10 Top-Behandlungen zur Vermeidung von Schläfrigkeit bei Schlaflosigkeit

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Was ist die beste Behandlung für Schlafentzug?

Wenn Sie nicht genug schlafen und die Auswirkungen von Schlafentzug leiden , könnten Sie interessiert sein, einige der besten Behandlungsmöglichkeiten und Heilmittel für diese Bedingung zu lernen. Zum Glück gibt es viele Optionen, die helfen. Viele Umweltfaktoren können den Auswirkungen des Schlafverlusts entgegenwirken und daran arbeiten, das Erregungssystem unseres Gehirns zu aktivieren. Einige sind offensichtlich und andere können Sie überraschen. Hoffentlich werden Sie einen Weg finden, Ihren Schlafentzug anzugehen, der schwerwiegende Folgen einer häufigen Beschwerde verhindert.

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Schlaf

Dies scheint zu offensichtlich, um überhaupt in Betracht zu ziehen, aber die beste Behandlung für Schlafentzug ist auch die einfachste: Schlaf mehr. Schlafentzug tritt auf, wenn wir nicht genug schlafen. Dies kann chronisch auftreten, mit unangemessenem Schlaf über einen längeren Zeitraum, oder es kann akut auftreten, wie wenn wir "eine ganze Nacht ziehen". Wir haben beide individuelle Schlafbedürfnisse und die durchschnittliche Menge an Schlaf verändert sich im Laufe unseres Lebens. Ein Schlaf von schlechter Qualität, wie er bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe auftreten kann, kann ebenfalls zu Schlafentzug führen.

Sie brauchen möglicherweise nicht viel Erholungsschlaf, um sich besser zu fühlen. Nach akutem Schlafverlust kann eine einzige Nacht mit 8 Stunden Schlaf ausreichend sein. Bei chronischem Schlafentzug muss der Schlaf in der Nacht verlängert werden, und zusätzliche Nickerchen während des Tages können ebenfalls helfen. Jüngere Menschen können etwas länger brauchen, um sich von längerem Schlafentzug zu erholen.

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Aktivität

Die nächste Option zur Behandlung von Schlafentzug ist das Gegenteil von Schlaf: Aktivität. Kurze Phasen der Aktivität können Ihnen helfen, aufmerksamer zu bleiben, besonders wenn Sie einen geringen Schlafentzug haben. Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein fünfminütiger Spaziergang eine übermäßige Tagesschläfrigkeit verbessern kann, gemessen am multiplen Schlaflatenztest (MSLT) . Leider kann diese erhöhte Aufmerksamkeit ein vorübergehender Vorteil sein, der ziemlich schnell kommt und geht. Darüber hinaus, wenn Sie unter einem tiefen Schlafentzug leiden, finden Sie möglicherweise nicht viele Vorteile von aktiv sein. Abhängig vom Aktivitätsniveau können Sie eine erhöhte Müdigkeit entwickeln (im Gegensatz zu verbesserter Schläfrigkeit), die den Vorteilen einer erhöhten Aufmerksamkeit entgegenwirken kann.

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Helles Licht

Die Belichtung mit hellem Licht hat wichtige Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Der zirkadiane Rhythmus ist ein Muster von Körperfunktionen, einschließlich Schlaf und Wachheit, die auf den Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt sind. Es gibt einige Bedingungen, wie zum Beispiel eine saisonale affektive Störung (SAD) und Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus , die durch eine zeitlich angemessene Belichtung mit hellem Licht unterstützt werden. Darüber hinaus kann helles Licht Ihnen helfen, aufmerksamer zu werden, wenn Sie nicht schlafen können.

Die Ergebnisse von Forschungsstudien sind im Hinblick darauf, wie effektiv dies tatsächlich sein könnte, etwas uneinheitlich. Einige zeigen, dass Licht die zirkadianen Rhythmen effektiv verändert, wodurch Sie länger wach bleiben können. (Dies wird auch als erhöhte Schlaflatenz bezeichnet .) Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die Leistung in der Nacht verbessert wird, insbesondere bei Schichtarbeit, wenn helle Lichtverhältnisse vorliegen.

