Handgelenk Stärkung Übungen

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Handgelenkverlängerung mit einer Hantel

Wenn Sie Ihre Handgelenke verbessern oder festigen möchten, können Sie in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung lernen, wie Sie einfache Übungen zu Hause durchführen können. Sie benötigen nur ein kleines Gewicht und einen Tisch, auf dem Sie Ihren Unterarm ruhen können. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, Muskelansätzen und Nerven, die durch das Gebiet wandern. Die Muskeln, die deine Handgelenke und Unterarme bewegen, reichen von Bereichen über deinem Ellbogen und von deinem Unterarm bis zu deinen Fingern.

Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremität erlitten haben und eine Physiotherapie benötigen, um zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren, kann Ihr Physiotherapeut Handgelenkstärkungsübungen verordnen, um Ihnen zu helfen, die normale Handgelenk- und Armfunktion wieder zu erlangen.

Häufige Verletzungen, die möglicherweise Übungen zur Kräftigung des Handgelenks erfordern, sind unter anderem:

• Karpaltunnelsyndrom
• Boxerfraktur
• Colles Fraktur
• Smiths Bruch
• Humerusfraktur
• Nach einer Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksoperation
• Nach einem Schlaganfall

Wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Werfen oder Overhead-Bewegungen wie im Baseball, Tennis oder Volleyball erfordert, dann möchten Sie vielleicht Übungen zur Kräftigung des Handgelenks in Ihr Programm zur Stärkung der Verletzungsprävention integrieren. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung zu vervollständigen.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist fortzufahren. Um die Übungen zur Kräftigung des Handgelenks zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Hängen Sie Ihr Handgelenk und die Hand über die Kante des Tisches.

Halten Sie eine 2-3 Pfund Hantel mit der Handfläche nach unten in Ihre Hand und heben Sie langsam Ihre Hand, so dass sich Ihr Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.

Sobald Ihr Handgelenk vollständig ausgestreckt ist, halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hand ab. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen und führen Sie 2-3 Sätze durch.

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Hantel Handgelenk Flexion

Nachdem Sie die Handgelenkverlängerung durchgeführt haben, setzen Sie Ihren Unterarm auf den Tisch und drehen Sie Ihre Hand um, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.

Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position für 2-3 Sekunden. Dann senken Sie die Hand langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Handgelenksflexionsübung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Dann gehe zur nächsten Übung.

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Handgelenk Supination mit einer Hantel

Handgelenk-Supination bezieht sich auf die Bewegung des Drehens Ihres Handgelenks, so dass Ihre Handfläche offen liegt. Die Hauptmuskeln, die dabei helfen, das Handgelenk zu drehen, sind der Bizepsmuskel im Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.

Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante sind.

Halten Sie eine kleine 1-3 Pfund Hantel in der Hand mit einem Ende in Ihrer Handfläche, wie mit einem Hammer. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen, sodass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und drehen Sie dann langsam Ihre Hand nach oben, so dass die Hantel wieder gerade steht.

Sie können dann Ihrer Hand und Ihrem Handgelenk erlauben, sich langsam zu drehen, so dass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die Pronation genannt wird). Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und drehen Sie die Hand langsam nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.

Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Die Supinationsübung wird typischerweise mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.

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Handgelenk Pronation mit einer Hantel

Die Pronation des Handgelenks bezieht sich auf die Position der Hand, die nach unten zeigt, als ob Sie einen Krug Wasser gießen würden.

Um Ihre Handgelenkpronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch und Ihrem Handgelenk und der Hand über dem Rand steht. Halten Sie ein Ende einer 1-3 Pfund Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke gerichtet.

Drehen Sie langsam Ihre Hand, so dass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann drehen Sie langsam Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition mit dem Gewicht nach oben zur Decke.

Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam in Supination mit der Handfläche nach oben drehen. Sobald Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen der Handgelenkpronation durch. Die Pronationsübung kann mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombiniert werden.

Nach einer Verletzung des Handgelenks, Ellenbogens oder der Schulter können Sie von einer Physiotherapie profitieren, wenn Sie Ihren Bewegungsumfang und Ihre Armkraft verbessern möchten. Handgelenk Kräftigungsübungen können ein Teil dieses Physiotherapie-Programms sein.

Wenn Sie ein Athlet sind, der viel Overhead wirft oder schwingt, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen auch helfen, ein Kräftigungsprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, während Sie an Ihrem Sport teilnehmen.

Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie dieses Programm zur Kräftigung des Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.