Übungen, um gesunde Knie zu erhalten

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie davon profitieren, Physiotherapie-Übungen für Ihre Knie zu lernen. Die Übungen können helfen, den Bewegungsumfang und die Kraft um Knie und Hüften zu verbessern und Knieschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Das Knie besteht aus der Tibia (Schienbein), dem Femur (Oberschenkel) und der Patella (Kniescheibe). Diese drei Knochen werden von vielen Muskeln, Sehnen und Bändern unterstützt. Im Knie befinden sich zwei Stoßdämpfer, die jeweils als Meniskus bezeichnet werden.

Ihr Knie ist ein wichtiges Gelenk im Körper, das für das Gehen, Treppensteigen und das Aufstehen aus einer sitzenden Position verantwortlich ist. Schmerzen im Knie können eine oder alle dieser Aktivitäten einschränken. Indem Sie das Kniegelenk beweglich und stark halten, können Probleme mit Knieschmerzen vermieden und Ihre Mobilität aufrechterhalten werden.

Übungen sind das wichtigste Werkzeug, um eine gute Kraft und Beweglichkeit in den Knien zu erhalten. Einige einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, helfen dabei, Ihre Knie in Bewegung zu halten. Nach einer Verletzung oder einer Knieoperation kann Ihr Physiotherapeut Ihnen ähnliche Übungen verschreiben, um Ihnen zu einer normalen Aktivität und Funktion zu verhelfen

Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister Rücksprache zu halten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie sicher sind und stoppen Sie jede Übung, die erhöhte Schmerzen im Knie verursacht.

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Quad-Sets

Ein einfacher Weg, um Ihre Quadrizeps Muskeln arbeiten und unterstützt Ihr Kniegelenk ist, um die Quad-Set-Übung.

Um diese Übung durchzuführen, liegen Sie mit ausgestrecktem Knie auf dem Rücken. Ziehen Sie den Muskel an der Oberseite Ihres Oberschenkels an, indem Sie die Kniekehle in den Boden drücken. Ein kleines Handtuch kann aufgerollt werden und unter dem Knie platziert werden, um Komfort zu bieten und dir etwas zu geben, mit dem du dein Knie eindrücken kannst. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dann. Führe 10 Wiederholungen durch.

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Fersenrutschen

Um die Knie zu beugen und zu strecken, können Sie das Fersenrutschen durchführen. Die Fersenrutsche hilft dabei, das Knie von ganz nach vorne zu bewegen.

Während Sie auf dem Rücken liegen, schieben Sie einfach Ihre Ferse auf den Boden, damit sich Ihr Knie beugt. Lassen Sie Ihr Knie so weit wie möglich biegen, halten Sie es für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch.

Diese Übung ist die perfekte Übung, wenn Sie aufgrund einer Osteoarthritis Ihres Knies einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben.

3 -

Kurze Arc Quad-Übungen für gesunde Knie

Die Kurzbogen-Quad-Übung ist eine gute Möglichkeit, die Quadrizepsstärke sicher zu verbessern. Die Übung wird häufig bei einer Knieoperation verschrieben. Hier ist, wie Sie es machen:

• Leg dich auf deinen Rücken
• Legen Sie ein kleines Polster unter Ihr Knie. Eine Kaffeedose, Papiertuchrolle oder ein aufgerolltes Handtuch wird großartig funktionieren.
• Ziehen Sie Ihren Quad-Muskel an, während Sie Ihr Knie den ganzen Weg gerade machen. Deine Ferse sollte aufstehen, während dein Knie auf dem Polster ruht.
• Strecken Sie Ihr Knie den ganzen Weg, und drücken Sie Ihren Quad-Muskel, sobald es vollständig begradigt ist.
• Halte die Endposition für 3 Sekunden und entspanne dann langsam.
• Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen und stoppen Sie, wenn Sie Knieschmerzen haben.

4 -

Straight Leg Raises

Ein guter Weg, um Ihre Knie- und Hüftmuskeln zusammen zu arbeiten, ist das Straight Leg Raise Training . Diese Übungen können zur Vorbeugung von Knieproblemen oder als Teil eines Reha-Programms nach einer Knieverletzung oder Operation durchgeführt werden.

Hier ist, wie Sie es tun: Während Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere. Straffen Sie die Muskeln auf der Oberseite des geraden Knies. Während Sie das Knie gerade halten, heben Sie Ihr Bein ungefähr 12 Zoll hoch. Halten Sie für 2-3 Sekunden und senken Sie dann langsam ab. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Sie können die Übung zum Erhöhen des gestreckten Beines durch Hinzufügen eines Manschettengewichts zu Ihrem Oberschenkel oder Knöchel herausfordern. Sie können auch das gestreckte Bein heben, während Sie auf der Seite liegen, um Ihren Gesäßmuskel zu trainieren , oder auf dem Bauch, um Ihre Rücken- , Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken .

Denken Sie daran, dass gesunde Knie bedeuten, dass Sie Ihr Kniegelenk frei und ohne Schmerzen bewegen können. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln stark zu halten, können Sie Ihre Knie-Beweglichkeit maximieren und Verletzungen vermeiden.

> Quelle:

> Katz, JN, et al. Chirurgie versus Physiotherapie bei Meniskusriss und Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.