Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Arm-Lymphödem-Übungen

Die Behandlung von Brustkrebs kann leider zu langfristigen Komplikationen führen. Armlymphödem nach Lymphknotenentfernung (eine axillare Lymphknotendissektion, eine Sentinel-Node-Biopsie ) oder sogar von Brustkrebsoperation ohne Lymphknotenentfernung kann unangenehm und sehr frustrierend sein. Trauma zu den Lymphgefäßen während der Operation oder von der Strahlentherapie verursacht Extraflüssigkeit, um sich in Ihrer Hand oder in Arm aufzubauen, die Schwellung verursachen.

Die Idee hinter Armübungen ist, dass Muskelkontraktionen in Ihrem Arm helfen können, die Lymphflüssigkeit zurück in die Venen in Achselhöhle und Nacken zu bewegen; Zurückführen der Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf. Wenn die Lymphflüssigkeit in den Kreislauf zurückkehrt, sollte Ihre Schwellung sinken.

Bereiten Sie sich auf Arm-Lymphödem-Übungen vor

Diese einfachen sanften Übungen können helfen, die Proteine ​​in der Lymphflüssigkeit zu resorbieren, und Ihre Lymphödemsymptome zu verringern oder verschwinden. Achten Sie darauf, Ihre Übungspläne mit Ihrem Arzt zu besprechen - bevor Sie beginnen. Ihr Arzt kann Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen, der Ihnen helfen kann, diese Übungen zu lernen, und Ihnen auch andere beibringen.

Wenn Sie vor kurzem operiert wurden, warten Sie, bis Ihre chirurgischen Drainagen und Nähte aus sind, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Mache diese Übungen sanft - du trainierst hier nicht - und trainierst nicht bis zum Schmerz. Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm. Hör auf zu trainieren, wenn dein Arm anschwillt oder rot wird.

Für diese Übungen ist ein lockeres, bequemes Kleidungsstil nicht wichtig. Wärmen Sie Ihren betroffenen Arm und die betroffene Hand, bevor Sie mit dem Training beginnen - nehmen Sie eine Dusche, Wanne ein, oder verwenden Sie eine warme Kompresse für etwa 20 Minuten. Seien Sie regelmäßig über Ihre Lymphödem Übungen. Dies wird Ihre Genesung unterstützen und Ihnen die besten Ergebnisse bringen.

Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen:

• Ein Satz von 1 Pfund freien Gewichten
• Deine Kompressionshülse
• Ein kleiner flexibler Ball
• Ein harter Stuhl zum Sitzen
• Eine Fläche groß genug, um sich darauf zu legen
• Optional: Ein Paar Wanderstöcke: Fitness-, Nordic- oder Exestriding-Stöcke

Bereit? Beginnen wir mit einigen sitzenden Übungen.

Ball Squeeze-Sitz Übung

Der Ball Squeeze Übung ist getan, während Sie sitzen und ist eine gute Möglichkeit, schrittweise in Ihre anderen Übungen zu arbeiten. Sie können das Ball-Squeeze-Training sowohl mit Ihrem chirurgischen Seitenarm als auch mit Ihrem nicht betroffenen Arm durchführen.

Verwenden Sie einen flexiblen Ball, der etwas größer als Ihre Handfläche ist. Ihr Übungsball sollte nicht schwer sein und Ihrem Griff etwas Widerstand entgegensetzen. Die richtige Kugel springt in die Form zurück, wenn Sie sie loslassen, erfordert aber etwas Druck, um sie zu drücken. Sie werden Muskeln in Ihren Fingern spüren, während der untere und obere Arm arbeiten, während Sie den Ball zusammendrücken. Diese Muskelbewegung sollte dazu beitragen, überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zu bringen und Schwellungen zu vermeiden.

Hier ist, wie man die Ball Squeeze Übung macht:

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

1. Setzen oder stehen Sie mit einer guten Haltung - halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Fassen Sie Ihren Gymnastikball leicht zwischen Handfläche und Fingern. Streck deinen Arm vor dir aus und halte deinen Arm höher als dein Herz.
2. Während Sie den Arm hoch halten, drücken Sie den Ball so fest wie möglich mit den Fingern. Halten Sie die Pressung für ca. 3 Sekunden, dann loslassen.

Wiederholen Sie die Ball Squeeze Übung 5 bis 7 mal. Wenn dein Arm schnell ermüdet, mache Pausen. Du wirst allmählich genügend Kraft und Ausdauer aufbauen, um den Ball mehrmals ohne Pause zu drücken.

