Wie viel Gehen ist am besten für die Diabeteskontrolle?

Verbessere Insulinkontrolle und Gesundheitsmarker beim Gehen

Bewegung und Laufen sind ausgezeichnete Hilfsmittel, um Diabetes Typ II zu kontrollieren und die Gesundheit von Menschen mit Diabetes zu verbessern.

Walk 38 Minuten oder 4400 Schritte pro Tag für Diabetes

In einer Studie wurde gemessen, wie viel Laufen benötigt wird, um die besten Wirkungen für Menschen mit Diabetes zu erzielen. Walking oder andere aerobe Übungen für 38 Minuten (ca. 2,2 Meilen oder 4400 Schritte) zeigten eine signifikante Wirkung für diejenigen mit Diabetes, auch wenn sie nicht abgenommen haben.

Sie verbesserten ihr Hämoglobin A1C um 0,4 Prozent, verringerten ihr Risiko für Herzerkrankungen und verbesserten ihre Cholesterin- und Triglyzeridwerte. Sie sparten 288 Dollar pro Jahr an Gesundheitskosten.

30-minütiges Walking Workout für Diabetes

Schnelles Gehen Training kann Ihnen helfen, einen stetigen Blutzuckerspiegel und Körpergewicht zu erhalten, wenn Sie Typ 2 Diabetes haben. Ein 30-minütiger Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche wird vom American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association für Diabetiker empfohlen . Konsultieren Sie Ihr Gesundheitsteam, um zu sehen, ob Laufen die richtige Übung für Sie ist und welche Vorsichtsmaßnahmen für Ihre individuellen Umstände und Anpassungen Ihrer Medikamente oder Ihrer Ernährung notwendig sind.

Walking Goal: Gehen Sie 30 Minuten lang mit mindestens 20 Minuten ununterbrochener Geschwindigkeit in einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Minuten pro Meile.

Was wirst du brauchen:

• Walking Schuhe und Socken: Sie müssen Ihre Füße schützen und verhindern, dass Blasen oder Wunden entwickeln. Passen Sie für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe. Vermeiden Sie Baumwollsocken und Röhrensocken und wählen Sie Sportsocken oder Diabetiker-Socken aus schweißabsorbierender Polyesterfaser.

• Walking-Bekleidung: Sie brauchen gute Bewegungsfreiheit und Sie müssen Scheuerstellen vermeiden, die zu Wunden führen können. Tragen Sie ein Fitness-T-Shirt und Fitness-Shorts, Aufwärmhosen oder Yogahosen. Schweißableitendes Polyestergewebe ist gegenüber Baumwolle bevorzugt.
• Zu Fuß: Sie können ein Laufband für Ihr Lauftraining verwenden. Wenn Sie lieber draußen spazieren gehen, sollten Sie nach einer Wanderroute suchen, wo Sie mit wenigen Unterbrechungen die Straßen überqueren können. Es ist möglich, eine Bahn in einer nahe gelegenen Schule zu benutzen oder nach einem Greenway-Pfad oder einem Park mit einer Wanderschleife zu suchen. Mehr: 14 Punkte zum perfekten Wanderweg

Gehendes Training

1. Bereit zum Gehen: Bereiten Sie sich mit ein paar Zügen auf Ihren Spaziergang vor, um Ihren Körper fit zu machen. Aufstehen. Lockern Sie Schultern und Nacken mit ein paar Schulterzucken und Schultern. Lockern Sie Ihre Beine und Hüften, indem Sie für ein paar Sekunden an der richtigen Stelle marschieren. Wenn Sie eine vollständige Dehnungsroutine mögen, verwenden Sie unsere Walking Warm-Up Stretches
2. Passen Sie Ihre Haltung an: Die Haltung ist sehr wichtig, um zügig laufen zu können. Nimm dir einen Moment Zeit, um in die richtige Gehhaltung zu kommen. Steh aufrecht, mit deinen Augen nach vorne und dein Kinn parallel zum Boden. Engagieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauch hineinziehen und Ihre Hüften leicht nach vorne neigen, während Sie sich hinten einhängen. Nun richte dich auf, indem du vorgibst, dass eine Schnur an deinem Scheitel befestigt ist, und richte dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen von deinen Hüften bis zum oberen Teil deines Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern mit ein paar Zuckungen. Beuge deine Arme. Jetzt bist du bereit zu gehen. Mehr: Gehende Haltung
3. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten lang mit leichtem Tempo: Nutzen Sie den Beginn Ihrer Wanderung als Aufwärmphase, um Ihr Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen und Ihre Gehhaltung weiter zu optimieren. Ein leichtes Tempo ist eine, in der Sie singen oder eine vollständige Konversation ohne schwerere Atmung führen können.

