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Ein einfacher einfacher Weg zu starten ...Die Ferienzeit - mit Essen-zentrierten Familientreffen und Partys, zusätzlichen Verantwortlichkeiten, kaltem Wetter und mangelnder Zeit zum Sport - kann eine besondere Herausforderung für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sein.
Als Schilddrüsenpatienten versuchen viele von uns, Gewicht zu verlieren, zu erhalten, wo wir sind, oder Gewicht zu verlieren. Wir versuchen auch Stress zu bewältigen, fit zu werden und genug Schlaf zu bekommen.
Hier sind 11 Dinge, die wir alle tun können, um eine gesündere Ferienzeit zu haben.
1. Ein einfacher einfacher Weg zu starten ...
Um zu beginnen, bitte ich Sie nicht, weniger zu essen. Holen Sie sich ein Notizbuch oder Journal, das in Ihre Tasche passt, laden Sie eine App herunter oder gehen Sie online. Und jeden Tag, beginnend jetzt, notieren Sie jeden Bissen, Krümel und alles was Sie essen. Der Geschmack von Soße, der "fun-size" Schokoriegel, der Keks, den Sie schnappen, wenn Sie an der Rezeption vorbeikommen, das Stück Kuchen, die Zuckerstange, die Kürbis-Gewürz-Latte im Einkaufszentrum ... alles !
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann die Gewichtsabnahme einer Person sogar verdoppeln - oder helfen, Gewichtszunahme zu verhindern - laut einer im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Augenöffnungskunde. Laut einem der Autoren der Studie Jack Hollis, Ph.D., "Je mehr Lebensmittel Aufzeichnungen gehalten werden, desto mehr Gewicht verloren sie. Diejenigen, die tägliche Essensrekorde gehalten verlieren doppelt so viel Gewicht als diejenigen, die keine Aufzeichnungen. Es scheint, dass die Ein einfacher Akt, aufzuschreiben, was du isst, regt die Menschen dazu an, weniger Kalorien zu konsumieren. "
Sie müssen kein großes Projekt machen, um ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie können es in einem Notizbuch notieren, auf einem Smartphone oder Iphone verfolgen (es gibt viele tolle Apps, die Ihnen helfen, die Kalorien und die Nahrungsaufnahme zu verfolgen), sich Voicemails hinterlassen, sich selbst Textnachrichten schicken oder auf einer Website verfolgen Es gibt Tools, mit denen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, Kalorien, Nährstoffe, Bewegung und mehr protokollieren und verfolgen können.
Brauchen Sie Hilfe bei der Erstellung eines Lebensmitteljournals? Weight Loss Guide Jennifer Scott hat ein großartiges Stück, Erstellen Sie ein Essen Journal in sechs Schritten, die Sie heute beginnen können.
Quelle:
Hollis, Jack F., et al. Gewichtsabnahme während der intensiven Interventionsphase der Gewichtsverlust-Erhaltungstests. Am J von Prev. Band 35 (2), August 2008. Online-Zusammenfassung
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Nur fünf am Tag halten die Pfunde weg ...Wir alle kennen die Regel "fünf am Tag" über Obst und Gemüse. Aber wie viele von uns erreichen das tatsächlich täglich? Nicht genug, würde ich schätzen. Feiertagslebensmittel neigen dazu, Stärke und Zucker beladen zu sein, und wenn Sie mit reichen und verlockenden Feiertagsfahrpreisen konfrontiert werden, ist manchmal das letzte, das Sie essen wollen, ein langweiliger Salat oder ein Stück Frucht.
Aber ab heute, lassen Sie uns schießen, um sicherzustellen, dass wir diese fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse jeden Tag bekommen - mit Betonung auf die höhere Faser, niedriger Zucker - bekannt als Low-Glycemic - Gemüse, wenn Sie kann. (Fünf Bananen schneiden zum Beispiel nicht, Leute !!)
Gemüse und Obst haben weniger Kalorien als die meisten anderen Lebensmittel und sind viel nahrhafter. (Denken Sie daran, ein Stück Apfelkuchen oder kandierte Süßkartoffeln mit Marshmallows zählen NICHT als Obst oder Gemüse !!) Ziel für die höhere Faser Obst und Gemüse - das wird Ihnen helfen, sich voll zu fühlen, und Faser hilft, den Effekt zu stumpfen von Kohlenhydraten. Ballaststoffe eignen sich auch hervorragend für Schilddrüsenpatienten, die möglicherweise mehr Ballaststoffe in der Nahrung benötigen.