Ellbogen Flexionssitzübung

Die Ellbogenbeugeübung verwendet Ihre Oberarmmuskeln, die sich in der Nähe Ihrer axillären Lymphknoten befinden. Wenn diese Muskeln arbeiten, kann Lymphflüssigkeit in Ihr System zurück gepumpt und absorbiert werden, wodurch das Armlymphödem reduziert wird.

Sie können die Ellbogenbeugeübung mit beiden Armen durchführen. Verwenden Sie während dieser Übung ein Freigewicht von einem Pfund pro Hand. Sie werden Muskeln in Ihrem unteren und oberen Arm fühlen, wenn Sie die Ellbogenflexion durchführen.

Hier ist, wie man die Ellenbogenbeugeübung macht:

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

1. Setzen oder stehen Sie mit einer guten Haltung - halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie ein Freigewicht von einem Pfund in jeder Hand mit der Handfläche nach oben. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
2. Beuge langsam deine Ellbogen und hebe beide Hände in Richtung deiner Brust. Wenn Ihre Hände in der Mitte sind, hören Sie auf zu heben und halten Sie die Position für ungefähr sechs Sekunden.
3. Nun senken Sie langsam Ihre Hände zurück in Ihren Schoß. Ruhe ein bisschen.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, immer sanft bewegt.

Wenn dein Arm müde wird oder zu schwellen beginnt, mache Pausen. Sie werden allmählich genügend Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Pause zu machen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Sie sich wohl fühlen.

Elbow Extension-Bodenübung

Sie können die Ellenbogenstreckung mit beiden Armen machen. Sie werden Muskeln in Ihrem Ober- und Unterarm fühlen, wenn Sie die Verlängerung des Ellenbogens ausführen. Eine sanfte Muskelbewegung sollte dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Blutkreislauf zurückkehrt und Armschwellungen vermieden werden.

Hier ist, wie Sie die Ellenbogenstreckung mit kleinen freien Gewichten durchführen.

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie. Um den unteren Rücken flach zu halten, heben Sie Ihre Knie. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen, schulterbreit auseinander. Halte deine Knie nicht zusammen - wie deine Füße, sollten sie auseinander liegen. Verwenden Sie während dieser Übung ein Freigewicht von einem Pfund pro Hand. Ihre Hände sollten während dieser Übung schulterbreit auseinander liegen.

1. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie ein Freigewicht von einem Pfund in jeder Hand, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Hebe beide Arme gerade über deinen Körper.
2. Beuge langsam deine Ellbogen und lege beide Hände auf deine Brust. Wenn Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebogen sind (siehe Abbildung), stoppen Sie die Bewegung und halten Sie die Position etwa sechs Sekunden lang.
3. Nun heben Sie langsam Ihre Hände zurück auf Position 1. Ruhen Sie sich etwas aus.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, immer sanft bewegt.

Wenn deine Arme müde sind oder anfangen zu schwellen, mache Pausen. Sie werden allmählich genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung zu machen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Sie sich wohl fühlen.

Schulter horizontale Adduktion

Schulteradduktion bedeutet, dass Sie Ihre Schulter und Ihren Arm in einer horizontalen Ebene näher an der Mittellinie oder in der Mitte des Körpers halten.

Sie können die Schulter horizontale Adduktion mit beiden Armen tun. Sie werden spüren, dass Muskeln in Ihrer Schulter und Ihrem Arm arbeiten, während Sie die Schulteradduktion durchführen. Eine sanfte Muskelbewegung sollte dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Blutkreislauf zurückkehrt und Armschwellungen vermieden werden.

Hier ist, wie Sie die Schulter horizontale Adduktion mit kleinen freien Gewichten tun.

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

Leg dich mit erhobenen Knien auf deinen Rücken. Halten Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein, mit Ihren Füßen und Knien Schulterbreite auseinander. Verwenden Sie während dieser Übung ein Freigewicht von einem Pfund pro Hand.

1. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und Schultern entspannt. Strecken Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie ein Freigewicht von einem Pfund in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
2. Ohne die Ellbogen zu beugen, heben Sie langsam beide Arme hoch über Ihren Körper, bis Sie Ihre Handflächen zusammenziehen können. Halten Sie diese Position für etwa sechs Sekunden.
3. Nun senken Sie langsam Ihre Arme zurück auf Position 2. Ruhen Sie sich etwas aus.
4. Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal, immer sanft bewegt.

Wenn deine Arme müde sind oder zu schwellen beginnen, ruh dich aus. Sie werden allmählich genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung zu machen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Sie sich wohl fühlen.

