Sie können Ihr Karpaltunnelsyndromrisiko auf verschiedene Arten reduzieren. Sie sind möglicherweise anfälliger für Karpaltunnelsyndrom aufgrund von zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen, anatomischen Faktoren oder einer Handgelenksverletzung. Sie können sich wiederholenden Belastungen vorbeugen und lernen, Ihre Handgelenke in einer sicheren neutralen Position zu halten.
Gesundheitsfaktoren
Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für das Karpaltunnelsyndrom.
Wenn Ihr Body Mass Index (BMI) 30 oder höher ist, sind Sie einem größeren Risiko ausgesetzt. Es ist nicht genau bekannt, warum Übergewicht das Risiko erhöht. Sie reduzieren viele andere Gesundheitsrisiken, wenn Sie ein Körpergewicht unter einem BMI von 30 halten können.
Rheumatoide Arthritis, Diabetes und Hypothyreose erhöhen das Risiko des Karpaltunnelsyndroms. Diese Bedingungen und andere, die zu Entzündungen oder Wassereinlagerungen führen, engen den Raum im Karpaltunnel ein. Hoher Blutzucker bei Diabetes schädigt die Nerven. Behandlung für diese Bedingungen kann das Risiko für Karpaltunnelsyndrom reduzieren.
Das Alter ist ein Risikofaktor, wobei das Karpaltunnelsyndrom bei Kindern selten ist und bei Personen über 40 Jahren am höchsten ist. Wenn Sie älter werden, sollten Sie mehr auf Ihre Handgelenke achten.
Vermeidung von Handgelenkbeugung und repetitiver Belastung
Wenn Sie sich Ihrer Handgelenksposition bewusst sind, können Sie das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms verringern. Die neutrale Position des Handgelenks ist am schützendsten.
Dies ist die Position, wenn Ihre Hand mit Ihrem Handgelenk übereinstimmt. Eine gebeugte Position ist die Handfläche nach unten, wobei die Handfläche und die Finger zum inneren Handgelenk hin gebogen sind. Eine erweiterte Position ist mit der Handfläche nach oben.
Schlafen
Wenn Sie sich in einer gebeugten Haltung befinden, erhöht sich Ihr Risiko. Sie können nachts auf Ihre Handposition achten.
Wenn Sie nachts bereits Taubheit oder Kribbeln in Ihren Händen spüren oder wenn Sie aufwachen, können Sie eine Handgelenkorthese kaufen, die Sie nachts tragen können. Dies hält Ihre Hand in einer neutralen Position und hilft, das Fortschreiten des Karpaltunnelsyndroms zu verhindern.
Haltung, Arm und Hand Positionierung
Halten Sie Ihre Schultern im Quadrat, anstatt beim Sitzen, Stehen oder Gehen nach vorne zu rollen. Eine gebeugte Haltung trägt dazu bei, den gesamten Arm zu Ihren Handgelenken und Händen zu strapazieren. Jede Aufgabe, die Sie tun, einschließlich der Überprüfung Ihres Mobiltelefons, sollte mit Ihren Armen bequem weit weg von Ihrem Körper getan werden - nicht zu nahe, nicht zu weit.
Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Objekt wie einen Stift oder Ihr Mobiltelefon fest greifen, lernen Sie, Ihren Griff zu lockern oder zu modifizieren, wie Sie das Objekt halten. Sie können einen größeren Soft-Grip-Stift verwenden. Verwenden Sie einen Mobiltelefonständer oder -halter. Jedes Werkzeug sollte die richtige Größe für Ihre Hände haben. Zu große Werkzeuge können zu Spannungen führen.
Wiederholte Belastung in Aufgaben vermeiden
Achten Sie bei jeder Aufgabe oder Arbeit darauf, wie Sie Ihre Hände benutzen, insbesondere wenn Sie die gleiche Aktion wiederholt durchführen. Vermeiden Sie Aufgaben, die für längere Zeit mit der Hand Biege- oder Drehbewegungen erfordern.
Wenn Sie Aufgaben ausführen müssen, bei denen die Hand verdreht und gebeugt werden muss, erhöhen Sie Ihre Zeit, indem Sie sie schrittweise ausführen.
Machen Sie häufige Pausen. Wenn möglich, wechseln Sie während solcher Aufgaben die Hände.
Das Karpaltunnelsyndrom am Arbeitsplatz besteht vor allem in Montagestraßen in der Herstellung, Reinigung und Lebensmittelverarbeitung. Neben der Neugestaltung dieser Aufgaben zur Verringerung der Belastung sollten Arbeitgeber in Erwägung ziehen, Arbeitsplätze zu wechseln, die diese Maßnahmen erfordern, so dass die Mitarbeiter nicht lange Zeit damit verbringen, diese Aufgaben zu erledigen.
Computer Workstation Positionierung und Gewohnheiten
Die gute Nachricht ist, dass Studien keine solide Verbindung zwischen der Verwendung von Computertastatur oder Maus und dem Karpaltunnelsyndrom gefunden haben. Aber es gibt einige Computer- und Tippgewohnheiten, die den Druck auf Ihre Handgelenke erhöhen können.
Diese zu ändern, kann die tägliche Belastung verringern.