Also, versprich dir, dass du, bevor du dich an irgendwelchen "Leckereien" im Urlaub erfreust, zuerst deine Fünf-Tage essen wirst.
Erhalten Sie jetzt eine Liste der faserreichsten Gemüse und Früchte als Referenz.
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Mach das nicht mehr als einmal am Tag ...Einige von uns denken, dass die Weihnachtszeit eine Entschuldigung ist, um Leckereien von Thanksgiving bis Neujahr zu genehmigen ... und manche verlängern sogar den Sonntag bis zum Super Bowl oder sogar zum Valentinstag!
Dies ist ein Rezept für garantierte Gewichtszunahme, denn erinnern Sie sich ... für jemanden mit einem normalen Stoffwechsel bedeutet eine zusätzliche 500 Kalorien pro Tag ein zusätzliches Pfund Gewichtszunahme jede Woche! Und Schilddrüse-Patienten sind oft in der Lage, aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels, Insulinresistenz, Leptinresistenz und anderer hormoneller Ungleichgewichte noch leichter zu gewinnen.
500 Kalorien scheint viel, aber es ist eigentlich sehr einfach zu erreichen. Heute ist es ein großer Latte mit Schlagsahne, morgen ein Stück Kuchen, am Tag danach ist es ein übergroßer Muffin oder Keks, und da bist du.
Sie können sich nicht jeden Tag im großen Stil austoben, oder Sie werden die Pfunde für die Ferien packen.
Zur gleichen Zeit, wenn Sie nicht gelegentlich in Ihren Favoriten gönnen, werden Sie sich benachteiligt fühlen, und das schafft Stress (was zu Hunger und Gewichtszunahme beitragen kann), und kann Sie tatsächlich ermutigen zu binge. Also ... wenn du dich verwöhnen lassen willst, behalte es höchstens für einen kleinen Genuss am Tag. (Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag verwöhnen müssen. Aber gehen Sie nicht einen Tag über!)
Und denken Sie daran, dass selbst mit diesem Genuss, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen wollen, Sie anderswo zurückschneiden müssen, um Kalorien zu reduzieren, oder Ihre Übung erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
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Eine kritische Sache, die hilft, Gewichtszunahme zu vermeiden ...Wenn du bereits trainierst und dich besonders beschäftigt fühlst, mache ein kürzeres Training oder teile dein Training in zwei Sitzungen auf. Trainiere zu Hause - auf diese Weise verschwendest du keine Zeit mit dem Autofahren, Parken oder Warten auf eine Klasse oder Ausrüstung. Es ist besser, die Übung zu reduzieren oder die Trainingseinheiten aufzuteilen, als überhaupt nicht zu trainieren.
Und wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, können Sie besser beginnen als jetzt, um den Stress im Urlaub zu bekämpfen und Feriengewinne zu vermeiden?
Planen Sie die Übung in Ihrem Kalender und machen Sie sie zu einem vorrangigen Termin.
Ein einfacher Tipp für Anfänger ... Kaufen Sie einen Schrittzähler, oder erhalten Sie ein FitBit oder ein anderes Gerät, das mit Ihrem Smartphone verbunden ist, und verfolgen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie während des Tages machen. Wenn du 2000 Schritte gegangen bist, hast du eine Meile zurückgelegt. Probieren Sie einfache Dinge aus, wie zum Beispiel zum Büro des Mitarbeiters zu gehen, anstatt eine E-Mail zu senden oder die Treppe zu nehmen. Nehmen Sie zusätzliche Runden um das Einkaufszentrum, wenn Sie einkaufen oder Geschenke zurückgeben. Zu Hause gehen Sie während der Fernsehwerbung durch das Haus und marschieren am Telefon.
Versuchen Sie einen Wintersport wie Skifahren, Snowboarden oder Eislaufen. Selbst wenn Sie in einem warmen Klima sind, kann Ihr lokales Einkaufszentrum eine Eisbahn haben. Warum schnorren Sie nicht mitten im Weihnachtsgeschäft Schlittschuhe an?
Der Schlüssel ist: Fit in Aktivität und wo auch immer Sie können.