Schulter Flexion-Stehende Übung

Die Schulterflexion nutzt deine Deltamuskeln (Schulter) und die Vorderseite deiner Schulter. Wenn Sie ein leichtes Gewicht bei der Schulterflexion halten, können Sie leichten Druck auf Ihren Bereich der axillären Lymphknoten ausüben und das Wasser abfließen lassen.

Sie können die Übung zur Beugung der Schulter mit beiden Armen machen. Sie werden spüren, dass Muskeln in Ihrer Schulter und Ihrem Arm arbeiten, während Sie die Schulterflexion durchführen.

Hier ist, wie Sie die Übung zur Schulterflexion machen:

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

1. Stehen Sie mit guter Haltung, Arme an Ihren Seiten. Halten Sie ein Pfund Gewicht in jeder Hand, Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
2. Hebe langsam beide Arme mit einer sanften, kontrollierten Bewegung an. Wenn Ihre Arme fast direkt über Ihnen sind, halten Sie diese Position sechs Sekunden lang an.
3. Senken Sie langsam Ihre Arme - schwingen Sie nicht, sondern benutzen Sie die Kontrolle - bis Ihre Hände wieder neben Ihrem Körper sind. Sich ausruhen.
4. Wiederholen Sie die Schulterflexion 10 Mal.

Wenn deine Arme müde sind oder wenn sie anfangen anzusteigen, hör auf und ruh dich aus. Sie werden allmählich genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung zu machen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Sie sich wohl fühlen.

Schulter Abduktion-Stehende Übung

Schulterabduktion bedeutet, dass Sie Ihre Schulter und Arme von der Mittellinie oder Körpermitte wegbewegen. Dies ist das Gegenteil der Schulteradduktion und bewegt deine Arme in Richtung deines Zentrums. Halten Sie ein leichtes Gewicht während der Schulter Abduktion hilft ein wenig Druck auf Ihre axillären Lymphknoten-Bereich, und kann dazu beitragen, Ihre überschüssige Lymphflüssigkeit abfließen.

Sie können die Schulter Abduktion Übung mit beiden Armen tun. Sie werden fühlen, dass Muskeln in Ihren Schultern und Armen sowie Ihr Schulterblatt arbeiten, während Sie die Schulterflexion machen. Kontrollierte, sanfte Muskelbewegungen sollten dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit in den Kreislauf zurückkehrt, und Ihnen helfen, ein Lymphödem des Armes zu vermeiden.

Hier ist, wie man die Schulter Abduktion Übung:

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

1. Stehen Sie mit guter Haltung, Arme an Ihren Seiten. Halten Sie ein Freigewicht von einem Pfund in jeder Hand, die Handflächen nach vorne gerichtet.
2. Heben Sie langsam beide Arme zu Ihren Seiten, mit einer sanften kontrollierten Bewegung. Wenn Ihre Arme nicht ganz über Ihnen sind, halten Sie diese Position sechs Sekunden lang an.
3. Senken Sie langsam Ihre Arme - lassen Sie nicht die Arme fallen, sondern führen Sie eine kontrollierte Bewegung aus - bis Ihre Hände wieder neben Ihrem Körper sind. Sich ausruhen.
4. Wiederholen Sie die Schulter Abduktion 10 mal.

Wenn deine Arme müde sind oder wenn sie anfangen anzusteigen, hör auf und ruh dich aus. Sie werden allmählich genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung zu machen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Sie sich wohl fühlen.

Pole Walking-Standübung

Beim Stocklaufen, auch Nordic Walking genannt, werden Arme, Schultern, Oberkörper und Rückenmuskulatur beansprucht. Während Sie ein gutes Herz-Kreislauf-Training bekommen, werden alle wichtigen Gelenke trainiert und Ihre Muskeln werden gestreckt und verlängert.

Wenn Sie es richtig gemacht haben, wird das Stocklaufen ausgeführt, während Ihre Arme entspannt sind. Ihre Schultern arbeiten in einer schwingenden Bewegung, ähnlich der Schulterbeugung, aber mit einem größeren Bewegungsspielraum. Diese kontinuierliche Bewegung sollte dazu beitragen, überschüssige Lymphflüssigkeit in den Kreislauf zurück zu bewegen und hilft Ihnen, Lymphödeme zu vermeiden.

Gehen Sie wie folgt vor:

Denken Sie daran: Tragen Sie Ihre Kompressionshülse während des Trainings immer am betroffenen Arm.