Abgesehen von normalem Umgebungslicht, wie man es von Deckenlichtern oder natürlichem Licht wie Sonnenlicht bekommen kann, könnte es auch vorteilhaft sein, sich einer Lichtbox auszusetzen.

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Lärm

Wenn Sie jemals das Radio eingeschaltet haben, um wachsam zu bleiben, fragen Sie sich vielleicht, ob das tatsächlich die Schläfrigkeit oder andere Auswirkungen von Schlafentzug verbessert. Es mag einen Nutzen geben, aber leider ist es eher bescheiden.

Wenn wir etwas hören, reagiert unser Gehirn, indem es uns etwas aufmerksamer macht. Dies kann problematisch sein, wenn wir eine laute Schlafumgebung haben , aber es kann hilfreich sein, wenn wir versuchen, wach zu bleiben.

Generell reagieren wir am besten auf neuartige Reize. Mit anderen Worten, wir schalten Hintergrundgeräusche aus, wenn wir lange genug damit konfrontiert sind. Zum Beispiel klingen die Geräusche der Luft, die durch die Kanäle zirkuliert, das leise Summen eines Computerlüfters oder eine beliebige Anzahl anderer Geräusche nach einer Weile in den Hintergrund. Neue Töne ziehen jedoch unsere Aufmerksamkeit auf sich. Lärm kann daher etwas hilfreich sein, um uns zu warnen. Wenn Sie mitsingen, kann das noch mehr von Vorteil sein.

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Temperatur

Wenn Sie jemals Ihre Autofenster heruntergerollt haben, um während der Fahrt wachsamer zu bleiben, werden Sie vielleicht entmutigt sein, ihre Rolle bei der Behandlung von Schlafentzug zu erfahren. Leider gibt es wenig Hinweise darauf, dass Temperaturänderungen viel zur Verbesserung unserer Aufmerksamkeit beitragen und übermäßige Schläfrigkeit verringern. Studien von extremen Temperaturen (entweder sehr heiß oder sehr kalt) haben eine Wirkung für nur wenige Minuten. Unser Körper passt sich dann an diese neue Temperatur an und funktioniert nicht mehr, um unseren Verstand zu alarmieren. Daher wird es nicht empfohlen, die Temperatur zu verwenden, um die Auswirkungen Ihres Schlafentzugs zu behandeln.

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Haltung

Sicherlich ist es schwerer einzuschlafen, wenn Sie aufstehen, also kann die Körperhaltung deutlich positive Auswirkungen auf den Schlafentzug haben. In der Tat kann einfach aufrecht sitzen die gleiche Wirkung haben. Dies hat mit der Aktivierung von etwas zu tun, das als sympathisches Nervensystem bezeichnet wird. Das sympathische Nervensystem steuert automatische Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Pupillenerweiterung. Als ein unwahrscheinliches Beispiel ist es das System, das instinktiv arbeitet, wenn Sie von einem Löwen angegriffen werden. Daher ist es sehr wirksam, die Wachsamkeit zu erhöhen und den Auswirkungen von Schlafentzug entgegenzuwirken.

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Koffein

Abgesehen von einfach mehr Schlaf, die beste Einzelbehandlung für Schlafentzug kann Koffein sein. Dieses natürlich vorkommende Stimulans wird in vielen üblichen Nahrungsmitteln und Getränken gefunden, einschließlich Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken und Schokolade. Es ist sehr effektiv bei der Steigerung der Aufmerksamkeit. Es kann einige geringfügige Nebenwirkungen geben, wie Kopfschmerzen in Zeiten des Entzugs oder Tremor, wenn sie im Übermaß verwendet werden, aber Koffein wird bemerkenswert gut vertragen. Es ist weit verbreitet und relativ preiswert, was es zu einem zuverlässigen und oft verwendeten Mittel gegen Schlafentzug macht. Im Allgemeinen wird Koffein am besten in kleinen Mengen verwendet, die während der Wachperiode häufig in Intervallen konsumiert werden.