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Mach einen Plan...Einer der Schlüssel zum Erfolg ist Vorausplanung. Denken Sie jetzt darüber nach, wie Sie die Ferien verwalten.
Lass dich nicht hungrig werden. Essen Sie regelmäßig, und wenn Sie Besorgungen, Einkäufe oder Reisen erledigen, packen Sie einige gesunde Snacks ein, die Sie zur Hand haben. Dann werden Sie nicht so in Versuchung geraten, etwas im Einkaufszentrum Food Court, dem Flughafen Fast-Food-Restaurants, oder der Raststätte zu greifen.
Setzen Sie Ihre Ziele auf Ihrem Kühlschrank oder in Ihrem Smartphone oder iPhone.
Bevor Sie in ein Restaurant gehen, schauen Sie sich das Menü online an und planen Sie, was Sie essen werden, damit Sie nicht in Versuchung kommen, über Bord zu gehen.
Und planen Sie Pausen für Sport und Ihre liebsten entspannenden, stressabbauenden Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Wandern, Basteln und Kunst.
Stressmanagement-Ratgeber Elizabeth Scott hat einige großartige Ideen, wie vielbeschäftigte Menschen mit Stress umgehen können.
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Es ist Zeit zu Par-tay!Stellen Sie zuerst sicher, dass Sie Ihre normalen Mahlzeiten an diesem Tag essen. Dadurch wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie vor der Party verhungern und bereit sind, über Bord zu gehen und alles in Sichtweite zu essen.
Immer essen, bevor Sie auf eine Party gehen. Etwas Leichtes wie einen Salat mit leichtem Dressing oder eine Schüssel Gemüsesuppe bevor du gehst.
Wenn du auf der Party bist, wähle zwei oder drei deiner Lieblingsstücke aus, lege sie auf eine Serviette und geh weg. Vermeiden Sie, wenn möglich, eine Platte zu verwenden. Wenn Sie eine Platte verwenden, wählen Sie eine kleine Platte anstelle einer großen Platte an der Buffetlinie.
Konzentrieren Sie sich auf die gesündesten Optionen und füllen Sie Ihren Teller mit frischem Gemüse (keine Dips), Obst, einfaches Huhn, einfache Garnelen. Vermeiden Sie die gebackenen und frittierten Speisen, fetten Dips, Käse und Desserts, wann immer Sie können.
Denken Sie nicht, dass nur kleine Vorspeisen, dass sie kalorienarm sind. Viele dieser kleinen Leckereien sind mit Fett und Kalorien gefüllt. Zum Beispiel kann eine einzelne Portion gebratener Wan-Tan oder eine Handvoll mundgerechte Quiches oder Crabcakes so viele Kalorien haben wie ein kleiner Fast-Food-Hamburger und Pommes Frites.
Bleib nicht am Tisch oder in der Küche hängen. Dies wird dich daran hindern, gedankenlos zu essen und dich aus dem ersten Versuchungsbereich zu entfernen.
Genießen Sie die Geselligkeit. Deshalb bist du auf der Party und es nimmt dir die Brownies ab!
Und vergessen Sie nicht, später aufzuschreiben, was Sie auf dieser Party gegessen haben!
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Uh-oh - Arbeitszeit!Es gibt eine große Servierplatte mit Keksen an der Rezeption, und Mitarbeiter lassen in der Büroküche hausgemachten Toffee, Süßigkeiten, Kuchen und andere Leckereien.
Und dann haben Sie das Büro Potluck oder Mittagessen, und es ist oft Honig gebackene Schinken, Brötchen, Mayonnaise-beladene Salate, Kekse ... und mehr Kekse.
Bereite dich auf den täglichen Ansturm von Versuchungen vor. Achten Sie darauf, regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und halten Sie einen Vorrat an gesunden Snacks in Ihrem Schreibtisch, so dass Sie nicht versucht sind, zu viel zu essen.
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Möchten Sie ein Getränk?Die Ferien sind die Zeit, in der Weine, Spirituosen, Champagner und spezielle Getränke fließen. Aber Sie müssen daran denken, dass Getränke Kalorien haben, und sie sind leere Kalorien. Wenn Sie Alkohol trinken, kann das dazu führen, dass Sie auch mehr essen.
