Wenn du eine Verstauchung hast, verstehst du, wie der Schmerz und die eingeschränkte Bewegung dich davon abhalten können, deine normalen Aktivitäten zu genießen. Ein verstauchter Knöchel kann Sie davon abhalten, Sport zu treiben oder Ihre normalen Arbeits- und Freizeitaktivitäten auszuführen.
Wenn Sie einen verstauchten Knöchel haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihre allgemeine Beweglichkeit des Knöchels zu verbessern. Die Ziele von PT nach einem verstauchten Knöchel sind die Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs, der Kraft und Stabilität des Sprunggelenks und die Wiederherstellung der vollen funktionellen Beweglichkeit.
Frühe aktive Dehnung ist ein wichtiger erster Schritt im Rehabilitationsprozess nach einer Verstauchung des Knöchels . Mit der längeren Ruhephase, die nach einer Knöchelverstauchung erforderlich ist, werden die Muskeln um den Knöchel oft verkürzt und straff. Dies führt zu einem verringerten Bewegungsumfang (ROM) um das Knöchelgelenk herum. Um sich wieder in Bewegung zu setzen und wiederholten Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sanfte Strecken des verletzten Knöchels zu beginnen, sobald dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde. Diese beginnen typischerweise als aktive Strecken. Es gibt vier grundlegende Abschnitte des Knöchels, die nach einer Knöchelverstauchung durchgeführt werden sollten.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Knöchel beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher bewegen können. Besuchen Sie auch Ihren Physiotherapeuten. Er oder sie kann Ihnen helfen, Reha-Übungen nach einer Knöchelverstauchung zu führen.
Plantarflexion
Knöchel Plantarflexion ist die Bewegungsrichtung, die Ihre Zehen von Ihnen weg zeigt. Wenn Sie in Ihrem Auto auf das Gaspedal treten, führen Sie eine Plantarflexion durch. Diese Bewegung kann nach einer Knöchelverstauchung oder nach einer Ruhigstellung nach einer Knöchelverletzung eingeschränkt werden.
So verbessern Sie den Plantarflexions-ROM im Knöchel:
- Schieben Sie Ihren Fuß von Ihnen weg (während Sie die Knie gerade halten), indem Sie Ihren Knöchel bewegen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach vorne beugen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Zurück in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 weitere Male.
Achten Sie darauf, Ihre Symptome zu überwachen und zu stoppen, wenn Sie starke Schmerzen fühlen.
Dorsalextension
Dorsalextensionsflexion ist die Bewegung, bei der die Zehen und der Knöchel in Richtung Gesicht gezogen werden. Der Musculus anterior tibialis hilft, den Fuß dorsal zu beugen, und die Schwäche kann zu einem Fußverlust führen. Die Festigkeit in Ihrer Wade kann auch Ihren Dorsalflexions-ROM einschränken.
So verbessern Sie Ihr ROM nach einer Knöchelverletzung in Dorsalflexion:
- Ziehen Sie Ihren Fuß zurück zu Ihnen (während Sie die Knie gerade halten), indem Sie Ihren Knöchel bewegen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie den Fuß nicht mehr zurückziehen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Zurück in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 weitere Male.
Inversion
Die meisten Knöchelverstauchungen treten auf, wenn sich Ihr Fuß zu sehr nach innen dreht - eine Bewegung, die Inversion genannt wird - und die Bänder an der Außenseite Ihres Knöchels sind überstreckt oder gerissen. Selbst nach einer Ruhigstellung nach einer Knöchelverstauchung oder einer Sprunggelenkfraktur haben Sie möglicherweise eine begrenzte Inversions-ROM.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, das Inversions-ROM zu verbessern:
- Drehe deinen Fuß nach innen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Zurück in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 weitere Male.
Wenn Sie starke Schmerzen an der Außenseite Ihres Knöchels spüren, stoppen Sie die Übung. Sie können die seitlichen Bänder Ihres Knöchels überdehnen.
Eversion
Eversion ROM ist der Akt, den Fuß nach außen zu bewegen. Manchmal nach einer Ruhigstellung wird Ihr Eversions-ROM eingeschränkt. Hier ist, wie Sie diese Bewegung wiedererlangen:
- Drehen Sie Ihren Fuß nach außen, indem Sie Ihren Knöchel bewegen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Zurück in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 weitere Male.
Ankle-ROM-Übungen sind ziemlich einfach zu machen, und nach einer Verletzung wie einer Verstauchung oder Fraktur können sie zwei- bis dreimal pro Tag durchgeführt werden, um die normale Beweglichkeit des Sprunggelenks wiederzuerlangen.
Sobald sich Ihr Knöchel-ROM verbessert hat, wird Ihr PT wahrscheinlich Ihre Reha mit Knöchelstärkungsübungen , Propriozeption , Gleichgewichtsübungen und Plyometrics voranbringen, um Sie wieder zu 100% Mobilität zu bringen.
Ein Wort von
Eine Verstauchung oder Verletzung des Knöchels kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, normal zu gehen und an Ihrer täglichen Arbeit oder Freizeitaktivitäten teilzunehmen. Wenn du eine Knöchelverletzung hast, erkundige dich bei deinem Arzt und PT und starte dann ein paar Knöchel-ROM-Übungen, um dir zu helfen, schnell und sicher zu deinem normalen Aktivitätslevel zurückzukehren.
> Quelle:
> Doherty, C. et al. Erholung von einer ersten lateralen Knöchelverstauchung und die Prädiktoren der chronischen Instabilität des Sprunggelenks. Am J Sport Med: 2016; 44 (4): 995-1003.