Fuß- und Knöchelstrecken

Fuß-, Waden- und Knöchelstrecken können in Aufwärmübungen vor dem Training verwendet werden. Sie können auch von Ärzten und Physiotherapeuten für die Behandlung und Erholung von Plantarfasziitis, Fersensporn und Verstauchungen empfohlen werden.

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Knöchel- und Wadenmuskel-Stretch

Eine Möglichkeit, den Knöchel zu dehnen, ist in einer sitzenden Position, wobei ein Band verwendet wird, um den Fuß nach oben zu ziehen (Dorsalflexion des Knöchels).

Diese Dehnung zielt auf die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie ab, die sich innerhalb der Fußsohle befindet. Dies ist nicht nur ein effektives Aufwärmtraining vor dem Training, sondern hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung von schmerzhafter Plantarfasziitis , auch Fersenspornsyndrom genannt.

Befolgen Sie die Empfehlung Ihres Anbieters, wie oft und wie lange jede Dehnung gedehnt werden soll. Es wird generell empfohlen, dass Dehnübungen mindestens dreimal am Tag durchgeführt werden, wobei jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gehalten wird, zweimal wiederholt.

Wenn Sie Plantarfasziitis (eine Ursache von Fersenschmerzen) haben oder dazu neigen, tun Sie dies, bevor Sie aus dem Bett oder nach längerer Ruhezeit dehnen.

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Ausfallschritt

Die Longe oder gebeugte Knie-Wadenstreckung verleiht den Wadenmuskeln eine größere Dehnung, da sie den Soleus-Muskel der Wade besser anspricht als eine Kniestreckung mit geradem Kniegelenk. Diese Dehnung zielt auch auf die Achillessehne und die Plantarfaszie des Fußes ab.

Die Dehnung kann auf Treppen oder auf flachem Boden durchgeführt werden, während man sich zur Stabilität an eine Wand oder ein anderes Objekt lehnt. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden auf jeder Seite und wiederhole.

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Zehendehnung

Sie können Zehen nicht als wichtigen Teil einer Dehnungsroutine betrachten. Die Gelenke der Zehen sind anfällig für Arthritis, Weichteilverletzungen und strukturelle Probleme wie Hammerzehen und Ballen und können von regelmäßiger Dehnung profitieren.

Die Streckung der Zehen wie abgebildet ergibt eine gute Dehnung der Plantarfaszie: eine bandartige Stützstruktur, die an Fersenbein und Fußballen ansetzt. Die Zehen können gebeugt werden, während sie in der Hocke oder in einer sitzenden Position oder während des Stehens in einem Ausfallschritt des Läufers.

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Abwärts Knöchel Stretch

Das Zeigen des Fußes nach unten wird als Plantarflexion bezeichnet. Diese Dehnung zielt auf die Bänder und Sehnen des oberen Sprunggelenks.

Um die Reichweite der Dehnung zu erhöhen, drehen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um einen imaginären Kreis mit den Zehen zu bilden.

Dies ist ein gutes Aufwärmtraining für das Sprunggelenk, besonders wenn Sie anfällig für Knöchelverstauchungen oder Sehnenentzündungen sind.

Drehen Sie jeden Fuß für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.

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Schmetterlings-Stretch

Die Butterfly Stretch eignet sich hervorragend für die Dehnung der Hüfte und der inneren Oberschenkelmuskeln, aber auch für die Dehnung der lateralen (kleinen Zehen) Seite des Fußes und Knöchels.

Halten Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie nach oben ziehen, zielen Sie auf die lateralen Knöchel- und Peronealmuskeln des lateralen Beines. Dieser Bereich des Sprunggelenks ist anfällig für Verstauchungen und andere Arten von Verletzungen, die zu chronischen Schmerzen und Gelenksteifigkeit führen können.

Follow-up mit einer Dehnung, die den Fuß in die entgegengesetzte Richtung zieht (umstülpt den Fuß), die auf die mediale (große Zehseite) des Fußes und Knöchels zielt. Die mediale Seite des Fußes und des Knöchels ist anfällig für Erkrankungen wie z. B. Sehnenentzündungen der hinteren Tibia und Nerveneinklemmung .

Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie 2 mal.