Iliotibial (IT) -Band dehnt sich aus, um ITBS zu behandeln

Das Tractus iliotibialis ist eine dicke Sehnenfaszie, die an der Außenseite der Hüfte beginnt und sich bis zur Knieseite erstreckt. Nach Tätigkeiten wie Laufen, Gehen oder Wandern kann der Tractus iliotibialis eng und entzündet werden. Dies führt zu einem Zustand, der als iliotibiales Band-Syndrom (ITBS) bekannt ist.

Iliotibialband-Syndrom ist durch Schmerzen entlang der Seite des Oberschenkels und des Knies gekennzeichnet. Es tritt auf, wenn ein verkürztes Tractus iliotibialis Reibung über dem Hüft- und Kniegelenk verursacht. Diese Reibung führt zu einer Entzündung der Faszie. Ruhe und Dehnung sind die ersten Schritte bei der Behandlung des Tractus iliotibialis.

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Wie Stretching Iliotibial Band Probleme helfen kann

Wenn Sie ITBS haben , können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihren Zustand zu behandeln. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Bewegungs- und Kraftumfang beurteilen und Übungen verschreiben - ähnlich wie bei den Übungen in diesem Programm -, um Ihre ITBS zu behandeln.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie dieses oder irgendein anderes Trainingsprogramm für das Syndrom der Iliotibialis beginnen.

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Die größte Ilitibial-Band-Ausdehnung der Welt

Willst du eine große Strecke deines Iliotibial-Bandes bekommen, wenn es dein Knie kreuzt? Dann ist diese Strecke für Sie. Viele Physiotherapeuten wissen davon, aber nicht viele Patienten verwenden es. Hier ist, wie Sie die seitliche Tractus iliotibialis tun:

1. Legen Sie sich mit Ihrem betroffenen Knie auf die Seite.
2. Beuge dein oberes Knie und greife deinen Knöchel. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Quadrizeps Muskel damit fühlen.
3. Ziehe dich etwas zurück und lege deinen unteren Fuß auf die Seite deines oberen Knies.
4. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig auf dem Knie nach unten und verlängern Sie den äußeren Teil Ihres oberen Oberschenkels.
5. Sie sollten eine Dehnung in der Seite Ihres Knies fühlen, wo die IT-Bande das Knie kreuzt.
6. Halte die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang und lass dann los.
7. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Dehnung ruhig zu halten - nicht rückwärts schaukeln. Je mehr Sie in der Lage sind, sich in einer neutralen Position zu halten, desto besser wird eine Strecke sein.

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Sitzende Hip und ITB Stretch

Eine große Strecke für Ihre ITB und Ihre Hüfte und Piriformis ist die sitzende Hüftdrehung. Hier ist, wie Sie es machen:

1. Sitze mit ausgestreckten Beinen vor dir.
2. Überquere das beteiligte (verletzende) Bein über dein anderes Bein, beuge dein Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Körper, um auf der betroffenen Seite über die Schulter zu schauen, bis Sie eine Dehnung fühlen.
4. Halten Sie für 30 Sekunden.
5. Wiederhole noch vier weitere Male.

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Der stehende ITB Stretch

Die stehende ITB-Strecke ist eine gute, weil sie überall durchgeführt werden kann - zu Hause oder im Büro oder im Fitnessstudio, bevor Sie trainieren. Sie können sich an die Wand lehnen, wenn es einfacher ist. Hier ist, wie Sie es machen:

1. Aufrecht stehen.
2. Überquere das beteiligte (verletzende) Bein hinter dem gegenüberliegenden Bein.
3. Lehnen Sie sich an die unbeteiligte Seite (weg von der schmerzenden Seite), bis Sie eine Dehnung über das betroffene Tractus iliotibialis fühlen.
4. Halten Sie für 30 Sekunden.
5. Entwirre deine Beine und stehe wieder aufrecht.
6. Wiederhole noch vier weitere Male.

Manche Menschen verspüren im Bereich ihrer Hüfte eine Streckung, wo die ITB entsteht, während andere während dieser Strecke eine Kniegelenksspannung spüren.

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Knie zur gegenüberliegenden Schulter Stretch

Hier ist eine entspannende Strecke, um Ihre ITB Stretching Routine zu vervollständigen:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beuge das Knie des betroffenen (verletzten) Beines.
3. Fassen Sie mit beiden Händen das Knie des gebeugten Beins und ziehen Sie das betroffene Bein zur gegenüberliegenden Schulter.
4. Halten Sie für 30 Sekunden.
5. Entspanne dein Bein.
6. Wiederhole noch vier weitere Male.

Das Strecken Ihres ITB kann nur eine Komponente Ihres Reha-Programms für das Traktionssyndrom des iliostialen Bandes sein. Viele Menschen mit ITBS profitieren auch von der Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur und arbeiten an der Verbesserung der Balance und Laufmechanik. Ihr PT kann Ihnen helfen, das beste Gesamtprogramm für Ihre ITBS zu finden und kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätslevel zurückzukehren.

Herausgegeben von Brett Sears, PT.