Adipositas verhindern
Wie bei vielen chronischen Erkrankungen ist Adipositas fast vollständig vermeidbar. Und die gute Nachricht ist, dass es nichts Mysteriöses oder Kompliziertes braucht, um Fettleibigkeit zu verhindern; einfach einem wirklich gesunden Lebensstil zu folgen wird normalerweise den Trick machen.
Als ein zusätzlicher Bonus, viele, wenn nicht alle der Strategien zur Vermeidung von Fettleibigkeit wird Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie bereits Übergewicht oder Fettleibigkeit haben .
Grundlegende Prinzipien der gesunden Ernährung
Indem Sie einigen grundlegenden Prinzipien der gesunden Ernährung folgen , verhindern Sie Übergewicht und Fettleibigkeit.
Sie verringern auch Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten wie Herzkrankheit, Diabetes und Krebs.
Der erste dieser Grundsätze besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag mindestens fünf bis sieben Portionen ganzer Früchte und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) besagt, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt.
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5 Prinzipien der gesunden Ernährung
Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fett sind, tragen Obst und Gemüse weniger zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.
Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden . Aus denselben Gründen sorgen sie auch dafür, dass sich die Menschen mit weniger Kalorien satt fühlen und somit einer Gewichtszunahme vorbeugen.
Ein anderes Prinzip der gesunden Ernährung, das nicht nur Fettleibigkeit, sondern auch andere chronische Krankheiten wie Krebs vorbeugen wird, ist die Vermeidung hoch raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel wie gepökeltes oder verarbeitetes Fleisch .
Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Weißbrot und viele boxed Snacks, sind eine häufige Quelle von leeren Kalorien, und diese Kalorien können schnell summieren.
In gleicher Weise ist es wichtig, die Aufnahme von Zuckerzusatz niedrig zu halten. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von Zucker nicht mehr als 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer beträgt.
Zu den wichtigsten Quellen für Zuckerzusatz gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energy- oder Sportgetränke; Getreide Desserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten 100 Prozent Fruchtsaft sind); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eiscreme.
Wichtig für eine gesunde Ernährung ist auch, viel Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Sportgetränke zu vermeiden .
Schließlich sollten Sie ungesunde Fette (gesättigte Fette) meiden und sich stattdessen auf Quellen gesunder Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) wie Avocados, Olivenöl und Nüsse konzentrieren.
Genug Bewegung bekommen
Die meisten nationalen und internationalen Richtlinien empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität pro Woche trainiert.
Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche.
Noch besser ist es, den ganzen Tag aktiv zu bleiben, sei es mit einem Stehpult, häufigen Stretch-Pausen oder Wege zu finden, in Gehversammlungen oder anderen Wegen zu gehen, um den ganzen Tag zu gehen . Die Forschung hat gezeigt, dass körperlich aktiver auf einer kontinuierlichen Basis viel besser für Ihre allgemeine Gesundheit als auch zur Verhinderung von Fettleibigkeit ist.
Fragen Sie sich, welche Form der Übung am besten ist, um Gewichtszunahme zu verhindern? Laut einer aktuellen wissenschaftlichen Analyse gibt es eine sehr einfache Form der Übung, die alle drei der oben genannten tun wird (helfen Sie Gewicht zu verlieren, helfen Sie es zu halten und helfen, Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern): zügiges Gehen.
Forscher, die Daten von den jährlichen englischen Gesundheitserhebungen von 1999 bis 2012 analysierten, folgerten, dass ein einfacher, lebhafter, 30-minütiger Weg fünf Tage pro Woche besser war, um die Pfunde als ähnliche Zeit im Fitnessstudio zu halten.
Die Forscher fanden heraus, dass "Personen, die zügig oder schnell gehen, ein geringeres Gewicht im Vergleich zu Personen haben, die andere Tätigkeiten ausüben."
Die Forscher stellten auch fest, dass "der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gewicht für Frauen und Personen über 50 Jahre stärker ist".
Die Rolle des Städtebaus
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Art und Weise, wie unsere Gemeinden und Stadtkerne gestaltet sind, eine wichtige Rolle bei der Prävention von Fettleibigkeit spielen kann. Ob Sie in einer begehbaren Umgebung wohnen oder nicht, wird zum Beispiel entscheiden, wie einfach es für Sie ist, sich an der wohltuenden Aktivität des regelmäßigen Gehens zu beteiligen.
"Neighborhood Walkability" bezieht sich darauf, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie zu lokalen Geschäften, Schulen und Parks in Ihrer eigenen Nachbarschaft laufen können.
Können Sie von Ihrem Wohnort zum Lebensmittelgeschäft laufen oder müssen Sie in Ihr Auto steigen, um zum Geschäft zu gelangen?
Sogenannte aktive Fahrweisen - zum Beispiel Wandern oder Radfahren - haben größere potenzielle gesundheitliche Vorteile als das Autofahren und ein größeres Potenzial, Adipositas vorzubeugen.
