Top 6 Tipps für effektive Mid-Day Power Naps
Nickerchen kann eine großartige Möglichkeit sein, Körper und Geist zu erfrischen, die Produktivität zu steigern und deine Kreativität zu verbessern. Das Noppen bringt den Körper in einen entspannten Zustand, der den Auswirkungen des täglichen Stresses entgegenwirkt. Studien haben sogar gezeigt, dass Nickerchen das Risiko ernsthafter gesundheitlicher Probleme wie das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, verringern kann. Aber effektives Nickerchen ist ebenso eine Kunst wie eine Wissenschaft.
Nicht nur ein Mittagsschlaf bietet Ihnen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von denen Sie ständig hören.
Naps und die 5 Stadien des Schlafes
Nicht jeder Schlaf ist gleich. Dies gilt insbesondere für die fünf Schlafstadien , die jeweils durch unterschiedliche physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. Wenn es darum geht, die Vorteile des Nickerchens zu nutzen, geht es darum, die richtigen Schlafstadien zu erleben. Zum Beispiel, wenn Ihr Nickerchen Sie von Stufe 1 Schlaf (nur Abdriften) zu Stufe 2 (wenn sich die Gehirnaktivität verlangsamt) bringt, werden Sie aufwachen, energetisiert und aufmerksamer. Wenn Ihr Nickerchen Sie in die Phasen 3 und 4 ( Tiefschlaf ) bringt, werden Sie jedoch nicht leicht aufwachen und sich wahrscheinlich schwerfällig und müde fühlen. Schlafphase 1 dauert typischerweise etwa 10 Minuten, während Phase 2 weitere 10 Minuten dauert. Das macht das 20-minütige "Power-Nickerchen" zu einer idealen Übung für Menschen, die nach erhöhter Aufmerksamkeit und motorischen Fähigkeiten suchen. Aber wie sollten Sie sich auf ein 20-minütiges Power-Nickerchen vorbereiten?
Wie man effektiv Nickerchen macht
Es gibt einige Kontroversen um Ratschläge über die beste Art, ein Nickerchen zu machen. Es kommt darauf an, dass jeder anders ist. Zum Beispiel, während die durchschnittliche Dauer von Phase 1 und 2 Schlaf etwa 20 Minuten ist, gleitet nicht jeder mühelos von einer Stufe zur nächsten in der gleichen Zeit.
Darüber hinaus gibt es noch andere Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers auf einen Mittagsschlaf beeinflussen können, zum Beispiel, ob Sie chronisch schlafentzogen sind oder am Vorabend eine volle Nachtruhe hatten.
Top 6 Power Nap Tipps
Das beste Schläfchen ist das, in dem du schnell einschläfst und für die kürzeste Zeit schläfst, während du noch erfrischt aufwachst. Sie können mit den folgenden Techniken experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind sechs Möglichkeiten, ein erfolgreicher Power-Napper zu werden:
- Wähle die beste Zeit für ein Nickerchen: Angenommen, du folgst einem ziemlich normalen Nachtschlafplan, ist die Prime Time für Power Nickerchen normalerweise in der Mitte des Tages von etwa 13:00 Uhr bis 15:00 Uhr, wenn dein Energieniveau sinkt ein Anstieg des Hormons Melatonin . Versuchen Sie, während dieser Stunden Ihre eigene Nickerchenzeit zu planen.
- Meiden Sie das Nickerchen vor dem Schlafengehen: Sie werden möglicherweise nicht immer in der Lage sein, während der optimalen Mittagsstunden Ihr Nickerchen zu bekommen, und das ist in Ordnung. Aber wenn Sie Ihr Hauptschlafzimmer-Zeitfenster verpassen, achten Sie darauf, dass Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen machen, da dies den wichtigen nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann.
