Übung ist ein wichtiger Teil der Pflege für sich selbst, wenn Sie PCO-Syndrom haben. Frauen mit PCOS haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes , Bedingungen, die durch Bewegung verhindert werden können.
Übung hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten - etwas, das für Frauen mit PCOS oft schwierig ist.
Außerdem wurde gezeigt, dass Bewegung den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Sie müssen auch nicht in ein Fitnessstudio gehen oder eine Tonne teurer Trainingsgeräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, sind einige grundlegende Dinge, die Sie wahrscheinlich aus dem ganzen Haus bekommen können. Bevor Sie beginnen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
Es gibt drei grundlegende Prinzipien der Übung, die bei ihrer Verwendung instrumentell sind: Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining und Flexibilität. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Dein Herz ist ein Muskel, der so viel Übung braucht wie dein Bizeps, Quadriceps und Hamstring. Durch Stärkung wird es effizienter schlagen und kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.
Cardio-Training ist auch notwendig, um Kalorien zu verbrennen. Während Krafttraining wird sicherlich einen Muskel, Herz-Kreislauf-Übung ist die einzige Form der Übung, die tatsächlich Körperfett reduzieren wird.
Wenn Sie innerhalb der letzten sechs Monate an keiner Form von Bewegung teilgenommen haben oder eine sitzende Lebensweise haben , ist es wichtig, langsam zu beginnen. Sich zu sehr zu drücken kann gefährlich und entmutigend sein.
Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz in ihre Zielzone zu bringen. So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz.
Ziel ist es, deine Herzfrequenz 30 Minuten lang in dieser Zone zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer niedrigeren Intensität / Herzfrequenz für 5 Minuten zum Aufwärmen und erneut für 5 Minuten danach zum Abkühlen beginnen.
Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, ungefähr 30 bis 45 Minuten pro Sitzung. Wenn Sie es nicht zu 30 Minuten schaffen, tun Sie was Sie können und arbeiten Sie daran. Wandern, Radfahren und Schwimmen sind ausgezeichnete Aktivitäten für den Anfang.
Krafttraining
Viele Menschen, insbesondere Frauen, werden durch Krafttraining eingeschüchtert, aber das sollte nicht sein. Krafttraining kann so einfach oder so kompliziert sein, wie Sie es wollen. Abgesehen davon, dass Sie stärker werden, ist Krafttraining notwendig, um Ihre Knochen und Muskeln zu stärken und ein strafferes Aussehen zu erzeugen.
Wenn Sie zum ersten Mal starten, brauchen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine ausgefallene Ausrüstung, um ein tolles Workout zu bekommen. Sie können Widerstandsbänder oder eine einfache Reihe von Hanteln bei Ihrem örtlichen Sportgeschäft für niedrige Kosten finden.
Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch, Waden, Quadrizeps und Beinbeuger.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Set beenden können, während Sie die richtige Form beibehalten, aber mit Schwierigkeiten für die letzten paar Wiederholungen. Generell sollten Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.
Genauso wichtig wie die Übung ist die Ruhezeit danach. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und mehr Muskelfasern aufzubauen, bevor Sie sie in ein anderes Training einbeziehen, etwa 48 Stunden.
Außerdem ist es wichtig, die Muskeln ständig herauszufordern, damit sie sich nicht an das Training gewöhnen. Sie müssen die Übung ändern, das Gewicht erhöhen oder das Muster von Wiederholungen und Sets regelmäßig ändern.
Versuchen Sie dieses Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger, um loszulegen.
Flexibilität
Stretching ist ein wichtiger, aber oft übersehener Teil einer regelmäßigen Workout-Routine. Es lockert die Muskeln, beugt Verletzungen vor und lässt den Körper flüssiger werden.
Stretching sollte nach jedem Training durchgeführt werden, wenn die Muskeln noch warm sind. Versuchen Sie, auf jeden der Muskeln, die Sie während des Trainings trainiert haben, zu zielen. Lehne dich 15 bis 30 Sekunden in die Dehnung, bis du einen leichten Zug spürst.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu stark drücken und niemals springen oder dass Sie riskieren , einen Muskel zu ziehen .
Anfangen
Sie können Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Arten organisieren, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zeitbeschränkungen. Hier sind ein paar Vorschläge:
- 30 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage pro Woche. Zielen Sie ein oder zwei Muskelgruppen für das Gewichttraining jeden Tag und machen Sie 2 bis 3 Übungen für jeden Muskel, der bearbeitet wird. Beenden Sie jedes Training mit einer guten Dehnung. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche einen Ruhetag einplanen.
- 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage pro Woche. Zweimal in der Woche (kann an den Cardio-Off-Tagen sein, abhängig von Ihrer Zeitverfügbarkeit), machen Sie ein Ganzkörpertraining, trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen (1 bis 2 Übungen pro Gruppe). Beenden Sie jedes Training mit einer Dehnung und schließen Sie einen Ruhetag ein.
- 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage pro Woche. Unterbrechen Sie Ihr Gewichttraining jeden Tag wie folgt: jeweils einen Tag Oberkörper-, Bauch- und Unterkörperübungen. Wiederhole dieses Muster zweimal, dann gib dir einen Ruhetag. Natürlich solltest du dich nach jedem Training dehnen.