Wie man ohne Rückenschmerzen aus dem Bett kommt

Sichere Bewegungen, um den Rücken zu verdrehen

Viele Menschen wachen am Morgen mit Rückensteifigkeit auf. Du möchtest deinen Rücken schützen, wenn du aus dem Bett kommst, indem du sichere Bewegungen verwendest, die das Verdrehen minimieren. Vielleicht haben Sie sich nie Gedanken darüber gemacht, wie Sie aus dem Bett aufstehen, und vielleicht auch durch Verdrehen. Verwenden Sie diese acht Schritte, um es richtig zu machen.

1 -

Tiefes Atmen und Dehnen

Versuchen Sie, die ersten paar Momente zu verbringen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen und tief atmen und sich ausstrecken. Betrachten Sie dies als Aufwärmübung für die folgenden Anweisungen. Wenn du dich dehnst, brauchst du nur deinen Körper für ein paar Sekunden zu dehnen und bist bereit, aus dem Bett zu kommen - natürlich sicher.

Wenn Sie bereit sind, aus dem Bett zu kommen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, nahe der Bettkante.

2 -

Beugen Sie die Knie

Als nächstes beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf das Bett. Dies wird als die liegende Position des Hakens bezeichnet . Es ähnelt dem Manöver , einer Kernstabilisierungstechnik, die Wirbelsäulenpatienten in den Anfangsphasen der physikalischen Therapie gelehrt werden.

3 -

Roll auf deine Seite

• Jetzt rollen Sie auf Ihre Seite. Achte darauf, deinen Rumpf als Einheit zu bewegen, anstatt ihn zu verdrehen.
• Um die Teile zusammenzuhalten, können Sie sich eine Stahlstange oder einen Holzstamm vorstellen, der von der Schulter bis zum Hüftbereich verläuft.
• Lassen Sie die Schwerkraft auch beim Rollen helfen.
• Der Schlüssel zum Erfolg ist die Vermeidung einer vorsätzlichen Straffung der Rücken- oder Bauchmuskulatur.

4 -

Drängen Sie sich auf das Sitzen

• Drücken Sie sich mit beiden Händen in eine sitzende Position.
• Wenn du hochkommst, beuge dich sanft an Hüfte und Knie.
• Verwenden Sie weiterhin das Bild der Linie durch die Mitte Ihrer Wirbelsäule und denken Sie daran, sich nicht zu verdrehen.
• Lassen Sie das Gewicht Ihrer Beine Ihre Position verankern, so dass Sie den Rest Ihres Körpers nach oben drücken können.
• Gehen Sie so langsam wie nötig, um diese Bewegung sicher und bequem auszuführen.

5 -

Bereit, aufzustehen

• Sobald Sie sich aufgesetzt haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen, wenn Sie brauchen.
• Wenn Sie bereit sind, zu stehen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Sitzes sitzen.
• Setzen Sie sich hoch und versuchen Sie sanft, Ihren unteren Rücken zu beugen, um den Übergang von vielen Stunden zum Liegen zu erleichtern.
• Legen Sie ein Bein vor dem anderen auf den Boden.

6 -

Beuge dich von den Hüften nach vorne

Beugen Sie Ihren Rumpf von den Hüftgelenken nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

7 -

Begradige, um aufzustehen

• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um die Hebelwirkung zu erhalten, um den ganzen Weg nach oben zu kommen.
• Richten Sie beide Beine gleichzeitig aus, während Sie aufstehen.

8 -

Füße zusammen

Bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorn, um die Front zu treffen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind bereit für einen schönen Tag.

Sie können morgendliche Rückenstreckungen durchführen , um Ihre Flexibilität zu verbessern. Erwägen Sie auch, eine bequemere Schlafposition zu finden , die am Morgen zu weniger Rückensteifigkeit führen kann.

> Quelle:

> Kisner C., Colby LA. Therapeutische Übung: Grundlagen und Techniken . Philadelphia: FA Davis; 2013.