- Begib dich auf ein 30-Minuten-Maximum: Wenn du länger als 30 Minuten ein Nickerchen machst, riskierst du, in einen Tiefschlaf zu geraten, was dich müde und benommen machen kann. Die meisten Leute finden, dass ihr optimales Power-Nickerchen irgendwo zwischen 20-30 Minuten erreicht wird. Einige Leute finden sogar Nickerchen so kurz wie 1 bis 2 Minuten, um effektiv zu sein. Experimentiere mit Power Naps unterschiedlicher Dauer, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
- Setzen Sie einen Alarm: Wenn Sie müde sind, kann es leicht sein, nach 30 Minuten zu schlafen. Um zu vermeiden, dass Sie verschlafen (und die Benommenheit, die folgen kann), stellen Sie einen Alarm ein, um Sie zu wecken. Während viele engagierte Power Nights behaupten, dass sie sich nur für die Zeit, die sie beiseite gelegt haben, zum Nickerchen trainiert haben, ist es immer am besten, einen Backup-Plan zu haben.
- Entscheiden Sie sich für die Dunkelheit: In den meisten Gegenden der Welt finden während der Sonnenstunden tagsüber Nickerchen statt, was nicht die günstigste Atmosphäre für einen effektiven Schlaf ist. Um eine optimale Dunkelheit während des Tages zu gewährleisten, verwenden Sie eine Gesichtsmaske oder ein Augenkissen. Wenn Sie sich für Dunkelheit entscheiden, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch Ihren Schlaf effektiver gestalten.
- Finden Sie einen ruhigen Ort: So wie die Dunkelheit für effektivere Nickerchen sorgen kann, ist auch ein ruhiger Schlafplatz ein Muss. Manche Leute finden, dass sie Ruhe brauchen, um effektiv schlafen zu können, während andere das Summen von weißem Rauschen genießen, das nicht nur beruhigend sein kann, sondern auch helfen kann, andere Störungen auszublenden. Es ist auch am besten sicherzustellen, dass Sie für die Dauer Ihres Nickerchens nicht gestört werden.
Probieren Sie ein Koffein Power Nap
Während die meisten Experten darin übereinstimmen, dass effektive Nickerchen eine gesündere Option sein können, als sich auf eine andere Tasse Kaffee zu verlassen, schwören einige Leute, indem sie die Kraft eines schnellen Schlummers und etwas Koffein zusammen verwenden. Ein "Koffein-Nickerchen", oder wie manche es liebevoll "Nappuccino" nennen, beinhaltet einen schnellen Koffeinschub, gefolgt von einem Power-Nickerchen unmittelbar danach. Die Theorie hinter Koffein-Nickerchen ist, dass die wachheitsfördernde Wirkung von Koffein zwischen 10 und 20 Minuten nach der Einnahme einsetzt und genau die richtige Menge an Zeit für ein Power-Nickerchen zurücklässt.
Befürworter von Koffein-Nickerchen sagen, dass sie zusätzliche Energie aus dem Nickerchen und dem Koffein aus dem Kaffee verspüren. Forscher in Japan fanden heraus, dass Probanden, die ein Koffeinhaar verwenden, im Vergleich zu Personen, die ein Nickerchen machen und ihr Gesicht waschen oder ein Nickerchen machen und hellem Licht ausgesetzt sind, am stärksten in verminderter Schläfrigkeit und gesteigerter Produktivität sind.
Um einen Koffein-Power-Nickerchen auszuprobieren, fügen Sie ein kurzes Getränk mit koffeiniertem Kaffee oder Espresso (vorzugsweise mit etwas ohne Zuckerzusatz) zu den oberen Power-Nap-Tipps hinzu, bevor Sie sich für Ihr Nickerchen einfinden. Während Sie vielleicht feststellen, dass der Koffein-Boost Sie aufweckt, schlagen wir Ihnen dennoch vor, einen Alarm für Ihre optimale Nickerchenzeit einzustellen.
Quellen:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta bei gesunden Erwachsenen und koronare Mortalität in der allgemeinen Bevölkerung. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Nationales Gesundheitsinstitut; Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Ihr Leitfaden für einen gesunden Schlaf . NIH-Veröffentlichung Nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Die alarmierende Wirkung von Koffein, helles Licht und Gesichtswäsche nach einem kurzen Nickerchen. Clin Neurophysiol. 2003 Dezember; 114 (12): 2268-78.