- Körperhaltung und Positionierung : Ihre Tastatur und Ihr Stuhl sollten sich in einer Höhe befinden, in der Ihre Unterarme gerade sind, wenn Sie die Tastatur benutzen und Ihre Handgelenke beim Tippen nicht gebeugt sind. Ihr Monitor sollte auf Augenhöhe sein. Dein Rücken sollte unterstützt werden. Ihre Füße sollten direkt auf dem Boden stehen (nicht lange mit gekreuzten Beinen sitzen). Dein Bildschirm sollte auf Armeslänge von dir entfernt sein. Beurteilen Sie Ihre Workstation und nehmen Sie alle Änderungen vor.
- Halten Sie die Handgelenke neutral: Beim Tippen sollten Ihre Handgelenke weder nach außen in Richtung Ihres kleinen Fingers noch nach innen in Richtung Ihres Daumens gebogen werden. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
- Ruhen Sie Ihre Handgelenke nicht aus: Beim Tippen sollten Ihre Hände über der Tastatur schweben, damit Ihre Finger die richtigen Tasten finden, indem Sie den ganzen Arm bewegen. Wenn deine Handgelenke an einem Ort liegen, musst du deine Hände verdrehen, um alle Schlüssel zu treffen. Handgelenkstützen können verwirrend sein, weil Sie Ihre Handgelenke während des Tippens nicht ausruhen sollten. Stellen Sie sich vor, dass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Hände auf die Kante eines Schreibtisches oder Tisches zu legen, sondern halten Sie Ihre Handgelenke in der Luft, wenn Sie tippen.
- Nicht verziehen: Es gibt bestimmte Kombinationen von Tastenanschlägen, die Ihre Hände und Handgelenke verdrehen. Versuchen Sie beispielsweise, nur mit der linken Hand auf das Steuerelement Y zu drücken. Immer wenn Sie eine Tastenkombination ausführen müssen, bei der Sie eine Taste gedrückt halten und eine andere Taste drücken müssen, verwenden Sie beide Hände. Dies wird auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber Sie werden nicht in seltsame Positionen verdreht werden. Dies gilt auch für die Verwendung der Umschalttaste.
- Ändern Sie häufig Ihre Handpositionen: Drehen Sie Ihre Hände (Knöchel auf dem Tisch) über, wenn Sie an der Tastatur pausieren, um Ihren Handgelenken eine Pause zu geben, wenn Sie den ganzen Tag in der gleichen Position sind. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Handgelenke umzudrehen, wenn Sie an den nächsten Satz denken, um zu schreiben, am Telefon zu sprechen oder Dinge am Computer zu lesen.
Übungen und Dehnungen
Stretching und Konditionierung für Aufgaben, die die Verwendung Ihrer Hände und Handgelenke erfordern, sind wichtig, um Verletzungen und wiederholte Belastungen zu vermeiden. Wenn Sie bereits Symptome eines Karpaltunnelsyndroms haben, besprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt, da diese möglicherweise empfohlen werden oder nicht. Leider hat die Forschung keine Nervengleitübungen gezeigt, um bei der Behandlung der Erkrankung wirksam zu sein.
Handgelenk Stretch-Sequenz
Sie sollten täglich die Sehnen und Muskeln in Ihren Handgelenken dehnen. Du machst es morgens, bevor du anfängst zu tippen, mittags und am Ende des Tages. Diese Dehnung wird dazu beitragen, dass sich Ihre Handgelenke nicht verengen und Probleme verursachen, wie zum Beispiel das Karpaltunnelsyndrom und andere Formen von repetitiven Stressverletzungen (RSI).
- Halten Sie im Stehen die Arme gestreckt mit ausgestreckten Fingern vor sich. Die Handflächen zeigen zum Boden.
- Heben Sie beide Hände in die "Stop" Position (die Handflächen zeigen auf die Wand vor Ihnen) während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Faust. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
- Drehen Sie die Faust nach unten, so dass der Handrücken zur Wand vor Ihnen zeigt und Sie Ihre Fingerknöchel sehen können. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
- Schließlich, zurück in die Ausgangsposition und entspannen Sie Ihre Hände und Finger. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie die Serie 10 mal.
Fügen Sie Ihrem Stretching-Programm etwa zwei Minuten Stretching für den Rest Ihres Körpers hinzu. Lockere deine Schultern und strecke deinen Rücken. Bewege deinen Kopf von Seite zu Seite. Streck deinen Rücken aus. Sie fühlen sich energetischer und haben weniger Spannung und Schmerzen.
Griffverstärkung
Drücken Sie einen weichen Gummiball zusammen. Halten Sie den Squeeze für fünf Sekunden gedrückt. 15 Mal wiederholen.
Yoga
Yoga kann helfen, Ihren Oberkörper zu stärken und zu konditionieren und Ihre Haltung und Griffstärke zu verbessern. Es wurde für Personen empfohlen, die Symptome des Karpaltunnelsyndroms hatten.
On-the-Job-Konditionierung
Wenn Ihre Arbeit Aufgaben erfordert, bei denen die Hände verdreht und gebeugt werden müssen, insbesondere wenn Sie kraftvolle Bewegungen ausführen oder Lasten tragen müssen, fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach Konditionierungsübungen. Es ist am besten, die Zeit, die Sie in diesen Aktivitäten verbringen, schrittweise zu erhöhen.
Verhindern Verschlechterung von Karpaltunnelsyndrom Symptome
Wenn Sie Hand- oder Fingerprickeln, Taubheit oder Schmerzen hatten, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um eine Verschlechterung der Erkrankung zu verhindern. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie diese Symptome seit mehreren Wochen haben. Wenn sie unbehandelt sind und fortschreiten, besteht die Gefahr von Muskel- und Nervenschäden, die irreversibel sein können.
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