11 Lebensmittel zur Vermeidung von Eisenmangel

Mach die Bohnen

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Mangelernährung in der Welt. Eisenmangel kann Anämie und kognitive (Lern-) Verzögerungen bei Kindern verursachen. Die Anämie kann von leicht bis schwer sein und manchmal eine Bluttransfusion erfordern. Für die meisten Menschen ist der Schlüssel zur Verhinderung von Eisenmangel die Sicherstellung einer ausreichenden Menge an Eisen in der Ernährung.

Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (aus Fleisch) und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, was dazu führt, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen bei Vegetariern fast 2-mal höher ist. Trotzdem haben Vegetarier, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, kein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln . Nach der Pubertät haben Frauen eine höhere RDA aufgrund von Blutverlust der Menstruation.

Wir werden einige eisenreiche Lebensmittel überprüfen. Leber ist nicht in dieser Liste enthalten. Obwohl es eine ausgezeichnete Quelle für Eisen ist, ist es auch reich an Cholesterin. Einige von diesen, die Sie vielleicht bereits kennen, enthalten Eisen, aber einige könnten Sie überraschen.

1 -

Fleisch

Wir reden mehr als nur Rindfleisch. Huhn, Lamm, Schwein und Truthahn sind auch gute Eisenquellen. Fleisch enthält Hämeisen, das für den Körper leichter zu absorbieren ist, was bedeutet, dass Sie mehr Eisen aus diesen Nahrungsmitteln erhalten. Mageres Rindfleisch wird empfohlen.

Kein Fleischesser? Keine Sorge, es gibt zusätzliche Möglichkeiten.

2 -

Schaltier

Garnelen, Muscheln und Austern enthalten das gleiche Hämeisen wie Fleisch, was bedeutet, dass es leicht absorbiert wird.

Streng vegetarisch? Keine Sorge, es kommen noch mehr Auswahlmöglichkeiten. Es gibt viele Möglichkeiten für Vegetarier und Veganer.

3 -

Tofu

Tofu ist eine gute Proteinquelle mit einer guten Menge Eisen. Vermeiden Sie Tofu mit Kalziumzusatz, da dies die Eisenaufnahme verringern kann.

4 -

Bohnen

Bohnen (einschließlich Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen) sind nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern auch eine gute Eisenquelle.

5 -

Brokkoli und Bok Choy

Brokkoli und Bok Choy Rea super Gemüse, wenn es um Eisen geht. Sie enthalten nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.

6 -

Gemüse

Viel Gemüse ist eine gute Quelle für Eisen, einschließlich grünem Blattgemüse; grüne Bohnen; und Tomaten. Tomatensaft ist einer der wenigen Säfte, die Eisen enthalten.

7 -

Getrocknete Früchte

Ja, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Rosinen haben Eisen in ihnen. Sie machen auch einen leckeren Snack. Ähnlich wie Tomatensaft wird Pflaumensaft Ihnen erlauben, Ihr Eisen zu trinken.

8 -

Nüsse

Die meisten Nüsse, einschließlich Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln enthalten Eisen. Also, essen Sie eine Handvoll als nahrhafter Snack. Vielleicht ein paar getrocknete Früchte für etwas mehr Eisen mischen.

9 -

Kürbiskerne

Rohe Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind eine große pflanzliche Eisenquelle. Wenn Sie sie rösten, vermeiden Sie übermäßige Hitze, weil das die Menge von Eisen in ihnen verringern kann. Erwägen Sie, sie als Salat zu verwenden.

10 -

Brot und Getreide

In den Vereinigten Staaten und anderen Ländern werden Mehle mit Vitaminen und Mineralien einschließlich Eisen angereichert. Sie können diese Produkte identifizieren, indem Sie angereichertes Mehl auf der Zutatenliste sehen. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Müsli, Nudeln und andere Körner. Im Allgemeinen haben Getreide mit Kleie in ihnen mehr Eisen als andere Getreidearten.

11 -

Früchte

Obwohl sie technisch kein Eisen enthalten, helfen Früchte, die reich an Vitamin C sind (Orangen, Zitronen, Limonen, Wassermelonen, Kiwis), Ihnen dabei, Eisen aus Ihrer Ernährung besser aufzunehmen. Also, schließen Sie sie mit Ihren eisenhaltigen Lebensmitteln für ein besseres Ergebnis ein.

_{Quelle:
Nationales Gesundheitsinstitut. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Zugriff 18/18/2015}

Prävention ist der Schlüssel

Hoffentlich werden Sie mit diesen Empfehlungen erfolgreich Eisenmangel verhindern. Es ist wichtig zu beachten, dass Milchprodukte nicht auf dieser Liste stehen. Milchprodukte enthalten Kalzium, das die Aufnahme von Eisen aus anderen gleichzeitig gegessenen Nahrungsmitteln blockiert. Einnahme von großen Mengen Milch (mehr als 3 Tassen oder 24 Unzen täglich) kann eine ausreichende Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verhindern. Auch Getränke, die Gerbstoffe wie Kaffee und Tee enthalten, können die Aufnahme von Eisen blockieren. Wenn Ihr Eisenmangel stark genug ist, um eine Anämie zu verursachen, kann eine Änderung Ihrer Ernährung den Eisenmangel nicht vollständig korrigieren. Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt. Quelle Eisen: Fact Sheet für Nahrungsergänzungsmittel. National Institute of Health Office der Nahrungsergänzungsmittel Website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. Februar 2016. Zugriff am 14. März 2017.