Senkung des schlechten Cholesterins ist eine der vielen Vorteile der Übung
Manchmal scheint es, als würde es all deine Energie brauchen, nur um dich aus dem Bett zu holen für deinen morgendlichen Jogging oder dein Abendtraining im Fitnessstudio. Aber Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile.
Es kann nicht nur Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Muskeln aufbauen und das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, reduzieren, sondern hat auch regelmäßige positive Auswirkungen auf das Herz, einschließlich Ihres Cholesterinspiegels.
Senkung des Cholesterins mit Diät und Bewegung
Genau wie Übung bei der Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels funktioniert, ist noch nicht ganz klar. Obwohl es Studien gab, die die Auswirkungen von Bewegung auf Cholesterin untersuchten, wurden diese Studien auch mit anderen cholesterinsenkenden Veränderungen des Lebensstils gekoppelt, wie zum Beispiel nach einer gesunden Ernährung oder Abnehmen.
Neuere Studien, die die Wirkung von Sport allein untersuchen, zeigen einige Möglichkeiten auf, wie Bewegung helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern:
- Lipoprotein-Partikelgröße. Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ihr LDL (auch schlechtes Cholesterin) verändern kann. Kleinere Lipoproteine, wie z. B. kleines, dichtes LDL , wurden mit dem Beitrag zu kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber das Vorhandensein größerer LDL-Partikel trägt nicht das gleiche Risiko. Studien haben gezeigt, dass moderate Bewegung die Größe Ihrer LDL-Partikel erhöhen kann, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. In einer Studie reduzierte ein 12-wöchiges Ausdauersportprogramm kleines, dichtes LDL um bis zu 17 Prozent.
- Reverse Cholesterin Transport. Einige Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Bewegung den Transport von Cholesterin aus dem Blutstrom in die Leber fördern kann, wo es schließlich aus dem Körper herausgefiltert wird.
- Absorption. Ein paar Studien haben gezeigt, dass acht bis zwölf Wochen Ausdauertraining die Aufnahme von Cholesterin aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf leicht reduzieren kann. Die Menge an Cholesterin, die von der Leber produziert wird, scheint durch die Übung nicht beeinträchtigt zu sein.
Auswirkungen moderater Übung auf LDL
Obwohl Forscher immer noch versuchen, genau zu bestimmen, wie Übung Ihr Cholesterin beeinflusst, ist die Quintessenz klar: moderate Bewegung scheint günstige Auswirkungen auf Ihren Cholesterinspiegel zu haben:
- Moderate Bewegung reduziert LDL- Cholesterin in einigen Studien um bis zu 10 Prozent. Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Sport eine leicht positive oder neutrale Wirkung auf LDL haben kann.
- Regelmäßiges Training kann Ihren HDL- Cholesterinspiegel um 3 bis 6 Prozent erhöhen.
Obwohl dies nicht wie viel scheint, kann die Kombination von Bewegung mit anderen Veränderungen des Lebensstils helfen, Ihren Cholesterinspiegel , sowie den Rest des Körpers, gesund zu halten.
Wie viel Übung brauchen Sie?
Die Menge und Art der moderaten Bewegung variierte in diesen Studien stark. Die American Heart Association hat folgende Empfehlungen für die Einbeziehung von Bewegung in Ihren gesunden Lebensstil:
- Für Ihre allgemeine Herzgesundheit sollten Sie mindestens 30 Minuten moderate Aerobic-Übungen täglich für mindestens 5 Tage pro Woche absolvieren.
- Um die Lipide spezifisch zu senken, sollten Sie mindestens 40 Minuten moderates bis kräftiges Training mindestens drei bis vier Mal pro Woche einplanen.
Wenn Sie an Ihrem anstrengenden Tag keine 30- oder 40-Minuten-Übung absolvieren können, machen Sie sich keine Sorgen.
Sie können Ihre Zeit in 10- oder 15-Minuten-Intervalle aufteilen, um täglich die empfohlene Gesamtmenge an Übungen zu erreichen und die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
> Quellen:
> Mann, S. et al. "Differenzielle Wirkungen von aerobem Training, Krafttraining und kombinierten Trainingsmodalitäten auf Cholesterin und das Lipidprofil." Sportmedizin Journal, Oktober 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Übung verbessert den Gesamtcholesterinumsatz bei Mäusen." Med Sci in Sport Übung 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Auswirkungen von Ausdauertraining auf Marker der Cholesterinabsorption und -synthese." Physiologische Forschung 2009.