Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz zu stärken und das Risiko von Herzproblemen zu reduzieren, kann das Training dramatische Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung der Herzfrequenz (RHR), des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks. Sie müssen nicht stundenlang trainieren, um die Vorteile zu nutzen. Eine kleine Bewegung kann einen Unterschied machen.
Dinge, die man über das Trainieren für ein starkes Herz wissen sollte
Wenn Sie Fett verlieren oder größere Veränderungen in Ihrem Körper vornehmen möchten, müssen Sie mehr Bewegung ausüben und etwas härter arbeiten.
Aber für gesundheitliche Vorteile, hier ist, was Sie wissen müssen:
- Art der Übung : Die Trainingsempfehlung bezieht sich im Allgemeinen auf Dinge wie Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede rhythmische Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht (vorzugsweise in Ihre Zielherzfrequenzzone). Die meisten Leute beginnen mit einem grundlegenden Wanderprogramm, aber Sie sollten Dinge wählen, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig erleben können.
- Mäßige Intensität : Mäßige Intensität bedeutet normalerweise, dass Sie bei etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, oder was wäre eine Stufe vier bis sechs auf dieser gefühlten Belastungsskala. Das bedeutet nicht, dass Sie nur auf dieser Ebene arbeiten müssen. Ein paar hochintensive Trainingseinheiten während des Workouts sind großartig für Ihr Herz (ganz zu schweigen von Ihrer Kalorienverbrennung), und längere, langsamere Trainingseinheiten bei geringerer Intensität haben ebenfalls große Vorteile. Mit einer Mischung aus Intensitäten bleiben die Dinge interessant und Ihr Herz wird noch mehr genutzt.
- Zeitaufwand : Zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Training oder 75 Minuten pro Woche kräftiges Training (oder eine Kombination aus gemäßigter und kräftiger Aktivität). Ein leichtes Ziel, sich zu erinnern, ist 30 Minuten pro Tag, fünf Mal pro Woche. Sie müssen nicht alles auf einmal tun, die Vorteile kommen auch, wenn Sie Ihre Workouts in zwei oder drei Abschnitte von 10 bis 15 Minuten pro Tag aufteilen. Überspringen Sie nicht Übung, nur weil Sie nicht 30 Minuten tun können. Jede Bewegung ist immer besser als nichts. Haben Sie keine Angst, kreativ mit Ihrer Zeit zu sein oder klein anzufangen. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst.
- An den meisten Wochentagen : Wie oft Sie Sport treiben, hängt davon ab, wie Sie damit umgehen und was Ihr Trainingsplan zulässt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit drei Tagen pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen beginnen. Fortgeschrittene Trainierende können jeden Tag etwas tun. Je mehr du trainierst, desto mehr wirst du trainieren wollen. Beginne wieder mit dem, was dir gut tut, und gehe von dort aus.
Anfangen
Wenn Sie immer noch nicht motiviert sind, sich zu bewegen, können Ihnen diese Tipps dabei helfen, die Hindernisse zu überwinden, die Ihnen im Weg stehen:
- Beseitigt Ausreden . Ein beliebter Grund, warum wir Sport auslassen, ist, dass wir andere, wichtigere Dinge zu tun haben. Jetzt, da du weißt, wie wenig Zeit es braucht und wie viel stärker dein Herz sein wird, kannst du diese Entschuldigung endlich ruhen lassen.
- Fokus auf Gesundheit . Stellen Sie sich vor, dass Ihr Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpt, der Sauerstoff durch Ihren Körper strömt, all die Energie, die Sie jedes Mal aufbauen, wenn Sie sich bewegen. Visualisieren Sie all die positiven Dinge, die in Ihrem Körper passieren, können Sie dabei unterstützen, Ihren körperlichen Verpflichtungen nachzukommen.
- Halte es einfach . Es ist leicht, von allen Trainingsmöglichkeiten überwältigt zu werden, aber wie Sie den Empfehlungen entnehmen können, braucht es nicht viel, um Ihr Herz zu stärken. Beginnen Sie mit einer einfachen, zugänglichen Aktivität und entscheiden Sie, wann, wo und wie Sie sie jede Woche einsetzen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich an diesen Zeitplan zu halten und mehr hinzuzufügen, wenn Sie dazu bereit sind.
- Sei flexibel . Wenn du dein Training nicht machen kannst, denk an andere Möglichkeiten, aktiver zu werden. Gehen Sie im Supermarkt oder in der Mall noch ein paar Runden, überspringen Sie die Rolltreppen oder nehmen Sie den Hund für einen extra langen Spaziergang. Jede Bewegung ist gut für dein Herz, auch wenn es kein strukturiertes Training ist.
Quellen
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Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Herzkrankheit: Gibt es eine Geschlechtertrennung?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dez 2007.
Roberts, Scott.o. "Herzfrequenz-Reaktion auf Übung - Tech Brief". Amerikanische Fitness.