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Stimulierende Drogen

Abgesehen von Koffein, gibt es andere Stimulanzien als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die bei der Linderung der Symptome von Schlafentzug hilfreich sein können. Einige der am häufigsten verwendeten Straßendrogen verbessern die Aufmerksamkeit nicht; Alkohol wirkt sich negativ aus, und Nikotin hat keine Wirkung, wenn es zur Behandlung von Schläfrigkeit verabreicht wird. Andere Stimulanzien, die Schläfrigkeit lindern können, sind: Amphetamin, Methylphenidat (Ritalin), Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nuvigil) und sogar Kokain.

Verschreibungspflichtige Stimulanzien können die Wachsamkeit erhöhen, haben aber auch erhebliche Nebenwirkungen (einschließlich Herz-Kreislauf-Effekte und Missbrauchsrisiko), so dass sie nur als letztes Mittel oder bei Zuständen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) , Schichtarbeit eingesetzt werden und Narkolepsie .

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Motivation oder Interesse

Sie könnten denken, dass Sie eher wachsam und aufmerksam bleiben, wenn Sie sich wirklich um die Aktivitäten kümmern, an denen Sie beteiligt sind. Ein langweiliger Vortrag oder ein Treffen bei der Arbeit könnte genau das Richtige sein, um Sie zum Schlafen zu bringen. Wenn Sie jedoch Zeit mit Ihren Liebsten verbringen oder ein bevorzugtes Hobby ausüben, können Sie zumindest kurzfristig wach bleiben. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Anreize wie finanzielle Belohnungen erhalten, besser wach bleiben können. Diese verbesserte Wachsamkeit blieb für die ersten 36 Stunden Schlafverlust bestehen. Es begann jedoch am nächsten Tag abzufallen; Am dritten Tag des Schlafverlusts hatten die Belohnungen keinen Effekt auf die Wachsamkeit. Daher können diese Vorteile bei akutem Schlafentzug hilfreich sein, aber ein längerer Schlafverlust kann ihre Auswirkungen unterminieren.

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Gruppeneffekte

Schließlich glauben einige Anthropologen, dass die Auswirkungen von Schlafentzug verringert werden können, wenn sie im Zusammenhang mit einer Gruppe auftreten. Sie können sich vorstellen, dass eine Handvoll von Personen, die unter Schlafentzug leiden, in der Lage sind, sich so zu engagieren, dass sie wach bleiben. Dies könnte so grundlegend sein wie das Halten einer Konversation, bei der mehrere Warnmeldungen und Antworten auftreten. Darüber hinaus kann es ein soziales Element geben, wie jemanden zu haben, der dich aufweckt, wenn du abdriftest. Die Wirkung kann am hilfreichsten sein, wenn zumindest einige der Mitglieder der Gruppe ausgeruht sind. Diese Gruppeneffekte können in ausgewählten Situationen hilfreich sein, aber die Effekte können schwächer werden, wenn ein chronischer Schlafentzug eintritt.

Ein Wort von

Verpflichten Sie sich, Ihre Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Versuchen Sie jeden Abend mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich trotz ausreichender Ruhezeiten schläfrig fühlen, ziehen Sie eine Bewertung durch einen zertifizierten schlafmedizinischen Arzt in Betracht. Und denken Sie immer daran: Fahren Sie niemals schläfrig . Fangen Sie nicht an zu fahren, wenn Sie nicht genügend Schlaf haben und ziehen Sie um, wenn Sie sich unterwegs schläfrig fühlen. Es ist einfach nicht das Risiko wert.

_Quelle:

_{Kryger, MHet al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." Elsevier , 6. Ausgabe, 2017.}