Das durchschnittliche alkoholische Getränk enthält 150-200 Kalorien pro Glas. Genießen Sie nur 2-3 Getränke und Sie haben gerade das Äquivalent einer ganzen Mahlzeit genossen.
Wenn Sie an diesen Getränken teilnehmen, wählen Sie mit Bedacht. Zum Beispiel, anstatt ein volles Glas Wein zu haben, versuchen Sie, eine Spritzer zu machen, indem Sie ein halbes Glas Wein mit sprudelndem Wasser mischen.
Sie können auch alkoholische Getränke mit Soda oder Softdrinks abwechseln.
Und das Problem sind nicht nur alkoholische Getränke. Was ist besser als ein Ausflug zu Ihrem Lieblings Starbucks oder Café an einem kalten Tag? Aber wenn Sie planen, sich zu verwöhnen, seien Sie vorsichtig. Einige dieser Pumpking Spice Lattes bei Starbucks können mehr als 400 Kalorien haben!
Genießen Sie stattdessen die Jahreszeit und genießen Sie eine Tasse Kaffee mit einem Schuss Magermilch oder fettarmer Milch - bei weniger als 50 Kalorien. Wenn Sie sich mit einem Spezialgetränk verwöhnen lassen müssen, gehen Sie zumindest mit einer fettfreien Version, um einige Kalorien abzuwaschen.
Und vergessen Sie nicht Eierlikör ... der traditionelle Urlaub Leckerbissen verpackt satte 342 Kalorien in jeder 8-Unzen Portion. Wenn Sie ein Eierlikör Fan wie ich bin, versuchen Sie dieses leckere Rezept für fettarme, kalorienarme Eierlikör stattdessen.
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Zeit sich zu entspannen....Bei Schilddrüsenpatienten ist Stress katastrophal für die Gewichtsabnahme. Stress erhöht den Cortisolspiegel, der Blutzucker- und Insulinschwankungen verursacht. Dies kann Ihren Körper bei der Fettspeicherung effektiver machen und Sie hungrig machen.
Stress kann auch zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen und Ihr Training aufgeben.
Also ... versuche, Stress auf ein Minimum zu reduzieren ... Übertreib dich nicht. Während es immer so viel zu tun gibt - Geschäftsfeiern, Familienfeiern, Nachbarschaftstreffen, Schulfunktionen - priorisieren Sie das Wichtigste für Sie und sagen Sie Nein zu den anderen.
Brauchen Sie mehr Ideen? Besuchen Sie die Stress Management-Website von Elizabeth Scott für Tipps und Vorschläge zum Stressmanagement.
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Skimp auf Schlaf nicht Es ist verlockend während der geschäftigen Ferienzeit, Schlaf zu opfern, aber es ist umso wichtiger. Schlaf hilft, das Immunsystem zu stärken, gibt Ihnen Energie - macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie essen oder sich in zuckerhaltigen Lebensmitteln für einen Energieschub verwöhnen - und tatsächlich Ihren Stoffwechsel unterstützt.
Mangel an Schlaf kann ein wichtiger Faktor für Gewichtszunahme - oder Schwierigkeiten beim Abnehmen sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie während der Ferien Ihre sieben oder acht Stunden pro Nacht bekommen. Ihre Taille wird es Ihnen danken!
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Und das größte Geheimnis ist ...Einer der größten Erfolgsrezepte ist, einfach dabei zu bleiben.
Also, wenn Sie nachgeben und mehr Halloween-Süßigkeiten, Kürbiskuchen oder Weihnachtspudding oder Großmutters spezielle Rugelach essen, als Sie sollten, gehen Sie sofort wieder auf die Spur.
Übermäßiges Essen bei einer Mahlzeit oder einem Ereignis ist nicht die Ursache für eine dauerhafte Gewichtszunahme. Aber übermäßiges Essen bei mehreren Feiertagsessen, und ein paar Partys, und ein paar besondere Abendessen heraus, und das Abschließen der Dose von hausgemachten Keksen zu allem ergänzt, und wird die Ursache für dauerhafte Gewichtszunahme sein.
Verwenden Sie also keinen Überdruss als Entschuldigung. Lassen Sie sich nicht einmal ausschleichen, um den Rest des Tages, den nächsten Tag oder den Rest des Wochenendes zu überfressen oder Sport zu treiben.
Haben Sie eine glückliche, gesunde Ferienzeit! - Maria