Koffein und Schlaf beeinflussen beide Adenosin, verringern Schläfrigkeit
Vielleicht haben Sie von etwas gehört, das ein "Koffein-Nickerchen" oder ein "Kaffee-Nickerchen" genannt wird. Es könnte angepriesen werden, die Wirksamkeit sowohl einer Koffeinportion als auch eines Nickerchens zur Verbesserung der Tagesschläfrigkeit zu maximieren. Wie könnte das funktionieren? Wann ist die beste Zeit, um es während des Tages zu versuchen? Wie viel Koffein und wie lange Nickerchen ist optimal? Erfahren Sie mehr über Koffein-Nickerchen und ob sie genau das sind, was Sie brauchen, um sich am späten Tag besser zu fühlen.
Was ist ein Koffeinschlaf?
Ein Koffeinschlaf ist eine kurze Schlafphase, die während des Tages unmittelbar nach dem Konsum von Koffein auftritt. Das Nickerchen sollte auf 15-20 Minuten gehalten werden und es kann wichtig sein, einen Alarm zu setzen, um das Verschlafen zu verhindern. Typischerweise werden ein oder zwei Portionen Koffein genossen, und die meisten Studien, die einen Nutzen zeigen, haben 150 bis 200 mg Koffein getestet. (Als Referenz hat eine Tasse gebrühten Kaffee 163 mg Koffein.) Die Quelle dieses Koffeins spielt keine Rolle mit vielen Optionen, einschließlich Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks, Schokolade, Koffein-Pillen, etc. Abhängig von was Sie konsumieren, die Menge an Koffein kann variieren und wie viel Sie routinemäßig trinken (oder essen) kann auch Ihre Empfindlichkeit darauf beeinflussen.
Wie funktioniert ein Koffein Nap?
Unser Verlangen nach Schlaf ist abhängig von zwei Prozessen: dem homöostatischen Schlafantrieb und dem zirkadianen Alarmsignal. Schlaf-Laufwerk bezieht sich auf die Tatsache, dass je länger Sie wach bleiben, desto schläfriger werden Sie.
Dies ist auf die Anhäufung einer Chemikalie im Gehirn namens Adenosin zurückzuführen . Adenosin ist ein normales Nebenprodukt des Stoffwechsels. Zellen im Körper verwenden Adenosintriphosphat (ATP) als primäre Energiequelle. Die übrig gebliebene Komponente dieses Energieverbrauchs ist das Adenosin. Je länger wir wach sind, desto mehr Energie verbrauchen wir und desto mehr Adenosin akkumuliert sich im Gehirn.
Dies ist eine der wichtigsten Substanzen, die uns müde machen.
Der Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, um das angesammelte Adenosin wegzuräumen. Am Morgen, nach einer guten Nacht des Schlafes, werden die Spiegel abgesenkt und beginnen dann mit längerem Wachzustand anzusteigen. Wenn Sie nur 4 Stunden Schlaf bekommen, erwachen Sie schläfrig, weil Sie nicht genug Zeit hatten, das Adenosin zu entfernen. Es ist wichtig zu erkennen, dass selbst kurze Schlafphasen die Adenosinspiegel effektiv reduzieren können. Daher kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Wachheit erhöhen.
Wenn Koffein mit einem Nickerchen verbunden ist, werden diese Effekte verstärkt. Koffein wirkt unabhängig davon, um Adenosin, das Signal für Schläfrigkeit, zu blockieren. So wirkt es als Stimulans und bewirkt, dass wir uns wacher fühlen, auch wenn wir nicht schlafen. Als Ergebnis verbindet ein Koffeinhaar zwei Eingriffe, von denen bekannt ist, dass sie Schläfrigkeit reduzieren. Die Forschung zeigt, dass die Kombination effektiver ist als allein, um die Wachsamkeit zu verbessern.
Wann sollten Sie ein Koffein-Nickerchen nehmen?
Im Allgemeinen sollten Sie einen Koffeinschlaf einlegen, wenn Sie sich tagsüber besonders schläfrig fühlen. Für die meisten Menschen kann dies einem natürlichen Rückgang des zirkadianen Warnsignals entsprechen, das am Nachmittag auftritt, oft zwischen 13 und 15 Uhr.
Übrigens beobachten ganze Gesellschaften die Siesta-Zeit am frühen Nachmittag (was für sie oft der heißeste Teil des Tages ist).
Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, ist es wahrscheinlich am besten, ein Koffeinhaar später am Tag oder in der Nähe des Schlafens zu vermeiden. Koffein wird von der Leber metabolisiert, und etwa die Hälfte davon wird in 5 bis 6 Stunden ausgeschieden. Sie sollten es daher nach dem späten Nachmittag meiden, wenn Sie empfindlich oder anfällig für Schlaflosigkeit sind.
Andere Möglichkeiten, Schläfrigkeit tagsüber zu vermeiden
Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind, liegt das wahrscheinlich an unzureichender Schlafqualität oder -menge. Schlafentzug wird oft bei Erwachsenen auftreten, wenn weniger als 7-8 Stunden Schlaf routinemäßig erhalten werden.
Versuchen Sie nachts ausreichend Schlaf zu bekommen, halten Sie Ihren Schlafrhythmus regelmäßig und erhalten Sie nach dem Erwachen 15-30 Minuten Morgensonne . Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können .
Darüber hinaus können Schlafstörungen wie die obstruktive Schlafapnoe die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Es führt zu häufigen Erweckungen aus dem Schlaf, um wieder zu atmen, was zu nicht erholsamem Schlaf, übermäßiger Tagesschläfrigkeit und häufigen Nickerchen führen kann. Wenn Sie schnarchen, nachts urinieren und Zähneknirschen, sollten Sie weitere Untersuchungen durchführen.
Denken Sie daran, dass Koffein kein Ersatz für Schlaf ist. Obwohl es die Symptome der Schläfrigkeit maskieren kann, sind die Auswirkungen vorübergehend. Fahren Sie niemals, wenn Sie sich zu schläfrig fühlen. Wenn du dich tagsüber regelmäßig schläfrig fühlst, solltest du einen Schlafarzt aufsuchen, um herauszufinden, wie dein Schlaf verbessert werden kann.
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