In der Tat hat sich eine neue Urban-Design-Bewegung namens "New Urbanism" mit dem Ziel entwickelt, gesündere und umweltfreundlichere Städte zu fördern, und jüngste Daten zeigen, dass diese Bewegung die Rate von Übergewicht und Fettleibigkeit beeinflussen kann.
Stress schlagen
Chronischer Stress kann durch Erhöhung des Stresshormons Cortisol zu einer Gewichtszunahme führen. Es kann auch zu einer schlechten Ernährungsgewohnheit führen, da Kortisol und andere Stresshormone die "Heißhungerattacken" verstärken können, und es kann schwierig sein, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft auszuüben, wenn man sich unter viel Stress befindet.
Widerstehen Sie dem Drang, sich Alkohol, Drogen oder anderen riskanten Verhaltensweisen zu Nutze zu machen, um mit Stress fertig zu werden. Stattdessen gibt es mehrere gesunde Möglichkeiten, Stress zu überwinden.
Gehen für einen täglichen Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, um Stress zu reduzieren, und wie bereits erwähnt, ist zügiges Gehen auch die beste Form der Übung zur Vermeidung von Fettleibigkeit, so dass Sie doppelte Vorteile auf diese Weise.
Eine weitere Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, regelmäßig Yoga, Tai Chi oder Meditation zu praktizieren. Eine weitere stressverringernde Aktivität besteht darin, Musik zu finden und zu hören, die Sie lieben.
Und unterschätze nicht die Rolle, die dein pelziger Freund in der stressigen Arena spielen kann. Die Fähigkeit von Haustieren, uns zu beruhigen, ist legendär; das ist schließlich, warum wir eine ganze Bezeichnung für Therapietiere haben. Studien haben sogar ergeben, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann, und andere Studien haben herausgefunden, dass Haustiere, insbesondere Hunde, Ihre körperliche Aktivität erhöhen und Ihnen helfen können, Gewichtszunahme abzuwenden.
Genug Schlaf bekommen
Die Rolle des Schlafes für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Dies gilt auch für das Ziel, Adipositas zu verhindern.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass sieben bis neun Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht erforderlich sind, um die gesundheitlichen Vorteile eines guten Schlafes zu nutzen, einschließlich derer, die sich auf die Prävention von Fettleibigkeit beziehen.
Wie können Sie sicher sein, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen? Zuerst müssen Sie es zu einer Priorität in Ihrem täglichen Zeitplan machen. Zweitens ist gute Schlafhygiene sehr wichtig, besonders wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.
Andere Studien haben ergeben, dass Jugendliche oder junge Erwachsene, die spät in der Woche zu Bett gehen, mit der Zeit eher an Gewicht zunehmen.
In einer Studie mit fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 in der Nationalen Längsschnittstudie der Jugendgesundheit untersucht wurden, untersuchten Forscher, wie die Schlafenszeiten den Body-Mass-Index (BMI) im Laufe der Zeit beeinflussen.
Die Studie Autoren fanden, dass eine "spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche, in Stunden, von der Adoleszenz bis zum Erwachsenenalter mit einer Zunahme des BMI im Laufe der Zeit verbunden war."
Dieser Befund scheint nicht auf Jugendliche und junge Erwachsene beschränkt zu sein. In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass späte Bettzeiten und somit weniger nächtlicher Schlaf für 4-jährige und 5-jährige Kinder zu einer größeren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Laufe der Zeit führten. Insbesondere fanden die Forscher heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, höher war für Kinder, die weniger als etwa 9,5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, sowie für Kinder, die um 21:00 Uhr oder später ins Bett gingen.
Das Mitnehmen hier ist, eine regelmäßige Schlafenszeit einzustellen, die früh genug ist, um sieben bis neun Stunden des ununterbrochenen Schlafes (mehr für Kinder) zu erlauben und sich daran zu halten.
Ein Wort von
Die Tatsache, dass Fettleibigkeit ein vermeidbarer Zustand ist, ist eine gute Nachricht. Durch die sorgfältige Beachtung der täglichen Grundgewohnheiten und die Einhaltung eines gesunden Lebensstils können Sie die Entstehung von Fettleibigkeit vermeiden. Und wenn Sie bereits Fettleibigkeit oder Übergewicht haben, wird der Wechsel zu einem gesünderen Lebensstil Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Auch wenn es manchmal herausfordernd sein kann, ist es eine Reise, die es sich lohnt zu besuchen.
Quellen:
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Lordan G, Pakrashi D. "Wiegen" alle Aktivitäten gleichermaßen? Wie sich unterschiedliche körperliche Aktivitäten als Prädiktoren für das Gewicht unterscheiden. Risiko Anal . 2015 20. Mai.
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Weltgesundheitsorganisation. Informationsblatt: Förderung des Verzehrs von Obst und Gemüse auf der ganzen Welt.