Glykämisch bedeutet wörtlich "Glukose (Zucker) im Blut verursachen". Der Blutzuckerspiegel hängt eng mit der Menge und der Art der Kohlenhydrate zusammen. Glykämie ist das verwandte Nomen, das Glukose oder Zucker im Blut bedeutet. Hochglykämische Nahrungsmittel können einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, der länger im Blut anhalten kann. Niedrig glykämische Lebensmittel können einen kleinen Blutzuckeranstieg verursachen, der normalerweise nicht so lange anhält.
Glykämische Kontrolle und Diabetes
Für diejenigen, die Diabetes haben, ist Blutzuckerkontrolle ein primäres Ziel. Menschen, die anfällig für Diabetes sind , diejenigen mit metabolischem Syndrom, Insulinresistenz oder reaktive Hypoglykämie haben auch gesundheitliche Verbesserungen, wenn der Blutzucker mehr oder weniger stabil ist.
Appetitzügler
Ein weiterer guter Grund, um den Blutzucker stabil zu halten, ist die Kontrolle des Appetits. Es wurde in Forschungsstudien gezeigt, dass Menschen hungriger sind, wenn sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index essen, verglichen mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten, die weniger glykämisch sind.
Glykämischer Index
Lebensmittel mit viel Zucker neigen dazu, sehr glykämisch zu sein. Auch Stärken in Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte bestehen aus langen Glukoseketten, so dass diese Nahrungsmittel genauso viel oder sogar glykämischer sein können als zuckerhaltige Nahrungsmittel. Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto glykämischer wird es sein. Zum Beispiel ist Instant-Haferflocken in Päckchen glykämischer als schnell kochender Hafer, die wiederum glykämischer sind als stahlgeschnittener Hafer.
Der glykämische Index kann uns Aufschluss darüber geben, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Diese Maßnahme kann uns Hinweise geben, wie viel eine Nahrung den Blutzucker erhöht, aber es gibt viele Variablen und sind nicht genau.
| Bedenken mit dem glykämischen Index |
|---|
| Einzelne Nahrungsmittel und keine Kombinationen von Nahrungsmitteln können den Blutzucker unterschiedlich beeinflussen |
| Andere Variablen, die sich auf den Blutzucker auswirken, wie beispielsweise die Zubereitung von Lebensmitteln oder die Verzehrsmenge, werden nicht berücksichtigt |
| Enthält nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten |
| Reiht Lebensmittel nicht nach Nährstoffgehalt, wie z. B. Lebensmittel mit niedrigem Index, die reich an Kalorien, Zucker oder gesättigten Fettsäuren sein können. |
Es kann schwierig sein, dem glykämischen Index zu folgen. Zum einen gibt es keinen Standard für niedrig-, mittel- und hochglykämische Nahrungsmittel. Bei verpackten Lebensmitteln ist das glykämische Ranking auf dem Etikett nicht aufgeführt, und es ist schwer abzuschätzen, was es sein könnte.
Grundprinzipien für gesunde Ernährung, Portionskontrolle und das Zählen von Kohlenhydraten sind alle Möglichkeiten, um Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren und zu kontrollieren.
Nahrungsmittel, die im glykämischen Index hoch und niedrig sind
Es gibt glykämische Index-Nahrungsmittellisten, die Ihnen helfen können, mehr über den glycemic Index der verschiedenen Nahrungsmittel zu lernen und zu unterscheiden, welche Nahrungsmittel für Sie bessere Wahlen sein könnten. Die folgende Tabelle enthält Beispiele für Lebensmittel, die im glykämischen Index hoch und niedrig eingestuft werden.
| Hohe glykämische Lebensmittel | Niedrige glykämische Lebensmittel |
|---|---|
Kartoffeln Pastinaken Reiskuchen Die meisten kommerziellen Getreide Süßigkeiten Zucker gesüßte Getränke Termine Cracker Kekse Reife Bananen Backwaren und andere Produkte aus Mehl | Fleisch Eier Soja-Lebensmittel Lebensmittel mit hohem Fettanteil wie Nüsse, Avocados und Öle Bohnen Gerste Stahl-geschnittener Hafer Andere Körner ganz gekocht Nicht stärkehaltiges Gemüse Grapefruit Beeren |
Quellen:
Mayo-Klinik. Glycemic Index: Was steckt hinter den Ansprüchen? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Mayo-Klinik. Ist der glykämische Index nützlich für die Blutzuckerkontrolle, wenn Sie Diabetes haben? M. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466