1. Schneller bis schneller Schritt für 20 bis 25 Minuten: Jetzt wollen Sie in einen schnellen Schritt gehen, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen, die die besten gesundheitlichen Vorteile bietet. Bewegen Sie Ihre Arme in Abstimmung mit Ihren Schritten schneller, um das Tempo zu erhöhen. Ein schnelles Schritttempo ist ein Schritt, bei dem Sie schwerer atmen, aber Sie können immer noch in Sätzen sprechen. Sie möchten 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Verwenden Sie unseren Herzfrequenz-Rechner, um den richtigen Bereich für Ihr Alter zu finden. Nehmen Sie Ihren Trainingsimpuls, um zu sehen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden.
2. Abkühlung für 1 bis 3 Minuten: Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem leichten Tempo. Vielleicht möchten Sie mit der Dehnungsroutine enden.

Nicht genug von einem Training?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in die Zone mit moderater Intensität zu erhöhen, verwenden Sie die Tipps, um schneller zu laufen und Ihr Tempo zu erhöhen. Sie können auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie eine Steigung zu einem Laufbandtraining hinzufügen oder eine Route mit Hügeln und Treppen für ein Outdoor-Training verwenden. Mit Fitness Walking Stöcke oder Nordic Walking kann auch Ihre Herzfrequenz langsamer erhöhen.

10.000 Schritte pro Tag für eine bessere Diabeteskontrolle

Wanderer, die 10.000 Schritte pro Tag abhoben - fast 90 Minuten oder 5 Meilen - sahen den größten Vorteil. Die Zahl der Wanderer mit Diabetes, die eine Insulintherapie benötigten, sank um 25 Prozent, und diejenigen, die eine Insulintherapie erhielten, reduzierten ihre Dosierung um durchschnittlich 11 Einheiten pro Tag. Sie hatten eine starke Verbesserung der Hämoglobin A1C-Spiegel von 1,1 Prozent, verbesserte Cholesterin, Triglyceride, Blutdruck und ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen. Sie reduzierten ihre medizinischen Kosten um über 1200 Dollar pro Jahr.

Auswählen und Verwenden eines Schrittzählers zum Zählen der Schritte: Welcher Schrittzähler ist der beste? Erfahren Sie mehr über die verschiedenen verfügbaren Typen und sehen Sie sich die besten Tipps für jeden Typ an.

Bleib auf der Couch - Werde krank und verliere Geld

Diejenigen, die nicht spazieren gingen, sahen ihre Gesundheitskosten in der zweijährigen Studie um über 500 Dollar steigen. Ihr Insulinverbrauch nahm zu, ebenso wie Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck. Es ist ein enormer Kostenfaktor, wenn man nicht gehen und Sport treiben kann, besonders für diejenigen mit Diabetes.
Mehr: Gesundheitsrisiken des Sitzens

Es ist nicht zu spät, um den ersten Schritt zu machen

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung und Laufen die Risiken für Typ-II-Diabetes reduzieren. Ob Sie Diabetes haben oder nicht, es ist nie zu früh oder zu spät, um ein Lauf- oder Trainingsprogramm zu beginnen.

• Quick Start 30-Tage-Wanderplan: Dieser 30-Tage-Plan-Plan begleitet Sie von null bis 30 Minuten pro Tag zu Fuß. Es ist für Anfänger konzipiert und Sie werden von nur 10 oder 15 Minuten zu Fuß aufgebaut. Am Ende können Sie ein 30-minütiges Workout zur Kontrolle des Diabetes genießen.
• 10 Tipps für das Gehen mit Diabetes: Sie müssen auf Ihre Füße aufpassen und die richtigen Schuhe tragen sowie Energiesnacks handhaben. Hier sind Tipps für Wanderer, die Diabetes haben.
• Wie man für Gewichtskontrolle geht: Abnehmen von Übergewicht wird für Menschen mit Diabetes empfohlen. Hier ist, wie man einen Teil von Ihrem Gewichtsverlust Plan machen. Erfahren Sie, wie viele Kalorien zu Fuß verbrennen und wie wichtig es ist, schnell zu gehen und Ihre Ernährung zu verwalten, um Gewicht zu verlieren.
• Laufband Weight Loss Walking Plan: Verwandeln Sie Ihr Laufband in eine Kalorie-Maschine. Verwenden Sie diese Workouts für Abwechslung und fordern Sie Ihren Körper während der Woche auf verschiedene Arten heraus. Sie werden Fitness aufbauen und Fett verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

_Quellen:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et al. "Machen Sie Ihre Diabetiker zu Fuß: Langfristige Auswirkungen unterschiedlicher Mengen körperlicher Aktivität auf Typ-2-Diabetes", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. BESONDERE MITTEILUNGEN: Gemeinsame Stellungnahme. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . Dezember 2010 - Band 42 - Ausgabe 12 - S. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c