen. Am zweiten Tag wäre Ihre Schlafenszeit zwei Stunden früher und Ihre Wachzeit wäre zwei Stunden früher. Am dritten Tag wäre deine Schlafenszeit drei Stunden früher und deine Wachzeit wäre drei Stunden früher.
Wenn Sie nach Westen reisen, ist Ihre Schlafenszeit eine Stunde später als normal und Ihre Wachzeit würde eine Stunde später als normal sein und sie würde jeden Tag progressiv zunehmen.
Wenn dieser schrittweise Zeitplan nicht eingehalten werden kann, empfehlen einige Leser, die neue Zeitzone einen Tag im Voraus anzupassen, indem Sie die Uhr am Tag vor der Reise auf die Zielzeit einstellen. Wenn es sechs Stunden später an Ihrem Reiseziel ist, bedeutet dies, dass Sie sechs Stunden früher am Tag Ihrer Reise aufwachen und dann schlafen gehen, wenn es Nacht an Ihrem Zielort ist. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, empfehlen erfahrene Reisende, die Nickerchen auf nicht mehr als eine Stunde zu begrenzen.
3) Belichtung
Da unser zirkadianer Rhythmus stark vom Licht beeinflusst wird, ist es eine kraftvolle Art, die innere Uhr zu verschieben, wenn Sie sich zu bestimmten Tageszeiten hellem Licht aussetzen.
Menschen, die nach Osten fliegen, erleben oft einen Jetlag, nachdem sie am Ziel angekommen sind. Eine helle Belichtung zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, dass Ihre interne Uhr mit Ihrer neuen Zeitzone synchronisiert wird. Versuchen Sie, in der Sonne spazieren zu gehen, Vorhänge und Vorhänge zu öffnen oder eine Lampe anzumachen.
Sie sollten vermeiden, dass drei Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit helles Licht ausgesetzt wird, insbesondere bei blauem Licht, das Melatonin unterdrückt (in LED-Lampen, hellen Bildschirmen und elektronischen Geräten). Erwäge, eine App zu installieren, die die blaue Wellenlänge nachts filtert (oder eine Blaulicht-blockierende Brille).
Wenn Sie nach Westen reisen, versuchen Sie am späten Nachmittag, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben, eine Belichtung zu erhalten.
4) Lavendel ätherisches Öl
Der Duft von Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften , die Schlaflosigkeit lindern können. Während Studien die Verwendung von Lavendelöl für Jetlag nicht untersucht haben, deuten einige vorläufige Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Aroma des Öls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
In einer Studie im Journal of Alternative und Komplementärmedizin , zum Beispiel, inhalieren Lavendel (zusammen mit Schlafhygiene Empfehlungen wie die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafplan, Vermeidung von Kaffee und Alkohol, nicht zu spät am Tag essen, und vermeiden Bildschirme und Texte in Bett) verbesserte Schlafqualität bei Menschen, die Schwierigkeiten hatten zu schlafen, mehr als Schlafhygiene allein.
Um Lavendelöl zu verwenden, trinke ein paar Tropfen in ein Bad oder spritze einen Tropfen auf ein Taschentuch und atme für einige Minuten ein, damit das Aroma dich beruhigen und entspannen kann.
Das wegnehmen
Als Faustregel gilt, dass es einen Tag dauert, bis Sie sich an jede Zeitzone anpassen, die Sie kreuzen. Wenn Sie von Los Angeles nach New York fliegen, können Sie sich einen Tag Zeit nehmen, um sich anzupassen.
Wenn Sie einen bevorstehenden Flug haben, können Sie Ihre Ausfallzeit minimieren, indem Sie Mittel einsetzen, um dem Jetlag zuvorzukommen. Während die meisten Menschen versuchen können, sich an Ihre Zeitzone anzupassen, bevor Sie reisen oder Sonnenlicht bekommen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) ausprobieren, um sicher zu sein, dass es für Sie geeignet ist.
> Quelle:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K., Reis R. Wirkung von inhaliertem Lavendel und Schlafhygiene auf selbstberichtete Schlafprobleme: Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Alternative Ergänzung Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
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