Finden Sie Erleichterung von Schmerzen im unteren Rücken und verhindern Sie Verletzungen
Dehnungen und Übungen sind einige der effektivsten Methoden zur Behandlung vieler Arten von Rückenschmerzen . In der Tat, sagt das National Institute of Neurologische Störungen und Schlaganfall auf ihrer Website, dass "Übung möglicherweise der effektivste Weg, um die Genesung von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beschleunigen."
10 Strecken und Übungen, um Rückenschmerzen zu helfen
Durch das Erlernen einiger sicherer, effektiver Dehnungen und Übungen können die meisten Menschen Linderung ihrer Rückenschmerzen finden. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Stretching oder Trainingsprogramm beginnen.
Strecke 1: Verlängerung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit den Füßen den ganzen Weg hinter sich. Heben Sie Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen stützen. Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade halten und Ihre Hände an Ihrer Seite halten, wird die Dehnung betont.
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Stretch 2: Rotationsdehnung
Strecken Sie die Muskeln, die Ihren Rücken drehen, indem Sie bequem sitzen und Ihre Schultern in eine Richtung drehen und in dieser Position halten. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie diese Dehnung bequem ausführen.
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Strecke 3: Seitwärts biegen
Eine Biegespannung kann auch in einer sitzenden Position ausgeführt werden. Schließe deine Hände zusammen und dehne dich über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung. Wie bei der Rotationsdehnung kann dies auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.
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Stretch 4: Kniesehne Stretch
Hamstring Dehnungen sind wichtig, um in jede Rückenstreckung Routine zu integrieren. Die richtige Haltung hängt nicht nur von der Flexibilität Ihres Rückens ab, sondern auch von den Muskeln, die Ihre Extremitäten mit Ihrem Rücken verbinden.
Oberschenkelstreckungen können auf viele Arten durchgeführt werden. Eine einfache Methode ist, mit einem Bein ausgestreckt mit dem anderen nach innen gefaltet zu sitzen. Berühre die Zehen deines ausgestreckten Beins.
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Übung 1: Bauchknochen
Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen zu stärken sind, sind die Bauchmuskeln. Platzieren Sie Ihre Füße auf einem Gymnastikball ist nützlich, wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren, weil es hilft, das Training auf die Muskeln zu konzentrieren, ohne den Rücken zu belasten.
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Übung 2: Übung Ball Crunches
Mit einem Gymnastikball kann das Bauchtraining eines Crunch betont werden. Legen Sie Ihren Rücken auf den Ball mit den Füßen fest auf den Boden gepflanzt. Hebe deinen Kopf und deine Schultern mit deinen Bauchmuskeln an. Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern angehoben haben, halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, anstatt wieder nach unten zu fallen.
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Übung 3: Planken
Planken können mit oder ohne Gymnastikball ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie sich hoch, balancieren Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen (auf Ihren Schienbeinen, wenn Sie den Gymnastikball benutzen). Der wichtige Teil der Planke ist, deinen Rumpf starr zu halten, ohne deinen Boden in der Luft zu kleben.
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Übung 4: Drücken Sie
Ein einfacher Bankdrücken hilft, den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Um diese Übung richtig durchzuführen, liegen Sie mit dem Rücken auf einer Bank oder einem Übungsball. Konzentriere dich nicht auf das Gewicht, das du drückst, sondern auf Form und Kontrolle. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken unterstützen.
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Übung 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann mit Kurzhantel- oder Rückwärtsfliegenübungen erreicht werden. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nützlich, um den Körper zu unterstützen, aber nicht notwendig, um diese Übungen durchzuführen. Wie bei einer Presseübung sollte der Fokus nicht auf dem Gewicht liegen, sondern auf die Kontrolle mit Ihren Bewegungen.
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Übung 6: Fahrrad
Eine Fahrradübung / Strecke sollte langsam begonnen werden. Während du mit verschränkten Armen auf dem Rücken liegst, bringe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Entspannen Sie sich und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie. Wenn Sie sich wohler fühlen, beschleunigen Sie den Vorgang, um einer Fahrrad-Hausiererbewegung zu ähneln.
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Mehr Rückenübungen
Diese Liste ist in keiner Weise eine umfassende Überprüfung aller Rückenübungen und Strecken. Vielmehr sollte dies als Ausgangspunkt verwendet werden. Die Arbeit mit einem ausgebildeten Übungsfachmann oder Physiotherapeuten sollte Teil eines Programms zur Linderung von Rückenschmerzen sein.
Quellen:
Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall "NIDS Rückenschmerzen Informationen" 21. Dezember 2009.