Lernen, deinen Schließmuskel zu stärken, kann Inkontinenz helfen
Ähnlich wie Ihre Oberschenkel oder Bizeps besteht Ihr Analsphinkter aus dicken Muskelgruppen. Der Schließmuskel besteht aus zwei Teilen, einem inneren und einem äußeren Muskelband. Lernen, wie man diesen Muskel trainiert und stärkt, kann Ihnen helfen, Inkontinenz in der Zukunft abzuwehren.
Der innere Analsphinkter
Der innere Analsphinkter ist ein unwillkürlicher Muskel, was bedeutet, dass man ihn nicht kontrollieren kann.
Ähnlich wie Ihr schlagendes Herz und Ihr Zwerchfell macht dieser Muskel jede Sekunde des Tages seine Arbeit, ohne dass Sie über seine Funktion nachdenken müssen. Der innere Schließmuskel ist so programmiert, dass er geschlossen bleibt, weshalb die meisten Erwachsenen während des Schlafs keinen Stuhl verlieren. Sie können jedoch Ihre äußeren Schließmuskeln kontrollieren, wodurch Sie die Kontrolle über Ihren Darm behalten können.
Die Beckenbodenmuskulatur
Die Organe in Ihrem unteren Becken, wie Ihre Blase und Ihr Darm , werden von einer großen Gruppe von Muskeln, den Beckenbodenmuskeln, unterstützt . In Verbindung mit Ihrem Analsphinkter helfen Ihnen diese Muskeln, peinliche Gas- und Stuhlleckagen zu stoppen. Dies sind die Muskeln, die Sie fest drücken, wenn Sie an Durchfall leiden und keine Toilette in Sicht ist. In ähnlicher Weise helfen diese Muskeln auch, den Harnfluss und Blähungen (Gas) zu kontrollieren.
Kann Bowel oder Blase nicht kontrollieren
Im Alter können Stuhl- und Blaseninkontinenz durch den Verlust des Muskeltonus im Beckenboden auftreten.
Es kann als ein kleiner Urin oder Stuhl Leck mit Niesen oder Stehen schnell beginnen, aber im Laufe der Zeit kann es bis zur Unfähigkeit, Ihre Blase oder Darm vollständig zu kontrollieren Fortschritte. Andere Faktoren, die zu Stuhlinkontinenz führen, sind:
- Vaginale Geburt
- Chronische Verstopfung
- Chronische Harninfektionen (bei älteren Menschen)
- Neurologische Probleme (wie eine Rückenmarksverletzung)
Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt
Neue Fälle von Inkontinenz sollten Ihrem Arzt gemeldet werden. Es gibt viele behandelbare Diagnosen, die zu Stuhlinkontinenz führen können. In diesen Fällen wäre ein einfaches Anspannen der Beckenbodenmuskulatur bei körperlicher Betätigung nicht nur unwirksam, sondern könnte die erforderliche Behandlung unbeabsichtigt verzögern.
Trainieren der Muskeln
In Ermangelung einer behandelbaren Krankheit oder funktioneller Probleme, können Sie arbeiten, um die Schließmuskel und Beckenbodenmuskeln in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses mit nur ein paar Minuten Training täglich zu straffen. Die Kegel-Übung - bewusst die Beckenbodenmuskulatur zu straffen - gibt es seit Jahrzehnten und ist eine sehr einfache Prozedur.
Wenn Sie Ihren Harnfluss mitten in der Strömung gestoppt haben oder bewusst in Gas gehalten haben, dann haben Sie bereits einen Kegel gemacht. Der Schlüssel zu Kegel-Übungen ist, zu wissen, welche Muskeln sich kontrahieren müssen - es ist die gleiche Muskelgruppe, die Sie verwenden, um Ihren Urinfluss zu stoppen. Männer können die Muskeln anders als Frauen fühlen - die meisten Männer berichten, dass sie eine Enge um den Anus verspüren, während viele Frauen den Zug näher an der Vagina fühlen.
Obwohl Sie Ihren Kegel im Stehen oder im Liegen üben können, ist es für Anfänger vielleicht hilfreich, die Übung zu versuchen, während Sie in einem festen Stuhl sitzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß entspannen, da Sie diese Muskelgruppen nicht trainieren möchten. Drücken Sie bewusst Ihre Anus- und Beckenbodenmuskeln zusammen - als ob Sie versuchen würden, mit dem Wasserlassen aufzuhören - und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang. Es kann helfen, sich vorzustellen, dass diese Muskeln ein Aufzug sind und wenn Sie sie zusammenziehen (drücken), steigt der Aufzug langsam nach oben. Während Sie die Spannung an Ihren Muskeln sanft ablassen, stellen Sie sich vor, dass der Aufzug zum Boden zurückkehrt. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens fünf Mal zu wiederholen, was einem Kegelsatz entspricht. Versuchen Sie, mindestens zwei Sätze pro Tag routinemäßig zu vervollständigen.
Niemand muss wissen, dass Sie Ihren Beckenboden trainieren - Sie können Kegels an Ihrem Schreibtisch sitzen oder an einer Ampel sitzen.
Versuchen Sie, Patient zu bleiben
Wenn Sie die Übung richtig machen, sollten Sie tatsächlich spüren, wie sich die Beckenbodenmuskulatur hebt. Es kann schwierig sein, diese Muskeln für ganze zehn Sekunden zusammenzuziehen, aber wenn sich dein Muskeltonus verbessert, wird es einfacher. Ein Wort der Warnung: Übertreib es nicht. In diesem Fall ist mehr nicht besser und Sie können diese Muskeln tatsächlich ermüden und ein wenig vorübergehende Inkontinenz verursachen. Wenn Sie dabei bleiben und die Übung ein paar Mal täglich wiederholen, sollten Sie in nur wenigen Monaten eine Besserung erzielen.
> Quellen:
> Cleveland Klinik. Beckenbodendysfunktion. Aktualisiert am 6. Februar 2014.
> Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Kegel-Übungs-Tipps. US-Ministerium für Gesundheit und Soziales.