Verwenden Sie eine Reihe von Fitness-Walking-Stöcken, die oben eine Handschlaufe haben. Die Stangen sollten hinter deinem Schritt bleiben und beim Gehen immer diagonal nach hinten zeigen. Diese werden Ihnen helfen, Ihre Schultern zu trainieren, das Gleichgewicht zu unterstützen und Knie- und Beinmuskeln zu unterstützen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und halten Sie die Stangen in der Nähe Ihres Körpers.

1. Tritt mit deinem rechten Fuß nach vorne und schwinge deinen linken Arm nach vorne, bis zur Hüfthöhe. Ihre linke Stange trifft direkt hinter Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie gehen.
3. Lassen Sie Ihren rechten Arm hinter sich gleiten und bilden Sie eine Linie, die an der Spitze Ihres rechten Pfahls endet. Rollen Sie Ihren linken Fuß von der Ferse bis zu den Zehen, während Sie gehen, und drücken Sie mit Ihrem Zeh ab.
4. Alternate Füße und Stangen, während Sie gute Haltung beibehalten, während Sie gehen.

Es kann ein wenig nervenaufreibend sein, einige der aktiveren dieser Übungen zu machen. Wir lernen jedoch, dass selbst Training mit Widerstandstraining bei Intensitäten, die ausreichen, um Kraft zu gewinnen, sicher zu sein scheint, ohne das Risiko, Lymphödeme im Zusammenhang mit Brustkrebs zu provozieren. Erfahren Sie mehr über Gewichtheben mit Lymphödem .

Das Endergebnis zu Übungen zur Prävention oder Behandlung von Lymphödemen

Die obigen Übungen sind typische Übungen, die für Frauen empfohlen werden, die mit Lymphödemen fertig werden. Das heißt, Ihr Arzt oder Ihr Physiotherapeut kann eine andere Meinung darüber haben, welche Übungen für Sie hilfreich wären und welche Sie möglicherweise vermeiden möchten. Es gibt derzeit eine Menge Forschung in der Suche nach neueren und besseren Möglichkeiten, um die frustrierenden Symptome von Lymphödemen zu verwalten. Es sollte nochmals betont werden, dass Sie diese Übungen erst beginnen sollten, wenn Sie von Ihrer Brustkrebschirurgie gut geheilt sind und Ihr Chirurg Ihnen sagt, dass es in Ordnung ist, mit dem Training zu beginnen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Armübungen Schwellungen reduzieren können, aber wie viel Wirkung es auf die Prävention hat, wurde nicht gut untersucht. Wir wissen, dass Lymphödeme jederzeit nach einer Brustkrebsoperation auftreten können, mit Berichten von Menschen, die diese Symptome erst 50 Jahre nach einer Mastektomie entwickeln.

Da die Wissenschaft hinter dem Training und Lymphödem noch jung ist, ist es wichtig, über die Ergebnisse und / oder Änderungen der Empfehlungen auf dem Laufenden zu bleiben. Wie bei allen Aspekten Ihrer Pflege ist es wichtig, Ihr eigener Anwalt in Ihrer Krebsbehandlung zu sein .

Das Üben dieser Übungen kann Zeit in Anspruch nehmen und Sie könnten versucht sein, aufzugeben. Anstatt diese Übung als eine Belastung zu betrachten - noch eine weitere Nebenwirkung der Behandlung - könnte es hilfreich sein, dies als positiv zu betrachten. Studien haben gezeigt, dass viele Frauen, die Brustkrebs überleben, in Bezug auf Ess- und Bewegungsgewohnheiten gesünder werden, und diese Übungen sind eine Möglichkeit, eine gesunde Gewohnheit zu beginnen. Aber das ist nicht alles. In der Tat lernen wir, dass Krebserkrankungen Menschen positiv verändern können . Nicht nur in Bezug auf den Lebensstil, sondern auch in Bezug auf Mitgefühl und Wertschätzung des Lebens.

> Quellen

> Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. et al. Körperliche Übungen für Brustkrebs-Überlebende: Auswirkungen von 10 Wochen Training auf die oberen Gliedmaßen-Umfänge. Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaften . 2016. 28 (10): 2778-2784.

> Morris, C. und K. Wunder. Kurzer Überblick über die Sicherheit der Übung auf Symptome von Lymphödem. World Journal für klinische Onkologie . 2015. 6 (4): 43-4.

> Nelson, N. Brustkrebs Lymphödem und Widerstand Übung: Eine systematische Überprüfung. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2016. 30 (9): 2656-65.