Eine zunehmend sitzende Lebensweise ist einer der Grundpfeiler unserer modernen Existenz - und ein Hauptgrund für die Adipositas-Epidemie . Die Forschung hat herausgefunden, dass ein Sitzen, das länger als vier Stunden pro Tag dauert, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (vielleicht sogar mehr als das Rauchen!) Und von Diabetes stark erhöht. Unten sind neun Wege, auf denen du in die zu seßhafte Falle fallen kannst.
1. Mach einen Spaziergang
Zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Spaziergangs. In der Nurses 'Health Study zum Beispiel, diejenigen, die zügig gingen oder anderweitig moderate Intensität Übung für mindestens 30 Minuten jeden Tag erreicht hatte ein geringes Risiko für einen plötzlichen Herztod während 26 Jahren Follow-up. Andere Forschungen haben gezeigt, dass Gehen besser Demenz vorbeugen kann, als jede andere Anzahl von Kreuzworträtseln.
Noch eine andere Studie hat gefunden, dass so wenig wie drei fünf-Minuten-Wege während des Arbeitstages den Schaden umkehren können, der zu peripheren Arterien (in den Beinen) durch verlängertes Sitzen verursacht ist. Also steh auf und geh. Halten Sie Gehversammlungen ab, anstatt stundenlang an einem Konferenztisch zu sitzen. Gehen Sie mit Ihrem Hund - oder mit Ihrer Katze -, wenn Sie (und Ihre Katze) auf so etwas stehen. Der Punkt ist, sich zu bewegen - und in Bewegung zu bleiben.
2. Nimm die Treppe
Studien haben herausgefunden, dass das Treppensteigen, das als körperlich anstrengend gilt , mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Joggen.
Eine Firma, StepJockey, die vom Gesundheitsministerium des Vereinigten Königreichs finanziert wird und es sich zur alleinigen Mission gemacht hat, jedermann dazu zu bringen, wann und wo immer möglich die Treppe zu nehmen, stellt fest, dass Treppensteigen acht- bis neunmal mehr Energie verbraucht als Sitzen und Sitzen Sieben Mal mehr Energie als mit dem Aufzug.
Und es ist so einfach zu machen. Die Treppen liegen oft direkt vor dir, und so kann es viel einfacher und schneller sein, die Treppen zu nehmen, als ins Fitnessstudio oder zum Sportplatz zu gelangen.
3. Steh auf
Wenn Sie einen Schreibtischjob oder eine andere berufliche Tätigkeit haben, bei der Sie sitzen müssen, sollten Sie mindestens alle 20 Minuten aufstehen. Oder holen Sie sich einen der Stehpulte, die immer beliebter werden. Anrufe im Stehen entgegennehmen. Steh auf und nimm ein Glas Wasser. Stehen Sie auf und gehen Sie in die nächste Kabine oder den Flur hinunter, um Neuigkeiten an einen Kollegen zu übermitteln.
Im Vereinigten Königreich, in dem festgestellt wird, dass Briten durchschnittlich 8,9 Stunden pro Tag sitzen, ist eine einzigartige und innovative Kampagne mit dem Namen "Get Britain Standing" im Gange, um Bewusstsein und Aufklärung über die Gefahren der sitzenden Arbeit zu schaffen vier Stunden). "Diese Kampagne bietet eine Vielzahl von Ressourcen, einschließlich eines" Sitzungsrechners ", der Ihnen hilft, die tägliche Sitzdauer zu schätzen und dies mit Ihrem" Risikoniveau "zu korrelieren. Sie bieten auch eine Reihe von Lösungen für" Aktiv Arbeiten."
4. Waschen Sie die Gerichte
Das ist richtig - anstatt (kaum) von Tisch zu Couch zu ziehen, stehe auf und putze deine Küche nach dem Abendessen.
Sie werden aufstehen und abwaschen und sich dann körperlich betätigen, während Sie die Arbeitsplatten reinigen, den Boden fegen usw. Dies wird Ihnen helfen, die gesteigerte körperliche Aktivität, die Sie bei der Arbeit begonnen haben, fortzusetzen (vorausgesetzt, Sie beginnen das oben genannte), und körperliche Aktivität nach dem Essen hilft, den Blutzuckerspiegel sowie das Risiko einer Insulinresistenz auf lange Sicht zu senken.
Wenn Sie essen gehen (was Sie weniger tun sollten, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil das Essen dazu führt, dass Sie zu viel essen ), planen Sie einen schönen Spaziergang nach dem Abendessen. Sie können Gespräche mit Begleitern fortsetzen, während Sie laufen.
5. Stehen Sie während der Werbepausen auf
Wenn Sie zu Hause fernsehen, können Sie Werbeunterbrechungen nutzen, um mehr Zeit für körperliche Aktivitäten zu haben. Aufstehen und während einer Werbeunterbrechung etwas tun - sei es beim Falten von Kleidung, ein paar Liegestützen oder Sit-ups oder bei einer Reihe anderer Aktivitäten - wird die zusätzliche sitzende Zeit auflösen, die während der meisten, wenn nicht sogar aller Tage entsteht bildschirmbasierte Aktivitäten.
6. Gehen Sie für einen Lauf
Du musst kein laufender Guru sein, um die Vorteile des Laufens zu nutzen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass ein Laufen mit nur fünf bis zehn Minuten pro Tag bei geringer Geschwindigkeit (weniger als sechs Meilen pro Stunde) mit einem signifikant geringeren Risiko des Todes aller Ursachen und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.
7. Tun Sie etwas Gartenarbeit
Jeder Gärtner kann Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung bei jeder Art von Gartenarbeit erforderlich ist, und die American Heart Association betrachtet die allgemeine Gartenarbeit als eine von vielen Formen der Bewegung, die in die Kategorie der moderaten körperlichen Aktivität fällt. Die meisten Gärtner finden, dass Gartenarbeit nicht nur mental und spirituell stimulierend ist, sondern dass es auch eine fantastische körperliche Aktivität ist, die Fettleibigkeit verhindern kann.
8. Park weiter weg
Wann immer Sie dies sicher tun können, machen Sie es sich zur Aufgabe, ein wenig weiter weg von Ihrem Ziel zu parken, so dass Sie ein paar Schritte mehr gehen müssen. Jeder Schritt zählt, und diese zusätzlichen Schritte summieren sich den ganzen Tag, um Ihre körperliche Aktivität insgesamt zu steigern. Du fragst dich, wie viele Schritte du täglich machst? Eine Anzahl von Schrittzählern ist jetzt in jeder Form und Farbe auf dem Markt, und die Verfolgung Ihrer Schritte kann Ihnen helfen, auf lange Sicht aktiver zu werden und mehr Gewicht zu verlieren.
9. Noch besser: zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln
Es wurde nun festgestellt, dass das Transportmittel mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird. Aktive Fortbewegungsarten wie Wandern oder Radfahren haben größere gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial, Adipositas vorzubeugen. Selbst der öffentliche Verkehr scheint mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden zu sein, als wenn man sein eigenes Auto zur Arbeit bringt.
Wenn Sie viele oder alle der oben genannten Maßnahmen ergreifen können, sind Sie auf dem besten Weg, in Bewegung zu bleiben, was für Ihre lebenslange Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
> Quellen:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Einhaltung einer risikoarmen, gesunden Lebensweise und des Risikos eines plötzlichen Herztodes bei Frauen. JAMA . 2011; 306: 62-69.
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